Innehåll
Många tror att midjan bara kan göras med näring och motion. Det stämmer, de kan hjälpa till att sänka din kroppsfettprocent, men att bli av med fett i svåråtkomliga områden är svårare. Avsättningen av fett på buken bildas av ett antal skäl: tjockleken på det subkutana fettlagret, nivån av hormoner, förhållandet mellan alfa och beta-receptorer och svag muskeltonus. Låt oss titta närmare på vad som leder till ansamling av fett runt midjan och hur man kan bli av med det.
Hög andel subkutant fett
Den främsta anledningen till en stor mage är en hög andel kroppsfett. Att minska andelen subkutant fett, som huvudsakligen beror på en balanserad diet med ett kaloriunderskott, hjälper till att lösa problemet.
Din mat bör uppfylla följande parametrar:
- Tillräckligt 15-20% kaloriunderskott;
- Bekvämt förhållande mellan BJU: 30/25/45 eller 30/30/40 (se till att dina grundläggande behov av proteiner, fetter, kolhydrater täcks);
- Tillräcklig mängd vatten;
- Tillräcklig fiber.
Men att äta kan hjälpa dig att tappa de extra punden från hela kroppen, inte bara din mage. En integrerad metod behövs för magen (kaloriserare). Kaloriunderskott och BJU-balans är grunden. Utan detta är alla försök att minska midjans storlek dömda till misslyckande.
Hormonnivåer
Vissa hormoner kan vara ansvariga för avsättningen av fett i midjeområdet. I synnerhet är kortisol ett stresshormon. Om du lever i ständig stress producerar du förmodligen för mycket kortisol. Hormonet stimulerar lipoproteinlipas, ett enzym som får fettceller att lagra fett i sig själva. Magfett är till stor del visceralt och är hem för glukokortikoidreceptorer. Ju mer stress i ditt liv, desto mer kortisol och magefett. Kroppen är ovillig att dela med sig av detta fett och bara om det psyko-emotionella tillståndet normaliseras.
Antagonisten för kortisol är testosteron - det stör lipoproteinlipas, men om det finns för mycket stress i livet och för lite testosteron kan det inte störa fettavlagringen. Om du är en man med stor mage måste du normalisera din kost, lära dig att kontrollera stress och se en endokrinolog för att kontrollera dina testosteronnivåer.
I den kvinnliga kroppen är antagonisten av kortisol östrogen. Därför avsätts fett hos många kvinnor främst på låren. Hos kvinnor med låga östrogennivåer fördelas fett i hela kroppen med tonvikt på midjan. Om östrogennivåerna går ner så växer magen. Därför antar figuren ofta formen av ett "äpple" efter 30 år och med början av klimakteriet. Många unga flickor förmår sig till hormonstörningar med lågkaloridieter. De kan möta problemet med en stor buk mycket tidigare. Om du har en utbuktande mage och en instabil menstruationscykel måste du uppsöka en endokrinolog för att kontrollera dina könshormonnivåer.
Följaktligen måste båda könen kontrollera stress, lära sig att slappna av och svara på svårigheter för att bli av med magfett.
Alfa- och beta-receptorinnehåll
Alfa- och beta-receptorerna i fettceller finns i olika proportioner i kroppen. Där det finns ett tunt lager fett finns det fler beta-receptorer, och där det finns mer fett finns alfa. Alfa-receptorer bromsar fettförbränningen, medan beta-receptorer tvärtom påskyndar det. Till exempel har du redan gått ner mycket i vikt, men fett finns kvar i problemområden, orsaken till detta ligger här. Förhållandet mellan alfa- och beta-receptorer har utvecklats evolutionärt - det kan inte ändras, men det är möjligt att öka aktiviteten hos beta-receptorer och minska aktiviteten hos alfa.
Fasta högintensiv intervallträning hjälper. Detta kan vara HIIT på en konditionsmaskin eller kroppsviktsintervallträning. Passet bör vara inom 20 minuter, där 30 sekunder är varaktigheten av den intensiva fasen och 60 sekunder är varaktigheten av den aktiva vilofasen. Till exempel varvar du 30 sekunder sprint och 60 sekunder jogging eller 30 sekunder hoppning jack och 60 sekunder löpning på plats. Det finns 7-10 sådana intervaller.
Vissa sporttillskott för viktminskning, som innehåller en eller flera komponenter: koffein eller guarana, grönt teextrakt, berberin eller yohimbin, som påverkar metabolismen av alfa- och betareceptorer, kommer att ge en bra effekt med detta tillvägagångssätt. Men för sjukdomar i hjärtat och blodkärlen är kosttillskott med koffein och HIIT kontraindicerade. Du bör rådfråga din läkare innan du påbörjar någon träningsrutin.
Observera att metoden är lämplig för smala människor. Om du har en hög andel fett, börja sedan minska det med traditionella metoder, och om hormonell obalans - korrigera det med en endokrinolog.
Kärnmuskelton
Kärnmuskulaturens uppgift är att ge stabilitet i ryggraden, höfterna och bäckenet. Dessa är rektus, sneda och tvärgående magmuskler, gluteal muskler, lårmuskler. En utbildad kärna undviker många ryggproblem, förbättrar hållning och hjälper till att stödja buken. De enklaste kärnövningarna är planka, sidoplanke, gluteal bridge. De kräver ingen speciell utrustning.
För att minska midjans omkrets hjälper det att träna tvärgående muskler med en vakuumövning.
Träna "vakuum"
- Andas djupt genom näsan.
- Andas ut genom munnen. När du andas ut, försök att bli av med all luft i lungorna.
- Dra i magen så mycket som möjligt så att det verkar gå under revbenen.
- Håll den här positionen i 10-20 sekunder (så länge du kan).
- Andas in, slappna av musklerna och upprepa övningen 6-10 gånger till.
Vakuumtekniken liknar på många sätt kroppsböjningsövningar. Övningen stramar buken och minskar midjan (calorizator). Du kan göra ett vakuum när du står, sitter, ligger på ryggen, står på fyra. En position där du lyckas suga in magen helt är den som passar dig bäst.
Överensstämmelse med alla villkor hjälper dig att få form och bli av med magefett.