Innehåll
Vill du inte bara gå ner i vikt och stärka musklerna och arbeta med muskelmassa? Vi erbjuder dig styrketräning hemma HASfit från för alla muskelgrupper som hjälper dig att förbättra kroppens terräng. Dessutom tränare populära youtube kanal och erbjuda en 30-dagars kalender för brottsbekämpningsprogram för muskeltillväxt och bygga en stark kropp.
30 dagars muskelbyggande program: styrketräning hemma
HASfit-tränare (Joshua Kozak och hans fru Claudia) utvecklades en 30-dagars gratis viktträning för muskeltillväxt hemma. 30 Day Muscle Building Program är ett perfekt program av detta slag som hjälper dig att öka din styrka och förbättra kroppssammansättningen. Komplexet är lämpligt för de flesta som arbetar på mellannivå till avancerad träningsnivå genom olika modifieringar av övningar och en avslappnad tempo i genomförandet.
Programmet inkluderar 20 olika träningspassså att du garanterat inte blir tråkig och monoton. Att exkludera uppvärmnings- och nedkylningssessioner tar dig cirka 30 minuter dagligen med en ledig dag i veckan. Håll dig kanske en annan dag (inte i kalendern) efter eget gottfinnande, men för att återställa minst en gång i veckan behövs det. Vissa dagar kommer du att erbjudas utbildning att välja mellan: Bränna (cardio-load) eller Bygg Flex (kraftbelastning för alla muskelgrupper) beroende på dina mål och behov.
Du kan upprepa en 30-dagars plan så många gånger du vill. Men tränarna rekommenderar att man ökar vikten som används för varje övning för att undvika platåer och stagnation. Denna kraftuppsättning passar både män och kvinnor. Flickorna bör dock inte oroa sig för att deras kropp ökar volymen på sådan träning. På grund av de låga nivåerna av hormonet är testosteron märkbar ökning av muskelmassa ganska ansträngande för kvinnor.
Minsta nödvändiga utrustning för detta program styrketräning hemma - två par hantlar (ett ljust par och ett tyngre). Tyngden av hantlar beror helt på din kondition och bestäms bäst empiriskt. Du borde inte vara lätt, det senare tillvägagångssättet ska utföras vid maximal spänning, men du måste följa rätt form av övningarna.
As extra utrustning du kanske behöver: en bänk, en träningsboll, skivstång, bar, kettlebell, expandern, men de krävs inte. Men vilken yta som helst för att utföra övningar som ligger ner är önskvärd. Du kan använda några avföring, det ersätter en bänk eller fitball. Men denna komplexa styrketräning för muskeltillväxt använder det minsta av utrustning till skillnad från andra liknande program:
- P90X med Tony Horton: kraftprogram för ditt hem
- Supreme 90-dagars träning: ett omfattande kraftprogram
- Body Beast: den komplexa styrketräningen för muskeltillväxt
Ett urval av styrketräning för muskeltillväxt från HASFit
Om du inte vill delta i ett kraftkomplex kan du bara inkludera enskilda videor i din träningsplan. Nedan erbjuder vi styrketräning hemma HASfit från muskel över- och underkropp. Träning av barken i den här samlingen är inte inloggad. De kommer att samlas in i en separat artikel, eftersom kanalen presenterar mycket olika video för magmusklerna.
Var och en av följande övningar är markerade med Bygga muskel (bygga muskler) och de ingår alla i ett omfattande program 30-dagars muskelbyggnadsprogram hemma. Vi har tidigare erbjudit dig lite styrketräning från HASfit, som också rekommenderas för implementering som styrketräning. Men videon av en ny serie designad speciellt för att bygga muskler.
Varje video visar övningarna som ingår i träningen. Om övningarna kombineras i en grupp enligt bokstaven (t.ex. A1 och A2), så dessa övningar är alternerade. Siffrorna anger antalet repetitioner. För varje träning, du behöver hantlar. Annan utrustning är valfri. Oftast visar Claudia en variant med hantlar, och Joshua använder den horisontella stången, stången, expanderaren. Dessa styrketräning hemma passar både män och kvinnor.
Styrketräning hemma för skinkor och ben
1. Träning med 30 min hemma i kroppsbyggande ben.
För ett par övningar i denna styrketräning behöver du en stol / bänk / plattform.
