Innehåll
Om reglerna för olika väsentliga ämnen - vitaminer och mineraler - har vi hört många gånger. Förmodligen tog var och en av oss vitaminer någon gång i livet. Dessa ämnen kallas ”mikronäringsämnen” eftersom deras antal är extremt litet jämfört med mängden mat, och det finns ingen betydande del av massan av måltid eller kroppens energibalans. Men hur är det med ”makronäringsämnen” - proteiner, fetter och kolhydrater? Finns det några ”optimala” värden för dessa näringsämnen? Finns det ett obligatoriskt minimum eller maximum? Finns det något bra eller dåligt att "äta för mycket" kolhydrater? ”Undernärdat” fett?
Överraskande, förutom de nödvändiga minimistandarderna för protein och essentiella aminosyror, och två typer av essentiella fetter, och alla andra konsumtionsvärden för makronäringsämnena, är för närvarande underundersökta kunskapsområden om näring och orsakar allvarliga tvister. Hittills kan officiell vetenskap inte rekommendera ett specifikt optimalt för alla förhållandet mellan P / C / F. Alla siffror som du har träffat i litteraturen kan antingen vara privat rekommendation eller genomsnittligt statistiskt angiven storlek och för olika personer kan de vara acceptabla i varierande grad. Överlägset det enda konceptet är kalori - det vill säga den totala energibalansen avgör hur man på lång sikt ändrar vikten, nästan oberoende av proportionerna av de enskilda komponenterna i kosten. Nedan berättar vi om de viktigaste punkterna relaterade till mängden och typen av olika makronäringsämnen och ger några regler som finns i världen. De som bara är intresserade av sammanfattningsresultaten och siffrorna kan hoppa till slutet.
Proteiner
Utan tvekan är protein det viktigaste av makronäringsämnena. Om ingen väsentlig hälsoskada för en person kan orsakas av nästan inga kolhydrater eller inga fetter (med små undantag), är frånvaron i kosten av tillräckliga mängder protein i några veckor, ibland dagar, ett slag för alla system i kroppen, inklusive de som omedelbart kommer att märkas om immunsystemets funktion, blodsammansättning, hudkvalitet, processer för läkning / återhämtning.
Minimistandarder för konsumtion av totalt protein och individuella aminosyror bestämdes. Under lång tid tog de formen av obligatoriska regler i alla länder och på internationell nivå. I de flesta länder uppgår de till 0.8-1 g protein per kilo kroppsvikt, förutsatt att proteinets användbarhet (i olika former definieras annorlunda). I standarder för vårt land anses full proteindiet vara den, där minst 50% av proteinet kommer från animaliska källor.
Men när det gäller den övre gränsen för proteinintag finns det fortfarande ingen säkerhet. Reglerna för ett säkert utbud av proteinanvändning kallas 100-160% av det normala. WHO drar slutsatsen att minst två gånger mängden protein i förhållande till normen är säker. I amerikanska standarder betraktas ett acceptabelt proteinintag i intervallet 10-35% av energiförbrukningen (förutsatt en bra kost).
Många studier visar att ett stort antal människor konsumerar proteiner i mängder över 2 g / kg utan några skadliga effekter. Å andra sidan, i fall av njursvikt eller störningar i mag-tarmkanalen kan stora mängder protein skada kroppen. Det är viktigt att veta för dem som är involverade i kroppsbyggnad och andra styrkaövningar, för trots att experimenten visade att intag av protein mer än 2G / kg inte förbättrade muskeltillväxt och atletisk prestanda (och i icke-våldsamma sporter mer än 1.5 g / kg), en mycket populär tro att "ju mer du äter protein, desto mer muskler kommer att växa".
Det finns en separat studie om den dåliga effekten av stora mängder proteinförbrukning för njurarna, tillväxt och underhåll av friska ben, njursten och hjärt-kärlsjukdom. Men de flesta av resultaten är fortfarande ganska kontroversiella och inga slutgiltiga generaliseringar kan göras för närvarande, åtminstone inom ovanstående intervall.
