Innehåll
Hur man bygger underarmar: 4 träningsprogram
Att träna underarmarna kräver särskild uppmärksamhet och disciplin när du utför, eftersom underarmarna är en viktig del av de harmoniskt utvecklade musklerna. Testa detta detaljerade program för maximal underarmsutveckling.
Många ser inte underarmsträning som en viktig del av den totala träningen av hela muskelkomplexet. och - detta är målet för de flesta kroppsbyggare i alla gym, men hur är det med resten? Liten muskelträning är det som kompletterar utvecklingen av hela muskelkomplexet i din kropp.
Bicepslåren, kalvarna, bakpartierna och underarmarna är bland de små musklerna som, när de tränas ordentligt, kan göra din kropp mer harmonisk och proportionell. Det är tack vare dessa muskler som du kan vinna eller förlora en bodybuilding-tävling eller helt enkelt väcka andras beundran.
Tänk på vad massiva axlar är om du inte har ett par välutvecklade underarmar. Inte bara kommer de att förbättra ditt utseende, du kommer också att kunna utveckla den styrka du behöver för att lyfta vikter och därefter få massa i andra områden som rygg, axlar och biceps.
Naturligtvis får underarmarna en del av stimulansen från böjningar, rader och upp / nedpressar, men för att helt frigöra underarmarnas potential (speciellt om de är din svaga punkt) måste du lägga till speciella uppsättningar övningar för att utbildningsprogrammet. Detta betyder inte att du kan begränsa dig till några slumpmässiga rörelser för underarmarna, utförda slarvigt och halvhjärtat.
Att träna underarmarna kräver särskild uppmärksamhet och disciplin när man utför en uppsättning övningar i sittande ställning eller med ett tryck på en bänk. En väl genomtänkt plan som innehåller rätt mängd träning med lämplig intensitet och användning av olika vinklar är det bästa sättet att uppnå maximal muskelutveckling.
En liten anatomi
Överraskande nog är underarmen en komplex grupp av små muskler med flera funktioner. Brachialis (brachialis muskel) och brachioradialis (brachioradialis muskel) är ansvariga för böjning av armbågen och stöder underarmen under flexion. Den cirkulära pronatorn stöder underarmen under rotation såväl som böjning av armbågen.
Flexor muskler (palmaris longus, radial handled flexor och ulnar flexor i handled) komprimerar handflatan, medan extensor muskler (ulnar extensor i handleden och radialis extensor i handleden) rensar den. Ett omfattande program bör innehålla rörelser för full utveckling av musklerna i alla delar av underarmen.
Pumpar upp stålarmar!
Nu när du vet om anatomi och mekanismer för rörelse, låt oss ta reda på hur man pumpar upp underarmarna. De presenterade rörelserna och övningarna är utformade för att maximera din prestation varje gång du går till gymmet. Kom ihåg att alltid använda rätt teknik och inte lyfta för mycket för att inte äventyra din säkerhet.
Handledsböjning
Grundläggande handledsflexion (flexormusklerna fungerar mer) kan göras med en skivstång, block eller ett par hantlar. Fördelen med hantlar är att de kan användas när tränaren begränsar handleden och när det är svårt att använda en rak stång.
Ta en belastning som är ungefär axelbredd och placera underarmarna antingen på en bänk eller på låren så att händerna kan sänkas ner mot golvet.
Till att börja med förlänger du underarmarna och sänker ner vikten och håller fast stången. Vänd rörelsen och sätt tillbaka händerna uppåt för att uppnå en stark muskelsammandragning. Rörelseomfånget är litet, så ryck inte eller sväng inte lasten för att undvika skador.
Dricks: För dem som tycker att underarmarnas position på en bänk eller knäböj är lite obekväm är det värt att försöka böja handlederna bakom ryggen. Håll i skivstången bakom dina höfter i ett stående läge med ett överhandgrepp.
Pressa underarmarna mot skinkorna för extra stöd och lyft upp stången med hjälp av bara händerna tills musklerna dras samman. Att göra rörelser på det här sättet kan ibland lindra smärtan som vissa känner när man sträcker sig när man gör traditionella handledsrullar.
Omvänd grepp handledsrullning
Handledskrullar med omvänd grepp utförs på samma sätt som vanliga handledsrullar, förutom att handflatorna är vända nedåt och extensormusklerna fungerar.
Håll en skivstång, blockhandtag eller hantlar över bänken eller låren med handflatorna nere, låt vikten sträcka extensormusklerna och vänd sedan uppåt för att uppnå muskelsammandragning. Kom ihåg att kontrollera rörelsen och inte gunga lasten.
Dricks: För att uppnå högre repetitionsintensitet, försök hålla varje sammandragning när du lyfter ribban upp i några sekunder. Du behöver inte använda en tung belastning och resultaten är värda det!
Hammer-stil arm curl
Hammer-stil lockar används vanligtvis vid biceps-träning, men de är också ett utmärkt komplement till ett omfattande underarmsutvecklingsprogram. Under hammarkrullar fungerar brachialis och brachioradialis tillsammans med biceps för att utveckla bicepsens topp.
Håll bara armarna med ett par hantlar längs din torso med tummen neråt. Utan att supinera underarmarna, böj armarna och lyft vikten till axeln - rörelsen ska likna en hammare. Sänk ner armarna och upprepa sedan.
Dricks: Ett annat sätt att göra denna övning (vissa tycker att det är mer effektivt) är med tvärböjningar i hammarstil. Rör dig som ovan, men i stället för att böja sig längs kroppen, böj dig över toppen av kroppen mot motsatt axel. Alternativa händer.
Omvänd grepp
Skivstångskrullar med omvänd grepp är ett bra alternativ till hammarklockor. Utför en skivstångskrullning som du skulle göra för ett biceps-träningspass, bara med ett omvänd grepp på stången ungefär axelbredd. Se till att du håller dig till din träningsteknik och använder en medelvikt.
Dricks: För bästa resultat med isolerad underarmsträning, prova en omvänd greppkrullning på en Scott-bänk. Så du kommer inte bara att träna hela rörelserna utan också säkerställa isoleringen av de tränade musklerna. Välj i detta fall också en vikt med måttlig vikt, eftersom det är extremt svårt att utföra denna övning med en tung vikt.
Utbildning räcker
Det finns många sätt att förbättra ditt grepp när du tränar styrka och bygger muskler i underarmarna. En uppsättning övningar för att träna greppet, frånvaron av remmar när du gör några övningar för ryggmusklerna och pannkakornas grepplyftning är bara några sätt att utveckla underarmarnas muskler.
En av de mest lämpliga metoderna är att ha ett fast grepp på stången i slutet av alla krulluppsatser för handleder. Till exempel, efter varje uppsättning, böj handleden till en sammandragningsposition, pressa in stången ordentligt och håll i fem till tio sekunder. Denna övning kommer att bli svår efter en standarduppsättning, men det kommer att öka din greppstyrka och lägga intensitet till ditt underarms träningsprogram!