För att gå ner i vikt, stärka musklerna och bli av med överflödigt fett behöver du inte nödvändigtvis regelbundet besöka gymmet. För att få din kropp i perfekt form och i hemmet. Erbjud hemträning för tjejerna med övningsplanen och tips på övningar för effektiv viktminskning.
Och om du tror att träning krävde ett abonnemang på en träningsklubb eller dyr utrustning så är det inte så. Att effektivt träna din kropp hemma med minimal utrustning.
Träningshem för tjejer: funktioner
Träningsplan för kvinnor som erbjuds nedan är det perfekta alternativet för dig som vill börja träna hemma. Dessa övningar kommer dock att vara användbara inte bara för dem som vill gå ner i vikt, utan också för dem som bara vill hålla sig till en hälsosam livsstil. Det finns många studier om fördelarna med regelbunden träning: det gäller förbättring av hjärt-kärlsystemet och minska risken för förekomst av depression, och förebyggande av sjukdomar som diabetes, cancer och stroke.
Även om du är laddad med jobb och familjeärenden kan 30 minuter för träning flera gånger i veckan vara alltid. Speciellt om du organiserar ett effektivt träningspass hemma. Om du tyckte att träning hemma för tjejer är lite träning, prova vår träningsplan för viktminskning och styrka musklerna i hela kroppen och få en slank och slank kropp.
Varför bör du vara uppmärksam på träning hemma? Vilka är fördelarna och nackdelarna med att träna hemma för tjejer jämfört med att besöka gymmet?
Fördelar med att träna hemma:
- Du sparar tid på vägen till sporthallen.
- Du behöver inte anpassa dig till träningsklubbens schema.
- Du sparar pengar på att köpa ett abonnemang.
- För att engagera en psykologiskt bekväm, ingen tittar på dig och orsakar inte obehag.
- Du behöver inte köpa speciella träningskläder, du kan göra hemma t-shirt och shorts.
- För unga mammor på mammaledighet är träning hemma den enda utvägen, om inte med vem man ska lämna barnet.
- Ett brett utbud av färdiga videoprogram och rutiner för hemmaträning för flickor är mångsidigt och effektivt.
- Du kommer att ha till hands en bekväm dusch eller badkar med alla nödvändiga tillbehör.
- Du kan göra tidigt på morgonen före jobbet eller sen kväll efter jobbet.
Nackdelar med att träna hemma:
- Det finns ingen tränare som kommer att tillhandahålla rätt teknik för övningarna.
- Hemma finns en mängd olika utrustning och ytterligare utrustning måste köpas in.
- Du måste överväga och göra en uppsättning övningar eller leta efter ett lämpligt program.
- För att träna hemma måste tjejer ha en stark motivation att träna, ingen "podpisyvat" -sida kommer inte att göra det.
- Hemma för många distraktioner som kan spåra ur ett träningspass: hemmet, familjen, kräver uppmärksamhet, lusten att koppla av eller surfa på Internet, etc.
Men bekvämligheten och komforten med hemmaträning uppväger den lilla listan över nackdelar. Allt du behöver för träning hemma är att göra en liten kvadrat med utrymme i lägenheten, för att avsätta 30-60 minuter för en lektionsplan med övningar och börja träna.
Utrustning för träning hemma
För viktminskning och kroppston du kan göra hemma utan extra utrustning. Träning i viktminskning ger dig ett bra träningspass och hjälper till att träna kärnmusklerna och påskynda processen för viktminskning. Men för bhandla omLisa variationsträning, det är önskvärt att ha åtminstone hantlar: de är särskilt användbara när du utför styrkeövningar. Förutom hantlar kan du behöva en stol, en säng eller nattduksbord för lite träning, som behöver stöd.
Om du har lite extra utrustning hemma eller har möjlighet att köpa den, då kommer detta att hjälpa dig att variera övningarna och öka effektiviteten i träningen. Dock, hantel är den mest grundläggande utrustningen, som kommer att räcka för ett helkroppsträning hemma för tjejer. Det är också önskvärt att ha en matta eller Matta på golvet om du har hårt eller kallt golv.
Vilken inventarie kan köpas:
- Vikter: grundinventeringen, utan vilken ingen kostnad, ingen styrketräning hemma.
- Fitness gummiband: den mest populära utrustningen på senare tid, perfekt för lår och rumpa.
- Matta: viktig utrustning som krävs för nästan all träning hemma.