Men det är nödvändigt att komma ihåg att förse kroppen med mycket vatten medan man konsumerar mycket protein: till skillnad från andra makronäringsämnen kan proteinet inte brännas helt av kroppen, så oanvänt kväve binds i urea och utsöndras från blodet genom njurarna, och denna process kräver en avsevärd mängd vatten.
Dessutom kan inte alla människor absorbera en stor mängd protein. För någon är det enkelt att äta 200-300 g protein om dagen, vissa smälter dåligt 150 gram. Det finns rapporter om att förmågan att smälta stora mängder protein delvis är förutbestämt genetiskt, och för några av de nordliga folken - mer än 99% av befolkningen tolererar lätt enorma efter moderna standarder, dagliga mängder protein.
När det gäller användning av dieter med hög proteinhalt för viktminskning har sådana dieter bevisat två positiva punkter:
- Proteiner - det "mättande" makronäringsämnet. Det ger den längsta mättnaden och ger den högsta ”termiska effekten”.
- Proteiner, i ökad andel i den energibristiga kosten, hjälper till att bevara muskelmassa under viktminskning.
Så många metoder för viktminskning använder en diet med en hög andel protein som den mest bekväma eller ännu mer "effektiva" för viktminskning. Även om de exakta experimenten visar att huvudfallet fortfarande är kalorier, mättnad och upprätthållande av muskler, är det naturligtvis de viktigaste faktorerna som indirekt påverkar kostens långsiktiga effektivitet.
Det finns också en populär diet där protein kan ätas i obegränsade mängder, och du kan inte äta nästan någonting annat. Dessa dieter fungerar verkligen, eftersom den maximala dagliga mängden protein som kan bearbeta lever och njurar är 250-400 g, vilket uppenbarligen är mindre än din dagliga kalorinorm (2000-3000 kcal).
Men för dem som försöker leva på en sådan diet är det bra att veta om symtomen på proteinförgiftning och att övervaka hälsan hos sina egna njurar. Vad är roligt att proteinförgiftning på engelska ofta kallas "kanin svält". Det beskrevs först i nordamerikanska indianer som tvingades under vissa perioder av livet till bara fettfattigt kaninkött. Om de inte kunde hitta mer fett eller kolhydratmat under veckan blev de förföljda, diarré, huvudvärk, svaghet och okontrollerbar hunger.
Därför bestämmer du din diet, kom ihåg alla ovanstående och välj vad som passar dig.
Fetter
Problemet med adekvat fettkonsumtion delas upp i flera separata frågor:
- Tillhandahåller essentiella fettsyror (omega-6 och omega-3).
- Tillhandahållande av adekvat matsmältning
- Optimering av riskerna med olika potentiella sjukdomar.
Låt oss börja med det faktum att vissa fetter (omega-6 och omega-3) är viktiga, kroppen kan inte syntetisera dem på egen hand och måste skaffa dem från maten. Trots att detta faktiskt är bevisat är den exakta mängden mänskliga behov av dessa näringsämnen inte fastställd, rekommenderas av WHO: s norm är tillräckligt låg (AI - Adekvat intag) för omega-3 är 0.5%, kaloriinnehåll (nedan kallat överallt, om inte annat anges, procentandelar andel av totalt energiintag) för omega-6 2.5%. Allvarligt misslyckande uppstår vanligtvis när konsumtionen är flera gånger mindre, och bristen på omega-6 återspeglas först och främst i huden och levern och omega-3 i neurologiska symtom.
Olika länder har något annorlunda värden för de tillåtna minimikraven, men som kommer att diskuteras vidare är överskottet av dessa kvantiteter mycket användbart, och är därför vanligtvis ett visst rekommenderat intervall.
Ur synvinkeln för påverkan på matsmältningen främjar fetter absorptionen av fettlösliga vitaminer samt saktar ner matrörelsens rörelse, vilket förbättrar absorptionen av osmältbar mat. Att sänka mängden fett under 20% är farligt eftersom det skapar en risk för dålig absorption av andra näringsämnen och saknar de oumbärliga fettsyrorna.
Låt oss gå till den fysiologiska effekten av olika fetter och deras inverkan på olika risker.
Ur synvinkeln för minskning av kolesterol i blodet, särskilt LDL, är det användbart att minska mängden mättat fett och TRANS i maten. I samtida internationella normer anges som maximalt tillåtet, 10% mättat och 1% TRANS-fett, men rätt rekommenderas, om möjligt, att minska antalet inom för att upprätthålla en balanserad kost.
