Någon är i så bra fysisk form att det inte kommer att bli svårt för honom att dra upp 25 gånger, men tyvärr är sådana människor få. De flesta av dem som läser dessa rader kommer inte att kunna ta upp sex gånger, och för vissa kommer tre pull-ups att vara svåra.

Det spelar ingen roll hur många pull-ups du kan göra, om du strikt följer rekommendationerna i detta program kommer du enkelt att dra upp 25 gånger i rad.

Pull-ups är en utmärkt grundövning för rygg och armar.

De flesta av läsarna är bekanta med pull-ups sedan skoldagarna för kroppsövningslektioner, där som regel ett smalt grepp på baren utfördes. I denna position är flexormusklerna främst involverade, tyvärr är de värdelösa för bröstet.

Standard pull-ups

Standarduppdrag bör göras på en horisontell stapel eller stapel. Du måste ta tag i tvärstången, något bredare än axlarna, och höja sedan kroppen tills du rör vid tvärstångens övre bröstkorg. Lyften ska vara jämn utan ryck, sänk sedan sakta kroppen tills armarna är helt utsträckta. En sekund paus, följt av en annan upprepning.

Lätta pull-ups

Om du inte kan dra upp en gång är det okej. Du kan använda ett lätt alternativ. Stången sänks ned så att benen ligger på golvet när de griper, och stången ligger nära bröstet. Om baren inte kan sänkas, byt ut en pall. När du drar upp kan du hjälpa dig med benmusklerna.

Det spelar ingen roll vilken typ av pull-up du stannar i början. Huvudmålet med detta program är att stärka din kropp och uppnå övergripande hälsa. Huvudprincipen i programmet är att sätta ett ständigt ökande mål och sträva efter genomförandet.

Innan du börjar med dessa övningar bör du definitivt rådgöra med din läkare och ta ett första test, med hjälp av vilken din kondition kommer att bli tydlig och det kommer att vara möjligt att utarbeta en träningsplan.

Du måste göra så många pull-ups som du kan. Det finns inget behov av att försköna dina resultat, om du börjar på fel nivå kan det minska träningens effektivitet avsevärt. Även om resultatet visar sig vara blygsamt spelar det ingen roll, du kan uppnå maximal framgång om du är ärlig mot dig själv från början.

Markera hur många pull-ups du kunde göra.

• Gjorde det från 0 till 1 gång - "initial" nivå, du måste träna enligt planens första kolumn
• Gjorde det 2 till 3 gånger - "genomsnittlig" nivå, du måste träna enligt planens andra kolumn.
• Gjorde det 4 till 6 gånger - "bra" nivå, du måste träna enligt tredje kolumnen
• Har gjort mer än 6 gånger - "mycket bra" nivå, du kan börja träna från tredje veckan i tredje kolumnen

För de flesta som tar det första testet är nybörjare, mellanliggande och bra nivåer en bra start på programmet. Om du aldrig har lyckats dra upp, är det bättre att börja med lätta pull-ups. Om ditt resultat är "mycket bra", tänk på att det kan vara mer rationellt för dig att använda ett mer komplext program.

Innan du börjar övningarna för den första veckan måste du vänta ett par dagar för att musklerna ska vila efter testet och du kan studera programmet noggrant. Kurserna bör genomföras tre gånger i veckan, mellan träningen måste det finnas en vilodag.

Börja den första dagen med det första tillvägagångssättet, varefter resten är 1 minut och övergången till den andra, sedan igen en minuts vila och övergången till den tredje, varefter igen 1 minuts vila och den fjärde. Du måste avsluta med det femte tillvägagångssättet, göra så många repetitioner du kan, det är viktigt att inte överdriva det för att inte skada musklerna. Vila en minut hjälper dig att avsluta övningen, men var beredd på att saker och ting blir svåra till slut.

Efter den första dagen, en vilodag. Sedan andra träningsdagen. En vilodag är nödvändig för att kroppen ska vila och återhämta sig innan nästa steg.

Så den första veckan är över, låt oss hoppas att du har avslutat den framgångsrikt, men om det var mycket svårt för dig är det vettigt att ta det första testet igen eller upprepa träningen under den första veckan. Du kommer att bli förvånad över hur länge du har blivit starkare. Detta kommer att vara ett stort incitament att fortsätta träna.

Du måste ta upp samma kolumn i tabellen som du tränade under den första veckan. Låt inte dig själv slappna av, men om du känner att det är svårt för dig kan du ta fler pauser mellan uppsättningarna. Kom ihåg att dricka mycket vätska innan du tränar.

