Innehåll
Det spelar ingen roll hur och varför en person blir vegetarian – anledningarna kan vara väldigt olika. Från att ta hand om din hälsa till religiösa motiv. Men nu är du förtjust i bodybuilding, och frågan uppstår framför dig: förbli vegetarian och har svårt att få muskelmassa, eller ändra dig och börja äta kött? Den här artikeln är avsedd att hjälpa alla dem som inte är redo att avsäga sig sina ideal över en natt med att bygga en perfekt kropp utan att använda köttmat.
Vegetarianism har som ni vet 5 moraliska huvudstadier. Vi listar dessa "steg på perfektionsstegen": avvisande av det "blodiga" röda köttet från varmblodiga djur, uteslutning av fågelkött från mat, avvisande av fisk och skaldjur, uteslutning av fågelägg från mat, avvisande av mejeriprodukter, det vill säga att uteslutande äta mat av vegetabiliskt ursprung (strikt vegetarianism - "veganism").
Alla ovanstående nivåer av självbehärskning är inte ett hinder för att bygga muskelmassa på önskad nivå. Bevisen är enkel och övertygande: hela den stora uppsättningen makro- och mikroelement som krävs för att vår kropp ska växa muskelmassa kan inkluderas i den "strikt vegetariska" menyn i tillräckliga mängder.
Nedan finns makronäringsdoser för vegetariska kroppsbyggare som vill bygga muskler, samt rekommendationer för att kombinera dem.
Protein
För maximal tillväxt av muskelmassa bör en person äta proteiner i en mängd av 1,5 och ibland till och med upp till 5 g per 1 kg av sin egen "torra" kroppsvikt. Vanligtvis handlar det om 200-300 gram protein dagligen. Detta protein måste vara komplett – dess molekylära struktur måste inkludera alla 8 essentiella aminosyror: valin, leucin, isoleucin, treonin, metionin, fenylalanin, tryptofan, lysin.
Problemet med "strikta" vegetariska kroppsbyggare är underlägsenheten hos vegetabiliska proteiner. Visserligen kan livsmedel som nötter, ärtor, bönor, bönor, spannmål, grönsaker innehålla upp till 35 % protein, men strukturen hos proteinmolekylen kommer inte att inkludera alla essentiella aminosyror.
Hemligheten med strikta vegetarianer - "veganer" - är principen om komplementaritet (ömsesidig komplementaritet) av vegetabiliska proteiner. Denna princip innebär att man tar två eller tre olika typer av vegetabiliskt livsmedel, som var och en delvis innehåller essentiella aminosyror.
Aminosyror som saknas i en växtproteinkälla kan erhållas från en annan. Till exempel innehåller en frukost med linssoppa och fullkornsbröd kompletterande aminosyror för att bilda ett komplett protein. Andra exempel är ris och bönor, majsgröt eller majsbröd och böngryta.
Genom att äta en maträtt gjord av korrekt utvalda växtingredienser kommer idrottaren att få ett komplett protein, och han kommer inte att behöva några animaliska produkter för att bilda protein. Sådan mat är dock rik på kolhydrater, vilket är bra för att få muskelmassa, men är en negativ faktor under arbetet med lindring.
Lyckligtvis kan förekomsten av sojaprodukter och sporttillskott i form av sojaprotein anses vara en lösning på problem med överskott av kolhydrater och näringskomplementaritet, eftersom Sojaprotein är helt komplett och innehåller alla essentiella aminosyror. Frånvaron eller bristen på essentiella aminosyror leder till hämning, viktminskning, metabola störningar och vid akut brist – till kroppens död. Och om dina muskler växer så är det inte tal om någon underlägsenhet hos den växtbaserade kosten.
Om du inte är en "vegan" kan du komplettera din meny med högkvalitativa "icke-kött" animaliska proteiner.
Fettsnåla mejeriprodukter för laktovegetarianer
Låg fetthalt keso är en bra produkt för att bygga muskelmassa. En favoriträtt för vegetariska kroppsbyggare, många av dem konsumerar från 500 gram till 1 kg dagligen! Jag har själv lett denna praktik i 10 år nu, och jag behandlar keso som bröd. 100 gram torr keso av hög kvalitet innehåller cirka 18 g komplett protein, 0 till 5 g mättat fett och inte mer än 2 g kolhydrater.
Skummad mjölk – Har du någonsin hört historien om hur Sergio Oliva förberedde sig för Mr. Olympia-tävlingen, medan han arbetade hårt på en byggarbetsplats och nästan uteslutande åt bröd och mjölk? 100 gram fettfri mjölk innehåller 0 till 1 g fett, 3,5 g protein och 3,5 g mjölksocker. Du kan också använda andra mejeriprodukter med låg fetthalt.
Fetter
Den traditionella "byggardieten" för att öka muskelmassan antar att 20% av det totala kaloriintaget kommer att bestå av fett. När det gäller biokemisk sammansättning kan fetter delas in i tre typer: mättade, omättade och fleromättade.
Kroppsbyggare rekommenderas att minska andelen mättat fett i kosten så mycket som möjligt och förlita sig på omättade och fleromättade fetter., eftersom det låter dig effektivt lösa problem med högt kolesterol och överskott av subkutant fett.