Medan fleromättade fettsyror minskar mängden LDL avsevärt och ökar HDL. Med förbehåll för de begränsningar som kommer att diskuteras nedan rekommenderas att öka deras andel i kosten. Fleromättade omega-3 minskar bildningen av tromben, så ökningen av deras andel anses också vara användbar i samband med att minska CVD.
Men begränsningarna för det maximala antalet fleromättade fetter, särskilt omega 3, är mycket starkare. Fleromättade fetter när de konsumeras i stora mängder leder till förstärkning av processen med lipidperoxidation, vilket förstör cellmembranen. Särskilt förvärrar situationen bristen på vitamin E. Maximal mängd som för närvarande är tillåten enligt internationella standarder är 9% för omega-6 och 2% till omega-3 i form av alfa-linolensyra (kom ihåg att detta är "grönsaken") omega-3 från linfrö och sojaolja, valnötter, etc.). Dessutom tillåtet upp till 2g (enligt normerna i USA och vissa andra länder upp till 3 g) "långkedjiga" omega-3 (omega-3 från fet fisk, DHA+EPA, docosahexaenoic+eicosapentaensyra).
För friska individer har modern vetenskap, förutom allt ovan, ingen grund för rekommendationer om någon specifik mängd fett i kosten. WHO och de flesta länder nöjer sig med fett som acceptabelt, intervallet 20-35% av den totala dagliga energin. Men för en viss person kan andra värden rekommenderas, om detta säkerställer nyttan av kosten och dess säkerhet.
Kort om vikten av fett för att gå ner i vikt. Experiment har visat att för viktminskning har mängden fett i kosten inget värde, bara kalorier. Mycket ofta är problem med hud-, lever- och kvinnliga reproduktionsorgan bantade, utan att medvetet minska fettintaget till nästan noll, med tanke på att det kommer att påverka deras eget fett positivt. Det är en mycket skadlig illusion, kostfett är inte "automatiskt gå åt sidorna", och en liknande brist på fett är oacceptabelt!
För män kan det vara viktigt att en större mängd fett i kosten ökar testosteronnivåerna, vilket indirekt genom påverkan på aktivitet och muskelmassa på lång sikt bidrar till både viktminskning och andra förändringar.
Och för alla som går ner i vikt är det också bra att veta att tillsats av fett till mat, särskilt protein, förlänger mättnadskänslan genom att sakta ner matrörelsens rörelse.
kolhydrater
Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för de flesta, men konsumtionen av dem av olika människor är väldigt annorlunda. Detta begrepp med ”essentiella”, som i fallet med proteiner (essentiella aminosyror) eller fetter (essentiella fettsyror), när det gäller kolhydrater, finns där. Det finns ingen miniminivå för totala kolhydrater eller specifik typ. Det finns ingen normförbrukning mindre än vad som skulle vara farligt för de flesta.
För att säkerställa de dagliga behoven (i första hand hjärnan) kräver kroppen cirka 100 g glukos som normalt kommer från kolhydrater och glykogen i levern. Långvarig otillräcklig konsumtion av kolhydratmat leder till att glukos produceras i levern från proteiner i glukoneogenesprocessen, liksom delvis använt glukos istället för ketonkroppar.
Denna process tolereras annorlunda av olika människor, vissa märker knappast bristen på kolhydrater i kosten, och andra upplever betydande obehag tills "aceton" luktar från människor när ketos. Därför rekommenderas det enligt många standarder inte att minska kolhydratintaget under cirka 100 g, även om de flesta inte har några problem med överdrivet proteinintag som vissa har med lägre kolhydrater.
Men när det gäller kolhydrater finns det ett annat, förmodligen huvudproblemet, och det kallas "socker". Mer exakt, socker glukos och sackaros, i första hand. Människan är dåligt anpassad till konsumtionen av rena sockerarter och den moderna vågen av diabetes och andra metaboliska störningar (insulinresistens, fetma, metaboliskt syndrom), som täckte västvärlden (ja, och inte bara), de flesta forskare förknippade främst med ökad mängder raffinerat socker i kosten.