- Fitball: en rund boll för magträning och utveckling av magens stabiliseringsmuskler.
- Tubular expander: idealisk för träning av armar, axlar och rygg.
- Elastisk tejp: mycket användbar för styrkeövningar och stretching.
- Massagerulle för muskelåterhämtning efter ansträngande träning och självmassage.
- TRX: funktionell träning hemma.
Om du har en ellipsoid, ett löpband eller en cykeltränare kan de användas mycket effektivt för konditionsträning. Men om du inte behöver köpa träningsutrustning är det inte nödvändigt. Cardio du kan göra utan extra utrustning, med vikten av sin egen kropp.
TOPP 30 bästa hjärtövningar för alla nivåer
Så, för konditionsträning och funktionell träning för att tona kroppen kan du göra utan extra utrustning, med vikten av sin egen kropp. För styrketräning behöver du hantlar från 1 kg till 10 kg beroende på dina förmågor och mål.
Om du planerar att träna hemma är det bättre att köpa hopfällbara hantlar:
Hemträning för tjejer: regler
1. All övning ska alltid börja med uppvärmning (7-10 minuter) och avslutas med stretching (5-7 minuter). Detta är en obligatorisk regel som du alltid bör komma ihåg. Se våra uppvärmningsövningar och stretching:
- Uppvärmning före träning: träning + plan
- Sträcker efter ett träningspass: träning + plan
2. Träna inte på full mage. Träningen bör börja inom 1-2 timmar efter den sista måltiden.
3. I 1.5-2 timmar innan ett träningspass har du råd med en hel måltid. Om detta inte är möjligt, gör sedan ett litet kolhydratmellanmål 45-60 minuter före lektionen. 30 minuter efter ett träningspass är bättre att äta liten portion protein + kolhydrater (till exempel 100 g keso + äpple eller 1 skopa vassleprotein med mjölk). Men bantning det viktigaste, inte vad du äter före och efter träning och hur du äter under dagen.
4. Att gå ner i vikt är 80% av framgång beror på näring. Om du konsumerar mer kalorier än vad din kropp kan spendera, kommer inte ens ett dagligt träningspass att leda dig till målet. Till att börja med kan du börja äta nyttig mat eller börja räkna kalorier.
Rätt näring: hur man börjar steg för steg
5. Du kan träna på morgonen på fastande mage. Klassrummet påverkar inte processen att gå ner i vikt, så välj morgontimmarna, bara om du är bekväm att göra efter att du har vaknat. Frukost kan intas inom 30 minuter efter lektionen, gärna protein + kolhydrater.
6. Glöm inte att dricka vatten. Drick ett glas vatten 20-30 minuter före träning och ett eller två glas vatten efter ditt träningspass. Under lektionen, drick var 10:e minut, ta några SLUTPAR.
7. Se till att träna i sneakers, för att inte skada fötternas leder. Bär även en sport-bh för att behålla bröstet och bekväma kläder gjorda av naturliga tyger, som inte begränsar rörelsen. Håller du på med yoga, pilates eller utför avslappnande övningar på golvet så är skor inte nödvändigt.
Topp 20 damskor för fitness
8. Det bör inte överbelastas med träning, första gången är tillräckligt för att göra 3 gånger i veckan i 30 minuter. Du kan gradvis öka varaktigheten och frekvensen av sessioner: 4-5 gånger i veckan i 45 minuter, om du vill boosta resultaten.
9. Vi rekommenderar att du använder en träningsmätare för att övervaka hjärtfrekvensen, behålla viktminskningszonen och räkna förbrända kalorier under träning.
10. Om du vill gå ner i vikt och bränna fett, medan du styrketränar, använd lätta hantlar för 1-3 kg. Vill du ta med musklerna och stärka dem, använd 4-7 kg hantlar för överkroppen och 5-10 kg för underkroppen.
11. Glöm inte andningen under träningen hemma. För att tvinga en djup utandning genom näsan, avslappnande andetag i munnen. Det är omöjligt att hålla andan när du utför övningar.
12. För att delta i de föreslagna programmen behöver du minst 1.5-2 månader samtidigt som du ökar träningstiden och ökar vikten på hantlar. Då kan du byta program, försvåra ett träningspass eller öka vikten.
13. Om du vill gå ner i vikt snabbare, försök att öka den totala fysiska aktiviteten under dagen: promenader eller utomhusaktiviteter.
