Innehåll
Arbetet med press inkluderar inte bara övningar för rectus abdominis, som ser ut som en 6-pack, utan övningar för hela muskelsystemet. HASfit-tränare erbjuder en effektiv 30-dagars komplex kort träning som gör magen platt och hjälper till att arbeta med att stärka korsettmusklerna.
Även om du inte planerar att göra i kalendern, se till att ta en separat video av den föreslagna insamlingstjänsten. Dessa klasser är perfekta som ett komplement till någon utbildning, eftersom det varar bara 5-15 minuter. Dessutom finns det träningsalternativ:
- för nybörjare
- bara den nedre delen av magen
- endast för och sneda magmuskler
- med ett urval av övningar som utförs stående, om du är kontraindicerad att ligga på ryggen.
Program 30 -dagars Ab -utmaning från HASfit 30 DAYS
Om du vill ha ett omfattande arbete med kärnmusklerna, medan du inte gör mer än 15 minuter om dagen, kan du prova programmet 30 Day Ab Challenge HASfit från. Kalendern innehåller 18 unika träningspass, så du är garanterat inte tråkig och ensam. Video för magen hjälper dig att öka muskeltonen och förbättra funktionell styrka. För bästa resultat föreslår tränare att kombinera programmet med rätt näring och andra övningar för hela kroppen.
14: s cardio-träning med låg effekt från FitnessBlender för nybörjare utan att hoppa
Den föreslagna utbildningen passar nästan vilken utbildning som helst på grund av flera modifieringar av övningar som erbjuds tränarna. Komplexet är utformat i 30 dagar, träningen går i sekventiell ordning. Du måste ta itu med 5-15 minuter om dagen, 5 gånger i veckan med två lediga dagar. Om något enskilt videoprogram är lite för svårt kan du stanna kvar med det och börja gå vidare bara när du behärskar det helt.
Träna Ab-utmaning kräver ingen extra utrustning förutom en matta. I alla fall, för vissa övningar behöver du hantlarom du vill göra den avancerade versionen. Hantelns vikt bestäms individuellt, vanligtvis väger den från 1 kg till 5 kg. Dessa träningspass är lämpliga för både kvinnor och män.
20 korta videoövningar för mage från HASfit
Erbjud dig 20 träningspass från HASfit för mage och bark. De flesta av dem gick in i programmet 30 dagars utmaning, men du kan göra dem på egen hand utan en kalender genom att välja en enda mest intressanta video för dig.
5 styrketräning för hela kroppen från youtube-kanalen HASfit
Träna för mage och bark i 5 minuter
1. 5 min lätt träning för nybörjare
Min magträning för nybörjare utan utrustning:
- Omvänd knäknäcka
- Hip Ups
- Reach Crunch (ben upphöjda)
- En knähöjning + Crunch Combo
- Stående armbåge till knä sned crunch
2. 5 minuter Abs träning hemma Ingen utrustning
Träning för mage utan utrustning:
- Bear Plank Reach Thru / från knän
- Iso Leg Raise + Saxarm / knän böjda
- Liggande ben Figur 8 / knän böjda
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations från knän
- Cykelkrossar / ben bakåt
- Plankor från knän
Se den här videon på YouTube
3. 5 min lägre träningspass
Träning för underlivet utan utrustning:
- Benhöjning + Reverse Crunch / Knähöjning + Reverse Crunch
- Korsa musslor / musslor
- Sprinter Sit ups / modifierade sprinters
- Figur 8 / med böjd knä
- Liggande benövergångar / med böjt knä
Se den här videon på YouTube
4. 5 min träningspass med lägre ab 2
Träning för underlivet utan utrustning:
- Hög planka knä upp och in / från knän
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Ihålig kropp / med knän böjda
- Bergsbestigare
Se den här videon på YouTube
Träna för mage och skorpa i 7-8 minuter
5. 7 min platt mage träning
Träna i magen i 7 minuter utan utrustning:
- Jack Knives / modifierad
- Hög planka - Sidoplanke - Armbåge mot knä / Ingen armbåge mot knä
- V-Ups / One Leg V Ups
- Hög planke åsna spark + knä till armbåge / knä i bröstet
- Ab-cyklar / modifierade ben från marken
- Speed Scissor Ben Raises / Knie Raises
- Spring Ups / Crunches når
Se den här videon på YouTube
6. 7 Min stående ab-träning
Ett urval av övningar som utförs stående:
- Stående gädda
- Knähack
- Twist Jump Twist från Split
- Oblique Crunch (knä mot armbåge ut)
- Nordiska spår
- Split Stance Crunch
- Över axlarna
Se den här videon på YouTube
7. 8 min träningspass med sex pack
Träna för magen i 8 minuter utan utrustning:
- Nivå 3 Situps / Crunches
- Superman Plank från knän
- Förhöjd knästuck / liggande knästuck
- Spring-up Situps / Crunches
- Half Boat Twist / Modified w / Feet Down
- Underarm Plank Twist / från knän
Se den här videon på YouTube
Träna för mage och bark i 10 minuter
8. 10 min enkel träning för nybörjare
Min magträning för nybörjare utan utrustning:
- Omvänd knäknäcka
- Hip Ups
- Reach Crunch (ben upphöjda)
- En knähöjning + Crunch Combo
- Liggande knävridningar
- Half Get Up (40 sek varje sida)
- Liggande knähöjning
- Sneda rotationer
- Knähackar (40 sek vardera sidan)
Se den här videon på YouTube
9. 10 minuters abs träning för nybörjare
Ett annat magträningspass för nybörjare utan utrustning:
- Plank Shoulder Touches från knän / fötter från
- Hipp upp
- Reverse Crunch
- Planka från knän / fötter från
