Innehåll
Handträning för kvinnor
Träna detta Courtney Gardner-träning en gång i veckan eller när du har kort tid och dina armar blir starka, ojämna och sexiga!
Författare: Hobart Swan
Det finns massor av "träningspass för kvinnor" på Internet. I de flesta fall visas övningarna av en livlig ung tjej som gör hundratals repetitioner med kilorosa hantlar medan de dansar till musiken, hoppar på plats eller helt enkelt poserar för kameran.
Den föreslagna träningen har inget att göra med detta. Det intensiva programmet får dig att svettas, men allt om allt tar mindre än en halvtimme.
Courtney Gardners intensiva armträning bygger på uppsättningar med upp till tio repetitioner med korta viloperioder. Den innehåller superset och dubbel. Dina händer kommer att brinna och ditt hjärta kommer att hoppa ur bröstet när du avslutar dessa sex obevekliga övningar.
Intensiv 30 minuters träning för kvinnor
3 närma sig 10 repetitionerna
3 närma sig 10 repetitionerna
Teknik Tips
EZ Barbell Biceps Curl
Målet med den här övningen är att arbeta med biceps, så håll armbågarna intryckta mot dina sidor, annars tar dina bröst- och axelmuskler på sig en del av belastningen. Endast biceps ska fungera, vid varje upprepning.
Hantelkrullar
En lite modifierad version av den klassiska biceps curl, där armarna är helt utsträckta. Här böjs en arm ständigt i rät vinkel, vilket ökar tiden under belastning. Det visar sig att du motstår tyngdkraften även med en "vilande" hand. Ju fler reps du gör, desto mer frestande blir du att släppa handen. Ge inte upp, tvinga dig själv att hålla den "icke-fungerande" handen i 90 graders vinkel.
Overhead Triceps Extension
En av de bästa övningarna för triceps. För att få ut det mesta, håll armbågarna så nära varandra som möjligt och tryck dina triceps högst upp. Håll din kärna spänd under varje uppsättning.
Push ups från bänken
Placera händerna på en bänk på höftbredd för att undvika onödig belastning på axlarna. Fötterna kan placeras på golvet eller på en annan bänk.
Böj med ett grepp "hammare" på blocket
I alla tidigare övningar använde du ett supinerat grepp (handflatorna vända uppåt och framåt). Det är dags att byta till ett neutralt grepp, där händerna är vinkelräta mot torso och handflatorna vetter mot varandra. Genom att byta grepp kan du arbeta samma muskler från en något annan vinkel.
Triceps-förlängning på det övre blocket
Avsluta det här korta träningspasset med en utbränd uppsättning. Gör 10 reps, minska vikten och gör sedan 10 reps till utan vila. Minska vikten igen och gör ytterligare 10 reps. Det här är den sista övningen i ditt träningspass, så att du kan gå hela vägen - även när du känner att cement rinner genom dina vener och dina armar håller på att falla av.