Även om det finns vissa svårigheter med vägledning av normer. Direkt över det metaboliska resultatet av snabbabsorberande kolhydrater (absorptionshastigheten uttrycks numeriskt på det glykemiska indexet - GI), och det är inte alltid direkt relaterat till den typ av kolhydrat som konsumeras. Om man ska steka potatisen länge eller för att göra pasta mjuka - kommer de på grund av den termiska modifieringen att ha ett mycket sämre GI än sockret i morötter eller äpplen, även om formellt sett anses stärkelsen i potatisen vara ” långsam ”kolhydrat, men fruktos, glukos och sackaros i äpplen anses vara” snabba ”kolhydrater.
Men än en gång, om från en av dessa morötter eller äpplen för att pressa ut saften, då i bemärkelsen av attacken mot insulinsystemet, kommer sådant socker inte att skilja sig mycket från söta drycker. I detta sammanhang, ibland med klassificeringsandel av det så kallade "yttre" och "interna" sockret, dvs separat betraktas som upplöst i mat och är dolt bakom cellväggar. Men laktosen i mjölk är också en av de typer av upplösta sockerarter, men dess GI är så lågt att det är säkert, trots att det formellt enligt klassificeringen tillhör socker och löst.
Så rådet är - gläd dig inte över indikationen att produkten inte har tillsatt socker. Det kan vara deras eget socker i lättillgänglig form (russin, dadlar, honung) eller lättsmält stärkelse, modifierad genom värmebehandling (stekt potatis, chips, bakverk). Kom ihåg att naturlig fruktjuice för feta barn barnläkare jämställer risk med Coca-Cola. Om du har anledning att frukta enkla kolhydrater (före diabetes, MS eller fetma), titta inte på produktens sammansättning och GI.
Vi bör dock nämna att enligt olika rekommendationer bör procentandelen tillsatt socker inte vara mer än 5 ... 20% av energin i kosten. Reglerna begränsar ofta konsumtionen av tillsatt socker till ett värde på 10%. WHO säger att cirka 10%, som inkluderar "främmande icke-mjölksocker", är sant med tanke på att löst socker utom laktos är lika farligt som högt GI.
Detta gäller särskilt för människor som är beroende av socker: de tror ofta att de byter ut socker och godis på dadlar och honung eller dricker istället för Cola färsk juice. De undviker skador från socker. Naturligtvis är det självbedrägeri: i motsats till annonsen i "naturliga livsmedel" eller i kvinnotidningar är socker dåligt inte det faktum att det är "kemiskt" raffinerat och det faktum att det har ett mycket högt GI.
Därför är farinsocker skadligt exakt detsamma som vitt, och honung eller dadlar har gått inte långt ifrån honom. Men om det är juice eller buljong får vi ungefär samma raffinerade socker (kärnan i raffinering av att lösa upp sockret genom kokning). Trots det faktum att det inte finns några så tydliga regler för kolhydraterna, finns det en tydlig rekommendation att minska GI för kolhydratmat, särskilt om personen har lämpliga risker (alla personer med BMI> 25). Att gå ner i vikt är också viktigt att veta att livsmedel med högt glykemiskt index framkallar efterföljande aptit och överätning.
Kolhydrater inkluderar också fiber (kostfiber). Det finns olika typer, nu kommer vi inte att överväga dem i detalj. Vi påminner dig om att det för det mesta inte smälts, men hjälper till att korrigera tarmen. Det är tillrådligt att konsumera normal fiber, särskilt med en kalorifattig diet som innehåller en liten mängd mat. Förutom att förbättra peristaltik och förhindra förstoppning finns det uppgifter om korrelationen mellan fiberintag och en minskning av tarmcancer. Liksom många näringsämnen är toleransen för ett stort antal fett mycket olika mellan människor. Det finns dock inga bevis för någon fördel med att konsumera stora mängder fiber, och mycket stora mängder kan försämra matsmältningen.
En kort sammanfattning och slutsatser.
Från de strikta begränsningarna är det viktigt att endast följa konsumtionsnormerna för protein (och separat var och en av de essentiella aminosyrorna) och två viktiga typer av fettsyror - omega-6 och omega-3. Resten är en fråga som är öppen för godtyckligt val inom ett brett spektrum.
