Bodyflex är en typ av fysisk aktivitet som syftar till att bekämpa övervikt på 15-20 minuter om dagen på grund av djup diafragmatisk andning. Träningstekniken är utformad för alla muskelgrupper, men i alla övningar fungerar magmusklerna. Därför börjar först och främst en platt mage, midja och sidor att bildas. Träning tar 15-20 minuter om dagen. Villkor för träning: fastande mage (intervallet mellan mat och träning är 2 timmar, efter träning 30 minuter). Naturligtvis har bodyflex både fördelar och nackdelar, men definitivt finns det fler fördelar.
Natalya Varvina, en deltagare i Dom-2-projektet, är ett exempel på att bibehålla en smal figur med hjälp av Bodyflex. Författaren till Bodyflex är amerikanen Grieg Childers, mor till tre barn. Hon testade detta system på sig själv efter sitt tredje barns födelse, efter att ha lyckats komma i form och gå från storlek 56 till storlek 44.
Bodyflex bas
Det är mycket viktigt att du är bekant med kontraindikationerna innan du börjar träna. Du kan läsa deras lista och andra varningar i Bodyflex-artikeln. Fördel? Skada?
Så, låt oss gå direkt till själva träningen.
Grunden för Bodyflex är andningen, som består av 5 faser:
- Andas djupt;
- Djupt andetag;
- Andas djupt;
- Djupt andetag;
- Andas djupt. Håll andan i 8-10 sekunder.
Vad kan vara lättare än att andas? Detta är en okonditionerad reflex som är inneboende i oss av naturen själv. Men här är paradoxen, i kvinnan kännetecknas kvinnlig andning av en ytlig, grund serie av inandningar och utandningar med lungor. Korrekt andning skiljer sig åt genom att det är nödvändigt att andas inte bara med lungorna utan också med magen, membranet.
Innan du börjar träna är det därför nödvändigt att lära sig, konstigt nog, att andas.
Hur man andas ordentligt med kroppsflex
Låt oss börja med inspirationfasen.
1. Andas in: stå upp rakt med fötterna axelbredd och andas in djupt i magen. Öppna näsborrarna som om du vill fånga upp så mycket luft som möjligt, din mage ska puffa ut som om du hade äter för mycket och kan inte andas längre.
2. Andas ut: Andas nu ut luften tills magen håller fast vid ryggen. Är det fast? Andas nu ut! Med den sista ansträngningen, all återstående luft från lungorna.
3. Upprepa inandning och utandning två gånger till. Din uppgift är att känna överbelastning vid inandning och fullständig tömning, kittlande och väsande andning i halsen vid utandning.
Låt oss nu gå vidare till undervisning i Bodyflex andningsteknik.
- Andas ut all luft från buken och lungorna.
- Andas långsamt djupt genom näsan som du redan har lärt dig.
- Andas ut all luft skarpt genom munnen. Uppgiften är att andas ut kraftigt. Luft ska springa ut ur dig som om en ballong hade sprängt. Det ska vara högt, halsen kommer att väsna, som om du hade en dammsugare istället för en hals. Jag känner ofta att hosta. Hosta och börja om.
- Andas långsamt djupt genom näsan.
- Och återigen en snabb hög utandning som förvandlas till andfåddhet. Samtidigt måste du vila händerna på knäna. Och stå så här i 8-10 sekunder. Var försiktig. Om du har svårt att räkna till 8, börja med 5 sekunder. I framtiden kommer du själv att känna att du kan öka tiden.
Viktig! Innan andningstekniken behärskas är det INTE tillåtet att starta övningarna.
Så snart du kan hålla ut i 8 sekunder 3-5 uppsättningar. Och samtidigt känner du dig inte yr - börja träna. I den 5: e fasen av utandning utförs övningar istället för att vila händerna på knäna.
En uppsättning övningar i kroppsflex
Innan du börjar varje träningspass måste du göra en kort uppvärmning: ta tre repetitioner av djup inandning och utandning för att värma upp blodet i kärlen något.
Nedan följer minimikravet på övningar som faktiskt kan göras på 15-20 minuter och använda hela kroppen.
1. Leo (tränar musklerna i hakan, nacken, det periokulära området i ansiktet, nasolabiala veck).
Vid den 5:e fasen av utandningen, ta positionen för att vila händerna på knäna, samla dina läppar i en cirkel, sänk mungiporna och stick ut tungan. Ögon, öppna helt och titta upp. Lås i detta läge i 8 sekunder.
2. ful grimas (tränar musklerna i nacken, armarna och ryggen).
Vid den 5: e utandningsfasen, sträck dina läppar, som om du ska vissla, lyft huvudet, samla upp axelbladen, ta armarna så långt tillbaka som möjligt. Lås positionen i 8 sekunder.
