Fitness för vackra ben

DUMPAR MED DUMPAR

Stå med ryggen mot väggen och kasta dig framåt med ena foten, medan det andra benet ska vila med hälen mot väggen och med tån i golvet. Placera en gymnastikboll mellan ryggen och väggen. Ta hantlar i varje hand. Sitt ner så att båda knäna är böjda i 90 graders vinkel samtidigt som du håller bollen mot väggen med ryggen. Återgå sedan till startpositionen.

Vad man inte ska göra: Luta dig bakåt och sträck ut dina knän utanför tårna.

Vilka muskler stärker denna övning?: quads och adduktorer av låret.

SITTER PÅ ETA BEN MED EN PIVOTT

Sätt ihop fötterna. Håll en mycket lätt hantel över huvudet med båda händerna. Lyft det ena benet något över golvet, på det andra benet, sitt på huk med rak rygg samtidigt som du vrider motsatt axel mot stödbenet. Sänk hanteln till stödknäet. Gå sedan upp till utgångsläget genom att vända axeln bakåt och samtidigt höja armarna med en hantel så högt som möjligt.

Vad man inte ska göra: När du sitter på huk, luta dig framåt för mycket och dra nacken/bakhuvudet bakåt.

Vilka muskler stärker denna övning?: Lårsenor, ryggmuskler och snedställningar.

STAND LINK MED DUMBERS

Stå upprätt med benen något isär. Benen ska vara raka. Ta hantlar i varje hand. Dra in magen. Böj dig så att du når golvet med hantlar, håll ryggen rak; det ska vara spänningar i låren. Ryggen och huvudet under böjningen ska vara på samma linje, armbågarna ska vara i nivå med knäna, händerna ska inte nå fötterna lite. Stig dig till startpositionen och upprepa övningen.

Vad man inte ska göra: höj huvudet, böj ryggen och böj hela kroppen till knäna.

Vilka muskler stärker denna övning?: Lårsenor, gluteus maximus och nedre ryggmuskler.

VOLLEYBOLLUNGAR (LUNGAR HÖGER OCH VÄNSTER)

Stå med fötterna ihop eller axelbrett isär. Gå åt sidan med en fot. Flytta din kroppsvikt till benet framför, samtidigt som du trycker tillbaka höftleden. Återgå till startposition. Ta nu ett steg till andra sidan och upprepa övningen.

Vad man inte ska göra: luta dig framåt med hela kroppen, lägg knäna bortom tårna.

Vilka muskler stärker denna övning?: Lårsenor, quadriceps, adduktorer och glutes.

STYRKETÖVNINGAR: LÄGRE SITNINGAR

Placera fötterna axelbrett isär. Sitt ner så att dina knän är böjda i 90 graders vinkel. Denna position bör hållas för ett antal av 15. Höfterna ska vara parallella med armarna sträckta framåt, vilket kommer att öka övningens svårighetsgrad. Du kan också göra den här övningen med ryggen rak mot en vägg och knäna böjda i 90 graders vinkel, som i form av en stol.

Vad man inte ska göra: Förläng dina knän utanför tårna medan du sitter på huk.

Vilka muskler stärker denna övning?: Quads, höftsenor och glutes.