14. Efter att du har uppnått önskat resultat måste du fortsätta med en vanlig kondition om du vill hålla dig i form.
15. Om du har ryggproblem är det bäst att minimera kroppsövningar som utförs på ryggen, ersätta dem med plankor och varianter av hyperextensiva:
Hemträning för tjejer: träningsplan
Vi erbjuder dig 4 färdiga övningarsom hjälper dig att gå ner i vikt eller få musklerna i ton beroende på dina mål:
- Hemträning för viktminskning för nybörjare och personer med stor övervikt
- Hemträning för viktminskning och fettförbränning
- Hemträning för muskelton och minska kroppsfett
- Styrketräning hemma för att stärka musklerna och uppsättningen av muskelmassa.
Varje variant föreslår en plan med övningar för hela kroppen i 3 dagar. Du kan göra 3 gånger i veckan eller oftare, bara varva 3 övningar tillsammans.
Träning hemma för nybörjare
Om du letar efter ett hemträningspass för tjejer som precis har börjat träna eller har en stor vikt, erbjuder vi dig ett enkelt träningsprogram för nybörjare. Den består av a's low impact cardio och styrkeövningar utan utrustning. Träna 3 gånger i veckan i 20-30 minuter i 1-2 månader och gå till mer komplexa program och gradvis mätta träningen mer intensiva övningar.
Färdigt träningspass för nybörjare: träning + plan
För träning använder vi kretsen: varje övning utförs i 30 sekunder + 30 sekunders vila och gå sedan vidare till nästa övning. Efter rundans slut stannar vi i 2 minuter och startar cirkeln igen från första övningen. Upprepa övningen i 3 omgångar (till att börja med kan du göra 1-2 cirklar, se din hälsa). Om övningen görs på två sidor, utför sedan 30 sekunder, först på ena sidan och sedan 30 sekunder på den andra. Varje varv tar dig cirka 7-8 minuter.
Dag 1
1. Boxning
2. Benlyft (på båda sidor)
3. Statisk rem (du kan knäböja)
4. Åkare
5. Benlyft i bro
6. Peka på anklarna
Dag 2
1. Lyft knäna till bröstet
2. Fold-squat
3. "Jakthund"
4. Uppfödning av händer och fötter
5. Lägga höften sidoliggande (på båda sidor)
6. Cykel
Dag 3
1. Benliftar
2. Benens spridning i motsatt fäste
3. Lateral utfall (på båda sidor)
4. Går med avelshänder och zahlest Shin
5. Sidobenlyft på alla fyra (på båda sidor)
6. Rysk twist
Hemträning för viktminskning och fettförbränning
Om du letar efter ett hemträningspass för tjejer som vill gå ner i vikt och har minst en liten träningsupplevelse, erbjuder vi dig ett komplex av övningar för att bränna fett baserat på konditionsträning och övningar för att tona muskler. I denna utföringsform, hemmaträning behöver du inte extra utrustning.
För klasser använd igen kretsen: varje övning utförs i 40 sekunder + 20 sekunders vila och går sedan vidare till nästa övning. Efter avslutad runda stannar vi i 1-2 minuter och börjar cirkeln igen med den första övningen. Upprepa övningen 3-4 cirkel (du kanske vill börja göra 1-2 cirklar, hänvisa till din hälsa). Om övningen görs på två sidor, spring först i en riktning och sedan en annan. Varje varv tar dig 8 minuter.
Dag 1
1. Löpning med hög knälyft
2. Gå lunges framåt
3. Ökningen av händer i remmen
4. Skidåkare
5. Benlyft åt sidan (på båda sidor)
6. Vrid till sidoplankan (på båda sidor)
Dag 2
1. Hoppar avelsarmar och ben
2. Bulgariskt utfall (på båda sidor)
3. Stålman
4. Horisontell jogging
5. Max ben (på båda sidor)
6. Vridningar i remmen
Dag 3
1. Laterala hopp
2. Resa sig upp från en stol med upphöjda ben (på båda sidor)
3. simmare
4. Hoppa i remmen genom att höja benen
5. Lyft upp benen (på båda sidor)
6. - Touch axelrem
Hemträning för muskelton och minska kroppsfett
Om du letar efter ett hemmapass för tjejer som inte är överviktiga, men jag vill få kroppen i ton, erbjuder vi dig en uppsättning övningar för att stärka musklerna och minska fettet. Till skillnad från föregående diagram innehåller cirkeln endast en konditionsträning, de andra övningarna syftar till att tona muskler och bli av med problemområden. Du behöver 2-5 kg hantlar
Övning som liknar round Robin: varje övning utförs i 40 sekunder + 20 sekunders vila och går sedan vidare till nästa övning. Efter avslutad runda stannar vi i 1-2 minuter och börjar cirkeln igen med den första övningen. Upprepa övningen 3-4 cirkel (du kanske vill börja göra 1-2 cirklar, hänvisa till din hälsa). Om övningen görs på två sidor, spring först i en riktning och sedan en annan. Varje varv tar dig cirka 7-8 minuter.
