Kostplanering för vegetarism

Vegetarism är ett speciellt näringssystem som gör att du kan bli av med nästan alla sjukdomar och bli riktigt lycklig. Dess anhängare, avhandlingar med en lång historia, och även forskare och läkare hävdar detta. Det är sant att de alla klargör att du bara kan känna dess magiska kraft på dig själv om du planerar din kost ordentligt.

Varför är det viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt din kost?

Det är en balanserad kost som gör det möjligt för en person att tillgodose sina behov av väsentliga näringsämnen. Avslag på denna eller den produkten som berikar kroppen med dessa näringsämnen är fylld med konsekvenser om deras brist inte fylls på.

Du behöver inte gå långt för exempel. , som de sjukdomar som är förknippade med dem, är oftast inget annat än resultatet av felaktig planering av din kost. Naturligtvis gäller detta inte kontraindikationer för vegetarismen i sig, som av någon anledning inte identifierades i tid.

Kostplaneringsfel

  • Det vanligaste misstaget som görs av nybörjare är att äta samma mat, med undantag av kött. Detta är i grunden fel och kroppen kommer att påminna dig om detta mycket snabbt. Attacker av huvudvärk, förlust av styrka, depression och andra ”glädjer” som observeras. För att förhindra att detta händer behöver du bara ersätta animaliska proteiner med vegetabiliska. När allt kommer omkring är det de som ger tillväxt av muskelvävnad, syntes av enzymer och normal funktion hos alla organ och system.
  • Förutom protein kan vegetarianer sakna järn, zink, vitamin B12, omega-3 fettsyror och kalcium. Det senare är särskilt viktigt eftersom det är ansvarigt för tandhälsan. En vegetarisk kost med en enorm mängd frukt och följaktligen organiska syror som de innehåller, lämnar ofrivilligt sina spår på tandemaljen. Och ibland leder det till och med till att det försvinner. Inte bara livsmedel med kalciuminnehåll hjälper till att undvika detta, utan också att gå i solen (det främjar produktionen). Om de också är maktlösa måste du kontakta en endokrinolog och undersöka sköldkörteln.
  • Sköldkörteln kan skadas till följd av saltvägran. Faktum är att inte alla begynnande vegetarianer vet att dess brist i kroppen också behöver fyllas på. Till exempel konsumerar skaldjur, en mängd olika livsmedelstillsatser. Dessutom innehåller de också jod, vilket är nödvändigt för produktion av hormoner. Men inte bara det allmänna hälsotillståndet beror på det senare, utan också tändernas hälsa.

Viktiga ämnen för vegetarism

  1. 1 … Det kommer till kroppen från sojaprodukter, nötter, baljväxter, spannmål eller mejeriprodukter, om de inte är uteslutna från kosten. Det finns en åsikt att det dagliga proteinintaget för en person inte bör vara mindre än hans vikt i kilogram. Kroppen behöver med andra ord 1 gram protein för varje kilogram.
  2. 2 ... Det spelar en väsentlig roll i kroppen-det är ansvarigt för blodbildning, immunitet och allmänt välbefinnande. Järn absorberas bäst från bovetegröt, mörkgröna bladgrönsaker, nötter, frön, fullkornsbröd, havregryn, torkad frukt och ägg.
  3. 3 … Det ger normal blodbildning och metabolism och finns i sojaprodukter, tång, pinjenötter, fermenterade mjölkprodukter och ägg, men i små mängder. Det är därför det inte är ovanligt att vegetarianer använder kosttillskott för att fylla bristen på detta vitamin. Förresten, i en frisk tarm kan den syntetiseras på egen hand. Endast vissa mediciner, inklusive hormonella sådana, kan störa dess absorption.
  4. 4 – hälsan hos tänder och ben beror på det. Mejeriprodukter anses traditionellt vara källan till detta mikronäringsämne, men vegetarianer kan ersätta dem med frukt, tofu, mörkgröna bladgrönsaker eller sojamjölk.
  5. 5 - han deltar i biokemiska reaktioner och ansvarar för immunitet. Vegetarianer kan fylla sin brist genom att inkludera baljväxter, pumpafrön och spannmål i sin kost.
  6. 6 ... Hjärtat, hjärnan, huden och lederna behöver dem särskilt. Förutom fisk finns dessa ämnen i frön, nötter och spannmålsspiror.

Assimilering av protein och järn

De säger att det inte är det viktigaste att hitta fördelaktiga ämnen i livsmedel. Det är viktigare att ge optimala förhållanden för maximal smältbarhet.