- A1: Hantel Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Hantel Front Squat x12 x10 x8
- B2: Hantel bulgariska höftgångjärn x12 x10 x8
- C1: Hantelhack squats / upphöjda klackar x12 x10 x8
- C2: Hantlar Stiff Ben Deadlifts / Toes Elevated x12 x10 x8
- D1: Hantel Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Hantelknäböj + Kalvhöjning x 4 Tabata-omgångar på 20 sek arbete / 10 sek vila
2. 30 minuters kroppsbyggnadsträning för att bygga muskler
Vattenkokare, skivstång, träningsboll / bänk - valfritt.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Skivstång x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / skivstång x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Vad höjer tårna framåt x 30 sek
- E2: Calf Raise Toes Out x 30 sek
- E3: Tår i kalvhöjning x 30 sek
Se den här videon på YouTube
Styrketräning hemma för enskilda muskelgrupper
3. 30 min rygg och bicepsträning för att bygga muskler
Du behöver också en handduk. Stång - valfritt.
- A1 marklyft / DB marklyft x15 x12 x10 x8
- B1 böjd över rad / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 Enarmsrad + Twist x12 x10 x8
- C3 Stillben DL + axelryckning / RDL + axelryckning x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Handduk Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 sek
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sek
Se den här videon på YouTube
4. 30 min träningspass för att bygga muskler
Det är önskvärt att ha en fitball eller bänk.
- A1: DB Bröstpress x15 x12 x10 x8
- B1: Hantel Pullover x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Tryck med Rotation x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Bänkdoppar / Stoldoppar 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press And 303 Tempo 3 × 8
- E1: Förhöjd pushup / golv / knän x 60 sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
Se den här videon på YouTube
5. 20 min axelträning med hantlar
Behöver bara en hantel.
- A1: Kubansk press x12, x10, x8, x6
- B1: Hantel över och bak Tryck 3 × 8
- B2: Y Höj 3 × 12
- B3: Bakre del upprätt rad 3 × 12
- C1: Hantel Framhöjning x12, x10, x8
- C2: Överhand backfluga x12, x10, x8
- D1: Sidohöjning 3 × 8 + 3 × 5 sek Puls
Se den här videon på YouTube
6. Träning med 20 min hantelbröstmuskelbyggnad
Det är önskvärt att ha en fitball eller bänk.
- A1: 2: 1 till Negativ Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Underhand brösttryck x15 x12 x10 x8
- B2: Hantel Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Hantelflyg 4 × 8
- C2: Hantelbrösttryck 4 × 15
- D1: 1 ¼ Push Up från knän 3 x 30 sekunder
- E1: Hover Pushup x 60 sek
Se den här videon på YouTube
7. Träning med 20 min muskelbyggande hantel
Stången, stången, resårbandet - valfritt.
- A1: DB böjd över rad / pullups 5 × 5
- B1: Hantel Sumo Stiff Ben Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Hantel High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Hantel upprätt rad / skivstång x12 x10 x8
- C2: Hantel Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Plank Scapula Pushups från knän / på fötter x 60 sek
Se den här videon på YouTube
8. 20 min muskeltillväxt hantel Bicep träning
Behöver bara en hantel.
- A1: Böjda spindelkrullar 4 × 8
- B1: Breda greppkrullar x12 x10 x8
- B2: Omvänd böjning + Handledsböjning x12 x10 x8
- C1: Underarm Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Knäböjande Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Utbrändhet
Se den här videon på YouTube
9. 17 min Tricep-träning i hemmet med hantlar
Bänk - valfritt.
- A1: Diamond Push Ups från knän 4 × 8
- B1: Hantelförlängning 3: 1 Tempo / från bänk x12 x10 x8
- B2: Hantel Smal press från en bänk x12 x10 x8
- C1: Sittande böjd över Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Hantel armbåge ut / från bänk x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / från knän 4 x 20 sek arbete / 10 sek vila
Se den här videon på YouTube
Träning kombinerad
10. 45 min bröst- och ryggträning med hantlar
Övning nr 6 + träning nr 7 (beskrivning se ovan).
Se den här videon på YouTube
11. 40 min träningspass för muskelbyggnad (Bicep och Tricep)
Övning 8 + övning 9 (se ovan).
Se den här videon på YouTube
12. 60 min träning i överkroppen hemma med hantlar
Träning # 3 + träning # 4 (se ovan).
Se den här videon på YouTube
Förutom ovanstående videor i komplex styrketräning för hemmiljön 30 dagars muskelbyggnadsprogram innehåller några klasser. Kalender med direktlänkar till filmerna finns här på den officiella webbplatsen HASfit.
Se även: 9 träningspass Total Body full body från FitnessBlender.
För ton- och muskeltillväxt, hantlar, styrketräning