Dag 1
1. Sumo squat med en hantel
2. Dra i hantlarna i stången
3. Knäböj med hoppning
4. Armhävningar (på knäna)
Läs mer: Hur lär man sig att göra push-UPS?
5. Utfaller i en cirkel (på båda sidor)
6. Dubbel vridning
Dag 2
1. Utfall på plats (på båda sidor)
2. Uppfödningshänder med hantlar i backen
3. Burpees
4. Huk med klätterstrumpor
5. Planka Spiderman
6. Vrid åt ena sidan (på båda sidor)
Dag 3
1. Diagonala utfall (med hantlar)
2. Sidoplanka (på båda sidor)
3. Hoppa in i ett brett knäböj
4. Lateral utfall (på båda sidor)
5. Omvänd pushups
6. Sax
Styrketräning hemma för att stärka muskler och utveckla styrka
Om du vill stärka muskler, utveckla styrka och förbättra kroppssammansättningen, erbjuda dig styrketräning för tjejer hemma. I programmet ingår styrketräning med hantlar. Utför övningar specificerat antal set och reps (t.ex. 4×10-12 för 4 set med 10-12 reps). Mellan seten vila 30-60 sekunder mellan övningarna vila 2-3 minuter.
Färdig styrketräning: träning + plan
Om du vill arbeta effektivt över musklerna, vikten av hantlarna du behöver för att ta detta till den senaste iterationen i tillvägagångssättet utfördes vid maximal stress (från 5 kg och uppåt). Om du bara har lätta hantlar, gör då bonett mycket större antal repetitioner (t.ex. 15-20 repetitioner), men i det här fallet är träningen inte kraft och gyrosigma.
För olika träning behöver olika vikt hantlar. För träning av de mindre muskelgrupperna (armar, axlar, bröst) behöver vikthantlar mindre. För träning bör större muskelgrupper (rygg, ben) ta mer vikt. Betona att muskeltillväxt kräver mycket vikt och ett kaloriöverskott. Men för att förbättra kvaliteten på kroppen och en liten höjd nog hantlar 10 kg och regelbunden träning.
Dag 1
1. Armhävningar (från knäna): 3×10-12
2. Squat med hantlar: 4×10-12
3. Hantelbänkpress för bröstet: 3×12-15
4. Utfall framåt: 4×8-10 (varje ben)
5. Bänkpress för triceps: 3×12-15
6. Beröringsben: 4×15-20
Dag 2
1. Stöt hantlar i backen för ryggen: 5×10-12
2. Marklyft: 4×10-12
3. Handlyft på biceps: 3×12-15
4. Sidoutfall: 4×8-10 (varje ben)
5. Hantelbänkpress för axlar: 3×12-15
6. Benhöjningar: 4×15-20
Dag 3
1. Omvända armhävningar: 3×10-12
2. Sumo squat med hantel: 4×10-12
3. Ryggutfall: 4×8-10 (varje ben)
4. Lyfta hantlar till bröstaxlar: 3×12-15
5. Uppfödning av händer med hantlar liggande för bröstet: 3×12-15
6. Gå i baren: 2×10-15 (vardera sidan)
För gif tack vare youtube-kanaler: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Om du vill göra på de färdiga videopassen och gör en träningsplan, titta sedan på:
- Topp 50 bussar på YouTube: ett urval av de bästa
Om du vill komplettera detta träningspass med andra övningar kommer du att se:
- Topp 50 övningar för en platt mage
- Topp 50 övningar för smala ben
- Topp 50 övningar för tonade rumpa
- Topp 20 övningar för smala armar
Många kvinnor tror att träning hem för tjejer är värdelös när det gäller att gå ner i vikt och bli av med övervikt. Men om du är kompetent att bygga ett företag, tränar regelbundet och inte ger dig själv pauser, kommer du snabbt att kunna komma i bra form även hemma.
För nybörjare, bantning