Fetter är "gömda" i många livsmedel. Men finns det inte "bra" fetter?
Fett finns i väldigt många livsmedel – även i hälsosamma. Ju mer fett i en produkt, desto högre är dess kaloriinnehåll, eftersom fett är en koncentrerad källa till kalorier. Ett gram fett innehåller 9 kalorier – dubbelt så mycket som ett gram protein eller kolhydrater (4 kalorier). Att lägga till ens en liten mängd fett till recept kan alltså öka den totala kalorierna avsevärt.
Som regel är fett från vegetabiliska källor bättre än fett från animaliska källor. Vegetabiliska fetter, såsom oljor i oliver, nötter, frön, lin och avokado, är rika källor till vitamin E, fytokemikalier (skyddande eller sjukdomsbekämpande växtföreningar) och essentiella fettsyror, som inkluderar omega-3-fettsyror och är fördelaktigt för hjärtan med enkelomättade fetter.
Det finns ingen enskild rekommendation för mängden vegetabiliskt fett att inkludera i din kost. I alla fall, om du överdriver det även med bra fetter, blir resultatet ett för stort antal kalorier och extra gram fett i din kropp. Även om fett förbättrar smaken på mat, gör det inte måltiderna mer tillfredsställande. Detta är en av fallgroparna med fet mat. Många kalorifattiga livsmedel, som fullkorn och grönsaker, fyller din kropp mycket bättre eftersom de är fulla av komplexa kolhydrater och innehåller mycket fibrer. Genom att äta dessa livsmedel blir vi mätta innan vi hinner konsumera en massa kalorier från dem.
Föreställ dig hur du känner dig när du äter en portion glass eller en stor apelsin. Du kommer förmodligen att känna dig lika mätt, men med en apelsin får du i dig mycket färre kalorier. Det är önskvärt att vegetabiliska fetter utgör 10-30% av din dagliga kost. Om du håller koll på din vikt så är det naturligtvis bättre att ju mindre fett desto bättre.
Finns det absolut dåliga fetter?
Delvis hydrerade oljor är inte alls hälsosamma. Dessa specialbearbetade oljor, som ursprungligen formulerades för långtidsförvaring, innehåller transfetter, ämnen som är kända för att öka kolesterolnivåerna och risken för kranskärlssjukdom.
Det finns helt enkelt ingen säker nivå av konsumtion av transfetter. Livsmedelsetiketter anger hur många transfetter en produkt innehåller. Du kanske märker att de främst finns i högförädlade livsmedel och i de flesta märken av margarin och konfektyrfett, ingredienser som ofta används i recept på pajer, kakor, kakor, etc.
Vilka andra ingredienser behöver övervakas?
En annan kaloririk ingrediens utan hälsofördelar är socker. En kopp varmt te, till exempel, är kalorifritt, men tillsätt ett par teskedar socker och samma kopp har cirka 30 kalorier. Genom att dricka tre koppar te om dagen förbrukar du ytterligare 90 kalorier. Oavsett hur mycket du gillar sötningsmedel – socker, honung, lönnsirap eller majssirap – är det starkt tillrådligt att hålla konsumtionen till ett minimum, eftersom de nästan inte innehåller några näringsämnen.
Människor som konsumerar 2000 kalorier per dag rekommenderas att begränsa sitt sockerintag till 10 teskedar per dag. Det här kan tyckas vara mycket, men det är faktiskt ungefär hälften av den mängd socker som de flesta konsumerar för närvarande.
Sammanfattning: Försök att bara äta råa vegetabiliska fetter, begränsa stekt mat och undvik delvis hydrerade oljor. Om du tittar på ditt kaloriintag är det vettigt att dra ner på även vegetabiliska oljor och tillsatta sockerarter så mycket som möjligt.