- Sittande knäböj ett ben / två ben
- Fågelhund / + knä till armbåge
- Sidoplanke från knän / Fötter från
- Ihålig kropp med knän böjda / ben raka
Se den här videon på YouTube
10. 10 min Abs träning
Min magträning i 10 minuter utan inventering:
- Low Plank Walk Out / från knän
- 1: 3 Tempo Ben Raise / Knee Raise Tempo
- Omvänd plank sparkar / modifierade omvänd plank spark
- Bear Plank Shoulder Touches / Shoulder Touches from Knies
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w / Bent Knies
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Liggande ben vridning / knä liggande vridning
- Hög planka knä upp och in / från knän
- Sit Up Toe Touch / Reach Crunches
- Plankor från knän
Se den här videon på YouTube
11. 10 min Abs träning 2
Ett annat alternativ i 10 minuter utan utrustning:
- High Plank Hip Touches från knän
- Benhöjning + Reverse Crunch / Knähöjning + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Sidoplanke armbåge till knä krasch från knän
- V Tucks One Ben
- Bear Plank Reach Thru / från knän
- Iso Leg Raise + Saxarm / knän böjda
- Liggande ben Figur 8 / knän böjda
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations från knän
- Cykelkrossar / ben bakåt
- Plankor från knän
Se den här videon på YouTube
12. Träning i 10 min Abs och Obliques
Träning för mag- och sneda muskler utan utrustning:
- High Plank Hip Touches från knän
- Benhöjning + Reverse Crunch / Knähöjning + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Sidoplanke armbåge till knä krasch från knän
- V Tucks One Ben
- Stående armbåge till knä / Stående sned krasch (inget knä)
- Liggande benvridningar / liggande knävridningar
- Hög plank knä till armbåge / knän från
Se den här videon på YouTube
13. Träning i 10 min Abs och Obliques 2
Det andra alternativet för buken och sneda muskler:
- Nivå 3 Situps / Crunches
- Superman Plank från knän
- Förhöjd knästuck / liggande knästuck
- Liggande ben vridning / knä vridning
- T-rotationer / från knän
- Cross Body Mountain Climbers / Modifierad
- Världen runt
Se den här videon på YouTube
14. 10 min lägre träningspass
Det andra alternativet för underlivet utan utrustning:
- Tåkranar / knän böjda
- Bencirklar / knän böjda
- Hej Dolly / Knees Bent
- Hög knä upp och in
- In och outs / fötter nedåt
- V-Up / Split V-Up (ett ben)
- Upprätta cyklar / fötter nedåt
- Bergsklättrare
Se den här videon på YouTube
15. 10 min träningspass med lägre ab 2
Träning för underlivet utan utrustning:
- Benhöjning + Reverse Crunch / Knähöjning + Reverse Crunch
- Korsa musslor / musslor
- Sprinter Sit ups / modifierade sprinters
- Figur 8 / med böjd knä
- Liggande benövergångar / med böjt knä
- Hög planka knä upp och in / från knän
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Ihålig kropp / med knän böjda
Se den här videon på YouTube
Träna för mage och skorpa i 12-14 minuter
16. 12 min snedsträning
Träning med betoning på snedställningar
- Sidoplankrotationer / från knän
- Jack Knife / modifierad
- Sidoplankdoppar / knän från
- Sido sned crunch
- Liggande ben vridning / knä vridning
- T-rotationer / från knän
- Cross Body Mountain Climbers / Modifierad
- Världen runt
Se den här videon på YouTube
17. 14 min MMA-träning
Träning baserad på övningar från kampsport:
- Punch och Situp Combo + Upa
- Sidokontrollupptagningar
- DB-knän
- Kraftkrokar
- Liggande ben triangel
- Benhöjning + tröja
- Benhöjning + Pullover Sax
- Sidoplankor
- Bear Plank sitta ute
- Hög DB Plank Walkouts
- Bergsbestigare
- Planka
Se den här videon på YouTube
Träna för mage och bark i 15-20 minuter
18. Träning i 15 min Abs och Obliques
Träning för mag- och snedmuskler:
- Delade sidoböjningar / utan vikter
- Kotletter / utan vikter
- Väderkvarn / utan vikter
- Ryska vändningar / utan vikter
- Diagonala kotletter / utan vikter
- Stående armbåge till knä / Stående sned krasch (inget knä)
- Liggande benvridningar / liggande knävridningar
- Hög plank knä till armbåge / knän från
Se den här videon på YouTube
19. 15 minuters stående abs träning
Ett urval av övningar som utförs stående:
- Nordiska skidåkare / utan vikter
- Twist + Rak Ben Kick / + Låg Kick
- Bågförlängning / utan vikter
- Stående vridning / utan vikter
- Väderkvarn / utan vikter
- Stående sidokrasch
- Roterande god morgon
- Crossover Toe Touch / Knä Touch
- Sneda rotationer / utan vikter
- Lutande lyftkrasch
Se den här videon på YouTube
20. 15 minuters intensiv träning
Intensiv träning för magen:
- Klo / utan vikter
- Butterfly Reach Crunch / utan vikter
- Sidoplan + axelhöjning och fram / utan vikter
- Ryska vändningar / utan vikter
- Punch Out sitta upp / utan vikter
- Plank Touchdowns höft / knän från
- Sidoplankdoppar / knän från
- Planka
Se den här videon på YouTube
Bonus: 20 minuters träningspass för kvinnor och män
En fullständig 20-minuters träning för mage, där alternativa övningar på ryggen och remmen med studier av hela cortex muskler.
Se den här videon på YouTube
Om du vill gå ner i vikt i magen, se till att läsa artikeln: Hur gå ner i vikt lokalt i en viss del av kroppen?
För viktminskning, mage