En vegetarian kan enkelt förse sin kropp med den nödvändiga mängden omättat fett genom att inkludera avokado, jordnötter och cashewnötter, oliver och olivolja i kosten. Livsmedel som mandel, valnötter, solros-, majs- och sojabönoljor är utmärkta källor till fleromättade fetter.
kolhydrater
Om en extra portion protein bara kommer att gynna dig, kommer ett överskott av kolhydrater inte att förvandlas till äckligt fett, vilket på ett tillförlitligt sätt kommer att maskera bukkuberna. Det är välkänt att de bästa källorna till socker i kroppsbyggares kost är växtprodukter som har ett lågt glykemiskt index och är rika på fibrer. Först och främst handlar det om produkter som ris, bovete, potatis, pasta gjord på mörkt mjöl och fullkornsbröd.
Jag rekommenderar inte att äta stora mängder söta frukter rika på fruktos och att äta söt mat i allmänhet., och motiverade sig själv med frasen "Jag är nu inne i en period av arbete med mässan och jag har råd att äta vad som helst." Du kommer aldrig att kunna bygga kraftfull muskelmassa av hög kvalitet om du inte noggrant kontrollerar mängden och kvaliteten på kolhydrater i din kost. Vanligtvis, för muskeltillväxt, är det tillräckligt att ta från 2 till 4 g sockerarter per kilo kroppsvikt dagligen, dela upp denna dos i flera portioner och äta dessa portioner mellan 9.00 och 18.00. Dessa siffror är dock strikt individuella och bör beräknas utifrån personuppgifter.
Om du inte vill simma i onödigt fett, börja räkna och kontrollera ditt dagliga kolhydratintag. Bestäm själv den exakta dagliga dosen av sockerarter. En eller två gånger i veckan, på morgonen, mät din midjemått när du andas in och andas ut, samt volymen på dina armar, ben och bröst. För dagbok över dina styrketräningsdata, antropometriska data och kolhydratintag. Dra rätt slutsatser från data. Om det inte finns någon ökning i styrka och muskelvolym, öka den dagliga mängden kolhydrater något.
Om tillsatsen av sockerarter inte ökar resultatet, utan bara ökar mängden magfett, dra lugnt ner på kolhydraterna och börja leta efter dina misstag. Försök att öka mängden protein eller hälsosamma fetter i din kost. Tänk om ditt träningssystem. Eliminera möjligheten till överträning, fokusera på grundläggande övningar samtidigt som du minskar träningstiden och minskar träningsfrekvensen.
hårdvara
Detta element kan inte avsevärt påverka tillväxthastigheten för kroppsbyggarens muskelmassa, eftersom det inte är ett makronäringsämne, det vill säga huvudkomponenten i näring, såsom proteiner eller kolhydrater. Varför är det sånt tjafs kring detta, i själva verket ett ganska vanligt spårämne, när det kommer till vegetarianism? Är det verkligen omöjligt att ha en normal nivå av järn-hemoglobin utan kött, bära och föda ett normalt barn, uppfostra barn eller bygga upp kraftfulla muskler? Övning bevisar motsatsen, och vi ska uppehålla oss lite vid teorin.
Järn är en komponent i hemoglobin, som levererar syre till alla delar av människokroppen. Rekommenderade dagliga doser av järn är cirka 20 mg för kvinnor och 10 mg för män. Det finns två typer av järn: hematogent och icke-hematogent. Hematogena typer av järn finns i fisk och kött, icke-hematogena – i växtprodukter.
Endast 10% av järnet som äts absorberas vanligtvis från mat, vilket först och främst talar om vår kropps försiktiga inställning till detta mikroelement. Påståendet "järntillskott är bra för din hälsa" är faktiskt en av de farligaste myterna. Det antas att orsaken till denna myt är "järnboomen" av TV-reklam som ägde rum i Amerika för 50 år sedan. Annonsen lät så här: "Lider du av brist på järn i blodet?", vilket blev en universell diagnos för alla tecken på trötthet hos amerikaner.
Samtidigt är järn, även om det är användbart i små doser, ett verkligt hot mot människors hälsa vid högre doser. Alla har hört talas om fördelarna med antioxidanter för att bromsa åldrandeprocessen och minska risken för cancer. Samtidigt är det ingen som misstänker att järn är en pro-oxidant och stimulerar produktionen av fria radikaler. En hög ferritinnivå (järnnivå) gör en person mer mottaglig för olika sjukdomar, inklusive olika typer av cancer, såsom cancer i lungan, tjocktarmen, urinblåsan och matstrupen. Det ökar också risken för vävnadsskador vid hjärtinfarkt och stroke.
Vegetarianer är stolta över att ha 70 % mindre risk att få cancer, eftersom de har en något reducerad ferritinnivå är det dock helt tillräckligt för att bibehålla alla fysiologiska funktioner på en normal nivå.
Slutsats: Om du inte äter kött, ät annan järnrik mat med jämna mellanrum (spenat, torkade aprikoser, aprikoser, russin), men undvik tanklöst missbruk av konstgjorda järntillskott.
Fördelar med vegetarism
1. Minska risken för kranskärlssjukdom 2. Minska blodnivåerna av lågdensitetslipoprotein (”dåligt” kolesterol) 3. Sänk blodtrycket 4. Minska risken för en mängd olika cancerformer 5. Minska risken för fetma 6. Minska risken för icke-insulinberoende diabetes 7. Mindre störningar i mag-tarmkanalen 8. Återföring av åderförkalkning 9. Minska risken för nefrolitiasis