50 pull-ups

Innehåll

50 pull-ups

50 Pull-Up-programmet är ett träningsprogram som hjälper dig att utveckla din styrka och kroppsbyggnad. De flesta människor kan inte dra upp tio gånger, och endast ett fåtal kan göra mer än 15 pull-ups. Detta träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att träna upp minst 30 gånger.

Så är det 30 eller 50?

Detta program är skrivet upp till 50 pull-ups. Det här är mycket och det är mycket svårt att uppnå det. För att vara ärlig, när du slår 30 chin-ups kommer det redan att vara en imponerande prestation. Och 30 pull-ups kommer att vara helt tillräckliga för att bibehålla friska, utvecklade muskler och du behöver inte göra mer. Men om du vill göra mer har vi 50 pull-ups åt dig 🙂

Programregler

Testa. Utför så många pull-ups som möjligt innan du startar programmet. Försök inte att glänsa över dina resultat, annars kommer du inte att kunna utföra programmet. Testet hjälper dig att bestämma din kondition.
Välj en träningscykel baserat på dina resultat. Till exempel, om du har gjort 7 pull-ups, bör du börja med en cykel på 6-8 pull-ups.
Fortsätt med cykelprogrammet. Kom ihåg att vila minst en dag mellan träningen. Och efter var tredje träningspass - minst två dagar. Om du inte vilar dina muskler kommer dina resultat bara att minska. Vissa människor tycker att vila längre mellan träningen förbättrar deras resultat.
Vila 120 sekunder eller mer mellan uppsättningarna.
Om du inte kunde slutföra alla uppsättningar under din träning, oroa dig inte för det. Ta två lediga dagar och försök igen.
I slutet av cykeln vilar du i minst två dagar och utför testet igen. Det visar vilken cykel du ska göra nästa. Om du befinner dig i samma cykel som du var i, är det bättre att upprepa det än att starta nästa när du inte är redo än.
Följ dessa instruktioner tills du når den sista cykeln (över 40 pull-ups). När du är klar kommer du att vara i bra fysisk form och kan försöka göra 50 pull-ups. Men kom ihåg, 30 är redan mycket bra.

Hur man drar upp rätt

Träningscykler

Mindre än 4 pull-ups

Om du i testet utförde 0-5 pull-ups, är det bäst att börja med negativa pull-ups... Detta kommer att stärka dina muskler och förbereda dig för resten av cyklerna. De utförs enligt följande:

Istället för att dra upp kroppen, använd en stol för att hänga från baren (hakan ska vara precis ovanför baren).
Flytta stolen åt sidan och sakta ner tills du hänger på helt raka armar.
Försök att gå ner så långsamt som möjligt (minst 3 sekunder).

Dag	Approaches	Totalt
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 pull-ups

Här, som i föregående cykel, måste du utföra negativa pull-ups.

Dag	Approaches	Totalt
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 pull-ups

Dag	Approaches	Totalt
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 pull-ups

Dag	Approaches	Totalt
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 pull-ups

Dag	Approaches	Totalt
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 pull-ups

Dag	Approaches	Totalt
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 pull-ups

Dag	Approaches	Totalt
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 pull-ups

Dag	Approaches	Totalt
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 pull-ups

Dag	Approaches	Totalt
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 pull-ups

Dag	Approaches	Totalt
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Över 40 pull-ups

Dag	Approaches	Totalt
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Dela med dina vänner!

Se även program

12.05.12

634

2 741 559

Träningsprogram för snowboardåkare

Hur man bygger höfter: 6 träningsprogram

Hur man bygger biceps: 4 träningsprogram