  • Protein absorberas bäst från mejeriprodukter – nästan 100 %. Det är sant att graden av deras fettinnehåll spelar också en roll. En alltför hög andel, såväl som en alltför låg, hindrar assimilering av hög kvalitet. Osten behöver förresten värmas upp lite innan användning. I en varm, något mjukad form absorberas 98% av proteinet från det. Dessutom kan du få ut det mesta av fördelarna med nötter, i synnerhet från. Protein från dem assimileras med 80 – 87%. Vi får dock inte glömma att de innehåller mycket kalorier, smälts långsamt och sakta frigör energi. Därför är det lämpligt att använda dem på morgonen. Baljväxter och till och med grönsaker och frukter hjälper också till att fylla bristen på protein. Det är sant att de sistnämnda innehåller för mycket fibrer och grova fibrer som försämrar absorptionsprocessen. Du kan korrigera situationen genom att tillsätta några droppar vegetabilisk olja till grönsaksrätten. Dessutom, tillsammans med fetter, kommer inte bara protein, utan också vitaminer och mikroelement att absorberas bättre. Det är därför nutritionister rekommenderar att lägga till smör till spannmål eller helt enkelt koka dem i mjölk.
  • Absorption av järn. Fytinsyra, kalcium och koffein kan störa denna process. Fytinsyra finns i spannmål, baljväxter och till och med vissa grönsaker. Det bildar olösliga föreningar med mineraler och förhindrar att de absorberas av tarmarna. Men det är helt säkert, förutsatt att en balanserad kost följs. Att undvika livsmedel med kalcium eller koffeinhaltiga drycker är inte heller en bra idé. Det är mycket klokare att helt enkelt konsumera dem en halvtimme efter att ha ätit en järnrik måltid. Men citrusfrukter kan konsumeras parallellt. C -vitamin främjar absorptionen av järn.

Vad mer en vegetarian behöver veta om protein

Vill du få ut det mesta av ditt växtbaserade proteinintag? Kombinera sedan örtprodukter. Faktum är att animaliskt protein, som vegetarianer måste ge upp, kallas komplett, eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror i rätt proportion, vilket inte kan sägas om växtprotein. Det är därför du måste kombinera olika typer av produkter när du skapar din meny. I det här fallet talar vi om baljväxter och spannmål. Enkelt uttryckt, med ris- eller linssoppa med fullkornsbröd, kommer du säkert att berika din kropp med alla essentiella aminosyror.

Hemligheter att göra rätt diet

Vad är det viktigaste med att utarbeta en diet, inklusive en vegetarisk? Balans mellan konsumtion av större livsmedelsgrupper. För att uppnå det rekommenderar nutritionister:

  • Ät så många frukter och grönsaker som möjligt. Under huvudmåltider och som snacks. Totalt bör det finnas minst 6 till 7 portioner av dessa livsmedel per dag.
  • Kom ihåg spannmål. Dessa är källor till aminosyror, så de måste ingå i den dagliga menyn minst två gånger.
  • Inkludera baljväxter i kosten. Tillsammans med spannmål kommer de att berika kosten med alla essentiella aminosyror. Du kan använda dem samtidigt eller på egen hand. Det viktigaste är att det ska vara minst 1-2 gånger om dagen.
  • Använd proteinpulver och andra näringstillskott efter behov. De har låga kalorier och är helt ofarliga, men samtidigt kan de öka mängden proteiner och spårämnen i vilken maträtt som helst. En nutritionist eller nutritionist hjälper dig att välja rätt.
  • Ät supermat oftare. Det är vanliga livsmedelsprodukter, som innehåller maximalt med näringsämnen. Dessa inkluderar acai, spirulina, vaniljstång, råa cashewnötter, levande kakao, guarana.

Vad borde vara en daglig vegetarisk meny

Näringsläkare säger att en vegetarisk meny ska vara rik, och rätterna själva bör vara varierade och utsökt tillagade. Då blir det ingen känsla av hunger och önskan att återvända till kött.

Några enkla tips hjälper dig att stärka ditt förtroende för ditt val:

  1. 1 Du måste planera din diet så att den innehåller minst tre huvudmåltider och flera snacks. Växtmat äts bäst i små portioner, men oftare. Helt enkelt för att den smälts snabbare, vilket inte kan sägas om baljväxter.
  2. 2 För att bevara maximalt vitaminer och spårämnen måste alla rätter ges minst kulinarisk bearbetning. Det är bättre att helt vägra.
  3. 3 I närvaro av kroniska sjukdomar i mag-tarmkanalen eller hjärt-kärlsystemet är det möjligt att följa principerna för en vegetarisk diet. Det är dock bättre att begränsa konsumtionen av livsmedel som är kontraindicerade för dessa sjukdomar. Annars kommer de ständigt att framkalla förvärringar.
  4. 4 För att känna smakernas fyllighet när du lagar vegetariska rätter måste du överväga produkternas kompatibilitet och kompatibilitet.
  5. 5 Och för att få ut det mesta av din nya diet måste du laga allt med kärlek!

Enligt forntida källor är målet med vegetarism inte begränsat till att gå ner i vikt eller bli av med alla sjukdomar. Detta näringssystem är utformat för att hjälpa en person att hitta harmoni och sann lycka. Men detta kan endast göras genom att strikt följa dess principer.

Kom ihåg detta, planera noggrant din diet, leta efter nya smaker och experimentera - så ser du detta snart!

Fler artiklar om vegetarism:

Kommentera uppropet