Nu kommer klasserna att bli svårare och svårare, och så ska det vara. Här är 5 övningar som hjälper dig att stärka dina inre och yttre lår. Det är särskilt viktigt här att träna enligt rätt schema så att investering av tid och energi ger optimal utdelning.
| En övning | Metod 1 | Metod 2 | Metod 3 |
| Lungsteg | 12 steg framåt + 12 steg tillbaka | 12 steg framåt + 12 steg tillbaka | 12 steg framåt + 12 steg tillbaka |
| Plie squat med en boll | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
| Knäböj på ett ben mot väggen | 15 reps per ben | 15 reps per ben | 15 reps per ben |
| Liggande på sidoläget (yttre lårträning) | 15 reps per ben | 15 reps per ben | 15 reps per ben |
| Liggande på sidobenhöjningen (inre lårträning) | 15 reps per ben | 20 reps per ben | 20 reps per ben |
ÖVNINGSTIPS
Steg med lungor
Denna övning kräver lite utrymme eftersom du måste flytta fram och tillbaka. Ta ett stort steg framåt med en fot, som i ett klassiskt utfall. Böj ditt andra knä och knäböj så djupt att knäet nästan rör vid golvet. Ta tillbaka axlarna och håll huvudet rakt. Ta maximalt 10-12 steg framåt och samma belopp tillbaka. Dina armar ska vara i en bekväm position för dig. Håll dem så att det blir lättare för dig att hålla balansen, till exempel på bältet.
: vila knäna på golvet medan du hukar och lutar dig framåt.
: Quads, lår senor och adduktorer.
Plie squat med en boll
Sprid dina ben med fötterna utåt. Sitt ner i en plieposition - som om du ska sätta dig ner medan du trycker bollen framför dig med händerna. Rulla sedan tillbaka bollen när du stiger till startpositionen.
: stiga för plötsligt; det är viktigt att göra övningen långsamt och smidigt.
: adduktorer i låret och gluteal muskler.
Liggande på sidoläget (yttre lårträning)
Ligga på din sida. Böj ett ben vid knäet och tryck knäet lite framåt. Lyft ditt andra ben i en vinkel på cirka 45 grader och sänk det till sitt ursprungliga läge. Försök att hålla ryggen rak medan du gör den här övningen. Upprepa sedan övningen medan du ligger på andra sidan.
: skynda dig. Denna övning bör göras långsamt och kontrollera alla rörelser.
: Lår- och glutealmuskler.
Liggande på sidobenhöjningen (inre lårträning)
Ligga på din vänstra sida. Håll överkroppen rak. Böj ditt högra knä i 90 graders vinkel och lägg det på golvet med hela foten. Lägg ditt vänstra ben något framför dig så att fotens position blir som att gå. Höj ditt vänstra ben i en vinkel på cirka 45 grader och sänk ner det. Placera huvudet på händerna för att lindra spänningen från nacken / nacken och ryggraden. Upprepa sedan övningen på andra sidan.
: sänk benet långsamt; höj inte den för högt.
: lårmuskulatur.
Vackra ben på 9 veckor. Del 1