Styrketräningsexpert, konsult för tidningen IFORM Julian Felix lovar att efter 28 dagar kommer handryggen att vara mer elastisk, efter 6 veckor kommer dina händer att bli märkbart vackrare och efter 9 veckor (eller lite mer om du har en märkbar subkutant fettlager), kommer du att vara juridiskt stolt över dina händer.
SPORTUTRUSTNINGSTIPS
1) Träna boll
• Det krävs en boll av god kvalitet och det är önskvärt att ytan inte är helt slät.
• Bollen ska vara väl uppblåst, men inte så mycket att du rullar av den när du ligger på den med ryggen.
• Välj rätt bollstorlek:
Diameter = din längd
45 cm = under 155 cm
55cm=155-171cm
65cm=171-186cm
75cm=187-198cm
2) Hantlar
I början av träningen räcker det med ett par 2 eller 3 kg hantlar för dig. När du blivit starkare kan du börja träna med 4 kg hantlar. Köp ett set där vikten på hantlarna justeras med hjälp av löstagbara skivor.
3) En stol med rygg, vägg eller fönsterbräda som du kan hålla i.
Träningsupplägg under 1-3 veckor
| En övning | Metod 1 | Metod 2 | Metod 3 |
| 1. Armhävningar på stolen | 15 repetitioner | 15 repetitioner | 15 repetitioner |
| 2. Förlängning av armar med hantlar bakom huvudet (armbågarna är parallella) | 15 repetitioner | 15 repetitioner | 15 repetitioner |
| 3. Förlängning av armar med hantlar bakom huvudet (särskilda armbågar) | 15 repetitioner | 15 repetitioner | 15 repetitioner |
| 4. Fransk bänkpress på bollen | 15 repetitioner | 15 repetitioner | 15 repetitioner |
| 5. Förlängning av armen med en hantel | 12 repetitioner | 12 repetitioner | 12 repetitioner |
ÖVNINGSRÅD
Utförandetakten: höja händerna, sakta räkna till tre, sänka – till fem.
Andning under utförandet: höja/anstränga armarna, andas alltid ut, sänka/slappna av armarna – andas in.
STOLTRYCK
Du behöver en stabil stol för denna övning. Ta tag i kanterna på sätet med raka armar, handflatorna vända framåt. Benen ska vara något isär, knäna böjda i 90 grader. Lägg din vikt på dina händer så att din skinka inte rör vid sätet. Sänk dig ner, böj armbågarna i en vinkel på cirka 90 grader. Håll ryggen och huvudet rakt när du rör dig nedåt. Gå ner och upp, böj och räta ut armarna.
Vad man inte ska göra: lägg axlarna framåt, slappna av i armbågarna medan du lyfter, böj dig framåt medan du sänker, luta huvudet framåt.
Vilka muskler stärker denna övning?: triceps.
FÖRLÄNGNING AV HÄNDERNA MED DUMPAR UTANFÖR HUVUDET (ARBÅGAR ÄR PARALLELLA)
Sitt på en gymnastikboll. Ta en hantel med båda händerna. Baksidan av ditt huvud ska vara i linje med din ryggrad. Lyft upp hanteln över huvudet och försök att hålla armbågarna parallella med varandra. Sänk sedan hanteln bakom huvudet så att dina armbågar böjs i 90 graders vinkel.
Vad man inte ska göra: sänk hanteln för lågt, gör en rörelse, använd alla muskler i armarna. Bara dina triceps ska fungera.
Vilka muskler stärker denna övning?: triceps.
FRANSK BOLPRESS
Ligg på en gymnastikboll så att dina axlar, nacke och nacke är på bollen. Placera fötterna på golvet med böjda knän. Håll ryggen horisontell mot golvet. Magmusklerna ska vara spända. Ta hantlar i varje hand och lyft upp dem. Sänk armarna med hantlar mot axlarna (armarna ska sakta sänkas, inte falla!) och höj dem till utgångsläget. Du ska känna muskelrörelsen på baksidan av axeln.
Vad man inte ska göra: höja armarna med hantlar uppåt, sträck ut armbågarna helt.
Vilka muskler stärker denna övning?: insidan av triceps.
Hantelförlängning
Placera en hand på en stol eller träningsboll. Böj dig framåt med rak rygg, lätt böjda knän. Ta en hantel i din andra hand. Baksidan av axeln ska vara i linje med ryggen, armbågen är hårt pressad mot kroppen. Från denna startposition, skjut din underarm nedåt och bakåt.
Vad man inte ska göra: Flytta ner och bakåt med hela armen och rotera handen.
Vilka muskler stärker denna övning?: hela triceps.
Se till att hanteln inte vrider sig i din hand; håll den i samma diagonala läge hela tiden, annars riskerar du att skada din hand.