Världen över lever mer än 300 miljoner människor med depression. Utan effektiv behandling kan detta tillstånd märkbart störa arbete och relationer med familj och vänner.
Depression kan orsaka sömnproblem, koncentrationssvårigheter och bristande intresse för aktiviteter som normalt är roliga. I extrema fall kan det till och med leda till självmord.
Depression har länge behandlats med medicinering och samtalsterapi, men en daglig rutin som hälsosam kost kan också spela en viktig roll för att behandla och till och med förebygga depression.
Så, vad ska man äta och vad ska man undvika för att hålla sig på gott humör?
Ge upp snabbmat
Forskning visar att även om en hälsosam kost kan minska risken för att utveckla depression eller svårighetsgraden av dess symtom, kan ohälsosam kost öka risken.
Självklart äter alla skräpmat då och då. Men om din kost är hög i energi (kilojoule) och låg i näring, är det en ohälsosam kost. Så de produkter vars konsumtion rekommenderas att begränsas:
- halvfärdiga produkter
- friterad mat
- Smör
– hoppa
- potatisar
– raffinerade spannmål – till exempel i vitt bröd, pasta, kakor och bakverk
– söta drycker och snacks
I genomsnitt konsumerar människor 19 portioner ohälsosam mat per vecka, och mycket färre portioner fiberrik färsk mat och fullkorn än vad som rekommenderas. Det gör att vi ofta överäter, underäter och mår dåligt.
Vilken mat ska du äta?
En hälsosam kost innebär att äta en mängd olika näringsrika livsmedel varje dag, vilket i första hand bör innehålla:
frukt (två portioner om dagen)
– grönsaker (fem portioner)
- fullkorn
– nötter
- grönsaker
– en liten mängd olivolja
- vatten
Hur hjälper hälsosam mat?
En hälsosam kost är rik på mat, som var och en förbättrar vår mentala hälsa på sitt sätt.
Komplexa kolhydrater som finns i frukt, grönsaker och fullkorn hjälper. Komplexa kolhydrater frisätter glukos långsamt, till skillnad från enkla kolhydrater (i sockerhaltiga snacks och drycker) som orsakar energispikar och -droppar under dagen på vårt psykologiska välbefinnande.
Antioxidanterna i ljusa frukter och grönsaker rensar bort fria radikaler och sänker och minskar inflammation i hjärnan. Detta ökar i sin tur innehållet av nyttiga kemikalier i hjärnan, vilket.
B-vitaminerna som finns i vissa grönsaker ökar produktionen av hjärnhälsosamma kemikalier och minskar risken för att utveckla och.
Vad händer när du byter till en hälsosam diet?
Ett australiensiskt forskarlag genomfört med deltagande av 56 personer med depression. Under en 12-veckorsperiod fick 31 deltagare näringsrådgivning och ombads att byta från en ohälsosam kost till en hälsosam. De återstående 25 deltog i sociala stödsessioner och åt som vanligt. Under studien fortsatte deltagarna att ta antidepressiva medel och få samtalsterapisessioner. I slutet av försöket förbättrades symtomen på depression i gruppen som upprätthöll en hälsosammare kost avsevärt. Hos 32 % av deltagarna försvagades de så mycket att de inte längre uppfyllde kriterierna för depression. I den andra gruppen observerades samma framsteg endast hos 8 % av deltagarna.
Detta har replikerats av en annan forskargrupp som hittade liknande resultat, med stöd av en genomgång av alla studier om kostmönster och depression. Enligt 41 studier hade personer som åt en hälsosam kost 24-35 % lägre risk att utveckla symtom på depression än de som åt mer ohälsosam mat.
Så allt tyder på att det mentala tillståndet direkt beror på kvaliteten på näringen. Ju mer hälsosam mat du äter, desto mindre är risken att utveckla depression!