Vill du pumpa upp ett brett och präglat bröst? Detta program är särskilt utformat för att hjälpa dig att bygga muskler och utveckla alla muskler i kroppen från krona till tå. Alla detaljer nedan!

Bröst. På många sätt är det hon som kännetecknar en man. Bred, tunnformad, muskulös och välproportionerad, utstrålar bröstet styrka och kraft. Många av oss, som växte upp, såg på våra fäder med beundran - de var större, starkare och högre än oss. Vi var alltid imponerade av hur länge de kunde lyfta, dra, bära och skjuta. Var de inte imponerande och imponerande att se dem? Ville vi inte vara som dem en dag?

visuellt är en indikator på människokroppens styrka. De vittnar om styrka och kraft. På ett eller annat sätt vill de flesta män någon gång pumpa starkare och kraftfullare bröst, oavsett om de är amatöridrottare eller tävlar i bodybuilding-tävlingar.

Och även om många idrottare tillbringar otaliga timmar med att träna och uppträda, lyckas bara ett fåtal pumpa upp imponerande muskler och inte enormt tufft. De gör alla träningspass, som ofta varar i timmar, och sätts efter uppsättning av varje övning som är känd för mänskligheten, men de får inga resultat.

Naturligtvis ökar styrkan i träningsprocessen och en viss andel muskelmassa byggs upp, men skulle det inte vara bra att göra ett program som är både effektivt och effektivt och som också bidrar till betydande muskelutveckling?

Förhoppningsvis kommer den här artikeln att belysa hur man bygger de ökända bröstmusklerna. Detta är inte ett styrketräningsprogram (även om du kommer att bli starkare), utan ett speciellt bröstutvecklingsprogram utformat för att bygga muskelmassa och övergripande muskelutveckling i hela kroppen. Starka, harmoniskt och proportionellt pumpade bröst kommer att vara pricken över i ditt utseende, oavsett om du bara vill visa upp på stranden eller tävla i bodybuilding-tävlingar.

En liten anatomi

Bröstmuskulaturen består av tre grupper med två muskler. Låt oss titta på varje muskel och dess funktion.

Pectoralis major muscle. Denna fläktformade muskel är placerad framför bröstkorgen, börjar vid bröstbenet i mitten av bröstet och fäster vid benbenet nära axelleden. Huvudfunktionen för pectoralis major-muskeln är att böja humerus mot bröstet.

Pectoralis mindre muskler. Beläget under huvudmuskulaturen i pectoralis, börjar den ungefär i mitten av bröstkorgen och fäster vid skulderbladets kranioida process. Huvudfunktionen för pectoralis minor-muskeln är att flytta axeln framåt.

Även om bröstregionen omfattar dessa två muskelgrupper, kommer många övningar att påverka olika regioner i bröstkorgen. Lutning eller plana bänkpressar och uppställningar avgör vilket område som är mer utvecklat än resten.

Dessutom kan pectoralis minor, som ibland används under kroppsstabilisering, också riktas.

Vi pumpar upp ett brett bröst!

Nu när du känner till anatomi och rörelsemekanismer, låt oss ta reda på hur man pumpar upp ett brett bröst. De presenterade rörelserna och övningarna är utformade för att maximera din prestation varje gång du går till gymmet. Kom ihåg att alltid använda rätt teknik och inte lyfta för mycket för att inte äventyra din säkerhet.

Bänkpressar på en bänk med olika lutningar, pressar på Smith-maskinen och med hantlar: det här är övningarna som ingår i de flesta program. Platta bänksövningar utvecklar de nedre och mellersta delarna av pectoralis major muskeln, de positiva lutningsbänkarna övar mestadels den övre och i mindre utsträckning midsektionen och de negativa lutningsbänkpressarna hjälper till att bygga den nedre bröstmuskeln. Alla dessa åtgärder kan utföras med en skivstång, hantlar eller på en Smith-maskin - varje alternativ har sina egna fördelar.

skivstång

Vanligtvis används skivstänger när maximal belastning, allmän muskelutveckling och muskeluppbyggnad behövs. Det är bra att ta dem i början av komplexet så att idrottaren kan lyfta mycket.