3. Push-ups från väggen (tränar bröstmusklerna, armarna).
Vid den 5: e fasen av utandning, vila händerna på väggen, händerna på axelnivå, sprida något bredare än axlarna i bredden. Böj dina armar, sträck bröstet mot väggen. Lås positionen i 8 sekunder.
4. Olympian (tränar och sträcker de laterala midjemusklerna).
Vid den 5: e utandningsfasen, vila armbågen på knäet, sträck den andra raka armen över huvudet, sträck ut det andra benet åt sidan. Lås positionen i 8 sekunder.
5. Dra tillbaka benet (tränar glutealmusklerna).
Gå på fyra och gör 5 andningsövningar. I den 5: e fasen av utandning, räta ut benet och ta det högt tillbaka. Dra tån över, sträck upp hälen. Sänk inte huvudet, kronan är en fortsättning på ryggraden. Lås positionen i 8 sekunder
6. Seiko (tränar gluteal- och lårmusklerna).
Gå på fyra och gör 5 andningsövningar. I den 5: e fasen av utandning, räta ut benet och ta det åt sidan. Hälen dras över. Syfta till att lyfta benet så att hälen ligger på skinkan. Lås positionen i 8 sekunder
7. Lyfta benen (träna musklerna i nacken, tryck).
Kom i ryggläge. Vid den 5: e fasen av utandning, lägg händerna under rumpan, sträck tårna från dig, lyft dina raka ben 10 cm över golvet, lyft upp axlarna, luta sedan hakan mot bröstet för att se dina ben. Lås positionen i 8 sekunder
8. Vridning (tränar pressens muskler).
Dra ut nacken, hakan och axlarna bakom raka armar under den 5: e fasen av utandningen. Länden ligger strikt på golvet. Böj knäna i 90 graders vinkel och lyft dem vinkelrätt mot golvet. Håll positionen med magmusklerna i 8 sekunder.
Lägg händerna under rumpan, lyft benen cirka 20 cm över golvet och gör saxen. Gör denna övning lugnt och långsamt. Således kommer du att bygga muskler för den nedre pressen. Om din övre mage gör ont nästa dag anses detta vara ganska normalt, eftersom kvinnor har fler nervändar i övre delen av buken än i de nedre.
Nästa övning tränar alla muskler, särskilt sneda muskler. Ligga på golvet, böj knäna, fötterna på golvet. När vi andas ut räcker vi benen och drar upp dem så långt som möjligt, samtidigt som vi sträcker den övre delen av kroppen mot benen.
Nästa övning kallas vridning. Sträck din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Du kan inte kasta knäet mot axeln, du behöver bara sträcka. Använd din stöd armbåge för att fixa dig själv på golvet. Lägg händerna bakom huvudet och fixa nacken och axlarna.
9. Öva "Höger triangel" (träna pressens sidomuskler).
Sitt på din sida, lägg handen på golvet. Hand strikt under axeln, fånga din balans. Inga fram- eller bakåtrullningar. Den andra handen vilar på höften. Benen är böjda vid knäna. Under den 5: e fasen av utandning, lyft bäckenet. Ryggen, bäckenet och benen ska vara spända som en snöre och i en rak linje. Ingen bockning eller kollaps. Håll positionen med magmusklerna i 8 sekunder.
Var inte orolig, den andra bilden är en toppvy. Hela poängen med "Pendel" -övningen är att du måste sträcka armarna i en riktning och knäna i motsatt riktning. Rör dig långsamt, långsamt.
För att träna sidomusklerna ordentligt måste du starta "Olympian" -övningen. Om du gör det regelbundet kan du lätt tappa övervikt över byxans bälte. Så låt oss komma igång. Benet och armen förlängs i en sicksacklinje. Om du känner att musklerna i dina knän och armbågar dras åt, är detta ett tecken på att du gör allt korrekt och exakt.
10. Katt (syftar till att sträcka ryggmusklerna efter hårt arbete på pressen).
Gå på fyra, rygg rakt, armarna klart under axlarna. Vid den 5: e fasen av utandning, runda ryggen och sträck upp ryggen. Hakan ska röra vid bröstet. Håll positionen med magmusklerna i 8 sekunder.
Övningarna är över. Nu måste du återhämta dig: gör tre andningscykler. Ligga på golvet, sträck, gläd dig och beröm dig själv för god viljestyrka. Tänk på figuren av dina drömmar, du kommer definitivt att lyckas.
Tål 2 veckors träning. Titta tillbaka så ser du hur länge arbetet redan har utförts. När allt kommer omkring blir det inte svårt för dig att ta dig ihop och nå finalen. Tänk på att bodyflex har hjälpt många kvinnor runt om i världen att göra en bra midja och förbättra metaboliska processer i kroppen. Prova, det är inte så svårt, men tillräckligt effektivt för att dela din erfarenhet med vänner och bekanta. Och om bodyflex inte passade dig, kolla in andra tekniker.