Efter slutet av den andra veckan måste du ta ett uthållighetstest igen. Som i det ursprungliga testet måste du göra så många pull-ups som du kan. Observera måttlighet, ge dig inte orealistiska belastningar, eftersom detta kan skada dina muskler. Testet görs bäst när du har tagit några lediga dagar från den andra veckans belastningar.

Nu när den andra träningsveckan är över är du nu mycket starkare än du var i början och kommer att kunna göra fler repetitioner i testet.

Observera efter testet hur många gånger du har kunnat göra det.

• Gjorde det 3 till 4 gånger - "initial" nivå, du måste träna enligt planens första kolumn
• Gjorde det 5 till 6 gånger - "genomsnittlig" nivå, du måste träna enligt planens andra kolumn.
• Har gjort mer än 6 gånger - "bra" nivå, du måste träna i tredje kolumnen.

Om du fortfarande tycker att det är svårt att dra upp, var inte avskräckt, inte alla kan gå smidigt. Det är bättre för dig att upprepa veckans program, där du hade svårigheter, och fortsätt sedan till nästa steg, tro mig, resultatet är värt det.

Den tredje veckan är över, det är dags att gå vidare till den fjärde. Övningar ska utföras på samma nivåkolumn som du tränade på under den tredje veckan.

Efter slutet av den fjärde veckan måste du ta uthållighetstestet igen, du kommer redan ihåg hur du gör det: utför så många pull-ups som du kan göra. Ta hand om dina muskler, överbelasta dem inte.

Poängen på detta test styr ditt program under den femte veckan. Glöm inte att göra testet efter en eller två dagars vila.

Nu är det dags att ta uthållighetstestet. Du kommer att känna att du har blivit mycket starkare. Markera hur många repetitioner du gjorde och börja den femte veckan i sessionen i kolumnen som visar din prestation.

• Gjorde det 6 till 7 gånger - "initial" nivå, du måste träna enligt planens första kolumn
• Gjorde det 8 till 9 gånger - "genomsnittlig" nivå, du måste träna enligt planens andra kolumn.
• Har gjort mer än 9 gånger - "bra" nivå, du måste träna i tredje kolumnen.

Var försiktig, från den andra dagen kommer antalet tillvägagångssätt att öka, men antalet repetitioner kommer att minska.

Och nu, som en överraskning, ett nytt uthållighetstest. Den femte veckan var mycket svår. Men om du lyckades slutföra det blev du ännu närmare ditt mål. Övningar ska utföras i samma kolumn som motsvarar din nivå.

Observera efter testet hur många gånger du har kunnat göra det.

• Gjorde det 9 till 11 gånger - "initial" nivå, du måste träna enligt planens första kolumn
• Gjorde det 12 till 14 gånger - "genomsnittlig" nivå, du måste träna enligt planens andra kolumn.
• Har gjort mer än 14 gånger - "bra" nivå, du måste träna i tredje kolumnen.

Så den sjätte veckan är över, grattis till alla som kunde klara det, du kan med rätta vara stolt över ditt resultat och gå vidare till det sista testet.

Om veckan har orsakat dig svårigheter, och detta kan hända för många, borde du göra det igen. Dessutom kan du använda några dagar av vila.

Om du läser dessa rader är du redo för det sista testet. Detta program skapades så att en person efter att ha passerat det kunde dra upp 25 gånger utan avbrott. Och det sista testet bör tjäna som bekräftelse på det.

Du måste göra så många reps du kan. Programmet, om du strikt följde dess rekommendationer, förberedde dig för detta.

Efter att den sjätte veckan är klar, ordna själv några dagar av vila. Ät bra och drick mycket vätska. Lägg tungt fysiskt arbete åt sidan och gör inte någon form av träning. Du måste samla in den energi som behövs för det slutliga testet.

Ta dig tid när du utför testet. Att dela upp 25 i kortare bitar ökar dina chanser och gör det lättare för dig att nå ditt mål. Arbeta i full styrka utan att hålla andan. Gå gradvis från en pull-up till nästa tills du har gjort 25 av dem. Om du känner en stark spänning i dina muskler måste du ta några djupa andetag, samla styrka och fortsätta. Du kommer säkert att lyckas.

Och om det händer att du inte kan klara testet, oroa dig inte, gå några veckor tillbaka och träna igen, du är väldigt nära ditt mål.