För att göra skivpressen, ta bara tag i stången lite mer än axelbredden (det bästa alternativet är att dina underarmar vinkelrätt mot golvet när du sänker skivstången mot bröstet).

På en bänk med en positiv lutning, sänk stången till din övre bröstkorg, på en platt bänk till mellersta eller nedre bröstmusklerna och till botten på en bänk med en negativ lutning. Lyft upp lasten utan att svänga skivstången eller räta ut armbågarna helt.

Hantlar

Fördelen med hantlar är att de kan användas omväxlande. Så idrottaren kan inte bara jämna ut obalansen utan också tvinga bröstmusklerna att arbeta ömsesidigt beroende och föra armarna ihop vid toppunkten för att uppnå en stark sammandragning.

När du arbetar med hantlar, utför rörelserna på samma sätt som under pressen med en skivstång, men sänk dem till sidorna av bröstet och tryck samtidigt tillbaka uppåt mot mitten, undvik deras kontakt. Se till att du inte räcker armbågarna helt för att bibehålla konstant muskelspänning.

Smith tränare

Smith-maskinen används bäst i mitten eller i slutet av ett träningspass när musklerna redan är trötta och därför är balans och korrekt träningsteknik viktigt.

Intelligens

Dessa övningar kommer att göra de viktigaste delarna av pectoralis till större muskler, såsom de inre (på block) och yttre (med hantlar), mer framträdande och pumpade upp.

Ligga helt enkelt på en plan bänk (för att arbeta på midsektionen av bröstmusklerna), på en bänk med en positiv (övre) eller negativ (nedre) lutning, ta tag i hantlarna eller D-formade handtagen på simulatorn med block så att din handflatorna vetter mot varandra ... Använd en standard remskiva i lägsta läge för att arbeta på block.

Sprid ut armarna som om du ska krama någon. Armbågarna ska vara lätt böjda för att avlasta lederna. Sänk hantlarna eller D-ringarna till ungefär bröstnivå (eller en bekväm position) och vänd sedan rörelsen på samma sätt.

Rådet. När du arbetar med hantlar och block är det en liten skillnad i tekniken för att utföra övningarna. När du använder hantlar, försök att inte röra dem högst upp. Ta hantlarna ihop tills avståndet mellan dem är cirka 15-20 cm - på detta sätt håller du belastningen på bröstmusklerna. När du gör blockövningar, ta armarna ihop för att uppnå en intensiv sammandragning och pressa musklerna.

Tryck på simulatorn

De flesta gym har någon version av denna maskin för att göra bröstpressar. Se bara till att du följer alla dessa riktlinjer - räta inte armbågarna helt och sakta ner när du rör armarna mot bröstet.

Fjärilsimulator

En annan favoritmaskin för de flesta idrottare är Butterfly-maskinen. De finns vanligtvis med underarmskuddar eller långa handtag för raka armar.

Den viktigaste tumregeln när du utför dessa övningar (liknar den information som beskrivs ovan) är att räta ut axlarna och öppna bröstet. Detta gör att du kan lägga mycket stress på dina bröstmuskler och lyfta dem från dina axlar. Var noga med att pressa musklerna i några sekunder för att öka kontraktionens styrka och använda musklerna ännu mer.

Crossover på block

Det finns inget bättre än blockkorsningar för att utveckla de inre delarna och ge ett övergripande format på bröstet. Det finns en mängd olika sätt att göra denna övning, beroende på ditt mål.

För en traditionell crossover på höga remskivor, ta tag i de två D-formade handtagen ovanför huvudet och stå mellan benen på maskinen. Böj först armbågarna lite för att lindra dina leder.

Lägg ett ben framåt 30-60 cm och breda armarna. Sänk dina armar framåt (som om du kramar någon) i en bågformig rörelse så att händerna konvergerar i ungefär midjenivå. Återgå långsamt till startpositionen genom att lyfta armarna i samma båge. Denna övning utvecklar främst den nedre och inre delen av bröstmusklerna.