Proteiner. Konsumera inte mindre än normen. Mer - kroppens tillstånd och på råd från läkare eller utbildare. Ryska rekommendationer - 100-160% av det normala, amerikanska - 10-35% av kalorierna (beroende på kostens användbarhet), anser WHO att det är säkert upp till 200% av det normala proteinet.
Du bör också få alla essentiella aminosyror. Om du främst konsumerar proteinet av animaliskt ursprung, får du det automatiskt. Om du är vegan, balansera aminosyrans sammansättning ordentligt. Standarder kräver minst 50% för att få protein från animaliska källor, det garanterar en tillräcklig tillförsel av alla aminosyror.
Det är viktigt för att gå ner i vikt: öka andelen protein ger några fördelar för viktminskning i betydelsen att öka mättnad och minska förlusten av muskelmassa. Men även idrottare har ingen nytta av protein på mer än 2G / kg, och den extra belastningen på levern och njurarna är betydande.
Fetter. Det totala antalet är önskvärt att upprätthålla i intervallet 20-35% av den dagliga energin. En betydande överdriven andel fett kan vara oönskad på grund av den ökade konsumtionen av mättade fetter och otillräckligt intag leder till nedsatt absorption av andra näringsämnen och brist på essentiella fettsyror.
Du måste få alla essentiella fettsyror (omega-6 och omega-3). Standardförbrukning: 8-10 g / dag av ω-6 och 0.8-1.6 g / dag av ω-3. Det är dock användbart att inte få en lägsta frekvens, och mycket större, detta minskar risken för hjärtsjukdomar och blodkärl. Om din diet har en stor andel vegetabiliska och fiskfetter kan du vara säker på att de essentiella fetterna du får tillräckligt med.
Eftersom i små mängder ω-6 och ω-3 finns i nästan alla dietfetter, om du äter mycket fett, hotas inte heller problemet med otillräckliga essentiella fetter. Rekommenderade områden av WHO: ω-6 - cirka 2.5-9% (5 ... 20 g för en diet på 2000 kcal), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1… 4 g växter + upp till 2 g fisk för en 2000 kcal-diet). Överdriven konsumtion av dessa "hälsosamma fetter" är också farlig, men om du inte dricker linfröolja eller fiskolja specifikt, blir det svårt att överskrida.
Mättade och TRANS -fetter är önskvärda att konsumera så lågt som möjligt, maxhastigheten: mättad FA inte mer än 10%, TRANS -fett inte mer än 1%. Mättade fetter finns främst i animaliska fetter och fasta vegetabiliska fetter. TRANS -fetter kommer till oss från ett särskilt bakverk och margarin och stekfetter.
Det är viktigt för bantare: fetter bromsar matens rörelse genom matsmältningskanalen, vilket förlänger mättnadskänslan. Detta märks särskilt på livsmedel med hög proteinhalt. Det är också viktigt att veta att dieter med en mycket liten mängd fett är skadliga och att mängden fett i kosten inte påverkar viktminskningen.
kolhydrater. Det är tillrådligt att minska antalet till mindre än 100 g, vilket vanligtvis sker under en normal diet. Men i de flesta fall kan ännu mindre vara säkert, rådfråga din läkare eller tränare och få din personliga rekommendation. Det är önskvärt att sänka mat med högt GI kolhydrater. Tillsatt socker är det lämpligt att inte konsumera mer än 10% av kaloriintaget, och i allmänhet, ju mindre - desto bättre. Glöm inte heller att naturprodukter kan innehålla mycket lättsmält socker, vilket inte är mindre skadligt än tillsatt socker.
Fibern är att föredra att konsumera inte mindre än den fastställda normen.
Det är viktigt för att gå ner i vikt: ju högre GI (snabb absorption) av kolhydrater, desto mer leder de till efterföljande förbättring av aptit, känsla av hunger och potentiell överätning. Därför är det speciellt önskvärt att sänka GI-livsmedel eller åtminstone minska mängden snabba kolhydrater för energibristande dieter. Även med en liten mängd mat av särskild betydelse är tillräckligt intag av kostfiber.