En av de största utmaningarna för en vegan och vegetarian är att få rätt balans mellan hälsosamma fetter. På grund av överflöd av industriprodukter är det lätt att få brist på de essentiella fettsyrorna som finns i omega-3-fetter.
Detta gäller särskilt för människor som bor i rika, industrialiserade länder. Deras kost är vanligtvis full av "dåliga fetter". De flesta degenerativa sjukdomar är förknippade med fel sorts och fel mängder fett.
Att äta nyttiga fetter minskar risken för hjärtsjukdomar, cancer och diabetes och ökar våra chanser att leva ett hälsosamt liv. Och det är så lätt att få i sig omega-3-fettsyror från maten.
Omega-3 och omega-6 är de två huvudtyperna av essentiella fettsyror (EFA) som är viktiga för god hälsa. De produceras inte av våra kroppar och måste fås från mat eller kosttillskott. Omega-9-fetter är viktiga för hälsan, men kroppen kan producera dem på egen hand.
Fettsyror är viktiga för nervsystemets, immunsystemets, reproduktions- och kardiovaskulära systemens funktion. Fettsyror är involverade i bildandet av cellmembran och absorptionen av näringsämnen i celler. Fettsyror är viktiga för alla, från spädbarn till äldre.
Amerikaner har i allmänhet brist på omega-3-fetter. Överraskande nog är vegetarianer och veganer särskilt sårbara för brist på omega-3-fettsyror. Institutionen för livsmedelsvetenskap vid University of Australia har indikerat att typiska allätare har högre nivåer av omega-3 i blodet än vegetarianer.
En annan studie, utförd vid Research Institute of Nutrition i Slovakien, studerade en grupp barn i åldrarna 11-15 år under 3-4 år. 10 barn var lakto-vegetariska, 15 var lakto-ovo-vegetariska och sju var strikta veganer. Prestandan för denna grupp jämfördes med den för en grupp på 19 allätare. Medan lakto-ovo-vegetarianer och allätare hade samma mängd omega-3 i blodet, släpade lakto-vegetarianer efter. Vegangruppen hade betydligt lägre omega-3-nivåer än resten.
I Amerika, där omega-3 vanligtvis erhålls från fisk och linfröolja, får många vegetarianer inte rätt mängd omega-3 i kosten. En oproportionerlig mängd omega-6 kan ackumuleras i kroppens vävnader, vilket enligt studien kan leda till sjukdomar – hjärtinfarkt och stroke, cancer och artrit.
Andra studier visar att omega-3-fettsyror kan minimera inflammatoriska svar, minska riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.
Omega-3 är avgörande för nervutveckling och god syn. Omega-3 är mycket koncentrerade i hjärnan, de hjälper: minne, hjärnans prestation, humör, inlärning, tänkande, kognition och hjärnans utveckling hos barn.
Omega-3 hjälper också till att behandla tillstånd som diabetes, artrit, osteoporos, högt kolesterol, högt blodtryck, astma, brännskador, hudproblem, ätstörningar, hormonella störningar och allergier.
De tre huvudsakliga omega-3 vi får från maten är alfa-linolensyra, eikosapentaensyra och dokosahexaensyra.
Eikosapentaensyra är förknippat med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och korrekt utveckling och funktion av nervsystemet och hjärnan. Våra kroppar behöver omvandla omega-3, men vissa människor kan ha problem med denna omvandling på grund av deras fysiologi.
För att få i sig eikosapentaensyra och dokosahexaensyror bör vegetarianer koncentrera sig på grönsaker, korsblommiga (kål) grönsaker, valnötter och spirulina.
Andra vegetariska matkällor ger alfa-linolensyra. En matsked linfröolja per dag räcker för att ge den nödvändiga mängden alfa-linolensyra. Hampafrön, pumpafrön, sesamfrön är också bra källor till alfa-linolensyra. Paranötter, vetegroddar, vetegroddarolja, sojabönolja och rapsolja innehåller också betydande mängder alfa-linolensyra.
Den huvudsakliga typen av omega-6 är linolsyra, som i kroppen omvandlas till gamma-linolensyra. Det ger ett naturligt skydd mot utveckling av sjukdomar som cancer, reumatoid artrit, eksem, psoriasis, diabetisk neuropati och PMS.
Även om de flesta amerikaner konsumerar en oproportionerlig mängd omega-6, kan den inte omvandlas till gamma-linolensyra på grund av metabola problem i samband med diabetes, alkoholkonsumtion och överskott av transfettsyror i bearbetad mat, rökning, stress och sjukdomar.
Att eliminera dessa faktorer är nödvändigt för att upprätthålla hälsa och välbefinnande. Genom att ta nattljusolja, gurkörtsolja och svartvinbärsfröoljekapslar kan du komplettera kostkällorna för gamma-linolensyra som anges nedan. Bara naturen kan balansera omega-6 och omega-3-fettsyror så perfekt i livsmedel som linfrön, hampafrön, solrosfrön och vindruvsfrön. Matkällor för omega-6-fettsyror inkluderar pistagenötter, olivolja, kastanjeolja och oliver.
Många av de oljor vi använder för matlagning består av linolsyra, vilket skapar en obalans i förhållandet mellan fetter i vår kropp. För att undvika överdriven konsumtion av omega-6-fettsyror, minska ditt intag av raffinerade oljor och bearbetade livsmedel och läs etiketterna.
Omega-9-fettsyror innehåller enkelomättad oljesyra, det vill säga de har en positiv effekt på att minska riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar, åderförkalkning och cancer. 1-2 matskedar olivolja dagligen är ett bra sätt att få i sig omega-9-fettsyror i kosten.
Andra livsmedel rika på omega-9-fettsyror är: oliver, avokado och pistagenötter, jordnötter, mandel, sesamfrön, pekannötter och hasselnötter.
Omega-3 och omega-6 är involverade i ett brett spektrum av metaboliska processer, och de måste tillföras i rätt balans för att kroppen ska fungera bra. När omega-3-fettsyror är bristfälliga och omega-6 är i överskott leder det till inflammatoriska sjukdomar. Tyvärr lider många av kroniska inflammationer på grund av brist på omega-3-fettsyror och ett överflöd av omega-6. Denna obalans har långvariga katastrofala konsekvenser som hjärtsjukdomar, cancer, diabetes, stroke, artrit och autoimmuna sjukdomar.
Det korrekta förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är mellan 1:1 och 1:4. Den typiska amerikanska kosten kan innehålla 10 till 30 gånger mer omega-6 än omega-3. Detta beror på konsumtionen av nötkött, fläsk och fjäderfä, samt höga omega-6 fleromättade oljor som ofta används i snabbmatsrestauranger och bearbetade livsmedel.
För att förhindra fettsyrabrist bör veganer vara noga med att få i sig alfa-linolensyra från mat eller kosttillskott. Veganska kvinnor rekommenderas att ta 1800-4400 milligram alfa-linolensyra per dag, och veganmän - 2250-5300 milligram. Vegetariska källor till alfa-linolensyra: linfröolja, sojaprodukter, sojaolja, hampa och rapsolja. Dessa är de mest koncentrerade källorna till omega-3.