Armhävningar

Nyligen har den här goda gamla träningen inte bara använts i baracker för träning av soldater utan har också blivit särskilt populär bland idrottare som tränar specifika muskelgrupper. När du pumpar upp bröstet är det bättre att lämna push-ups i slutet av programmet för att sprida blodet i detta område lite mer.

Alternativ inkluderar positiva lutningsuppskjutningar för nedre muskelutveckling (armar på bänken, fötter på golvet), negativa lutningsupppressningar för övre muskler (händer på golvet, fötter på bänken) och golvuppskjutningar för övergripande bröstmuskelutveckling.

Rådet. För en ännu mer intensiv belastning på dina bröstmuskler, prova en uppsättning av två tre-steg push-ups som din senaste övning. Från och med en negativ lutning räknas som en uppsättning så att du går vidare till golvuppskjutningar och slutar med en positiv lutning, så ta inte pauser mellan övningarna.

Push-ups på stängerna

Dips, som också används för att bygga triceps massa, kan lätt användas för att utveckla bröstmuskler. Stå inne i maskinen och ta tag i stängerna på axelbredd. Sänk din kropp, böj dig framåt och sprid armbågarna något. När du rör dig ner bör du känna en sträcka i bröstmusklerna.

Återstående i en framåtböjning, lyft uppåt med fokus på bröstkontraktion. Du kan lägga till en hantelvikt som din partner lägger mellan dina kalvar eller ett pannkakebälte. Obs! Innan du lägger till vikter, öva din kroppsviktsteknik väl.

Tröja med hantlar och en skivstång bakom huvudet som ligger

En annan bra övning som fokuserar på pectoralis minor och övergripande utveckling är pullover... Medan många idrottare använder den för att isolera ryggmusklerna är det också extremt effektivt för att genomföra bröstövningar.

För en hanteltröja, ligga tvärs över en platt bänk och ta tag i insidan av en medelhantel. I utgångsläget ska vikten ligga direkt över huvudet med armbågarna något böjda. Sänk hanteln bakom huvudet i en båge mot golvet och kontrollera hela tiden dina armar.

När du sänker hanteln, andas in djupt och sträcker bröstmusklerna. Sträck musklerna bara till gränsen för komfort och vänd sedan rörelsen när du andas ut. Kom ihåg att ta djupa andetag hjälper dig att dra ihop dina bröstmuskler.

När du utför en tröja med en skivstång, lägg dig på en platt bänk längs, ta tag i skivstången på ett avstånd som är något mer än axelbredden med ett omvänd grepp. Håll skivstången på bröstet (som du gör på botten av den omvända bänkpressen), håll en 90 graders vinkel vid armbågarna. Lyft upp stången och sänk den bakom huvudet i en båge mot golvet.

Se till att musklerna sträcker sig och vänd sedan rörelsen när du sänker stången mot din torso. Kom ihåg att alltid ha rätt vinkel vid armbågarna och andas in djupt när du flyttar ribban neråt.

Träningsplaner

Gör en av följande rutiner 1-2 gånger i veckan med minst 4 lediga dagar mellan dem för att säkerställa maximala resultat. Du kan växla övningar och välja den som passar dig bäst.

Obs: Gör 2 uppsättningar med 10-15 repetitioner av den första lätta till måttliga motståndsträningen för att värma upp dina muskler.

Villkor du behöver veta

superset - två övningar utförs sekventiellt utan vila.

Отказ - ögonblicket under träningen, när arbetsmusklerna är så trötta att du inte längre kan utföra repetitionen med tydlig biomekanik. Du bör ta tillvägagångssätten efter träningen åtminstone till ett kortvarigt muskelsvikt, och det är bättre att ta bort dem.

Allmän pumpning av bröstmusklerna

Betoning på det övre bröstet

Betoning på nedre bröstet

Betoning på bredd

Preliminär trötthet i bröstmusklerna

Program för ökad intensitet

Nu har du gjort ett bra jobb!