”Pressens muskler behöver pumpas i ett ansträngande läge, åtminstone 50 eller till och med 100 repetitioner åt gången, bara på detta sätt kan vridning hjälpa dig att få en platt mage ...” - denna utbredda åsikt bekräftas inte i praktiken . Resultatet uppnås inte av kvantitet utan av kvalitet: det finns speciella tekniker som gör det möjligt att göra träning för pressen verkligt effektiv.
Öka belastningen
Ta en hantel (eller en skivstång "pannkaka" om du tränar i ett gym). Pressa dem mot dig precis ovanför buken och gör övningen som vanligt. Hur väljer man vikt? Det bör vara sådant att du inte kan göra mer än 20 repetitioner om du är nybörjare och inte mer än 10-12 - om du redan har provat crunches med vikter. Till exempel: två 1,5 kg hantlar - för en nybörjare och en skiva från en skivstång som väger 2,5 kg för en erfaren person. Bonus: träningstiden minskas flera gånger och avkastningen går till en ny nivå.
Öka rörelseomfånget
Ändra vridningstekniken. Gör dem inte på en matta, utan på en gymnastisk boll eller bänk - det gör att du kan gå längre än de 90 grader som vi vanligtvis är begränsade till. Ju högre amplitud, desto bättre: pressen arbetar till sin gräns när belastningen växlar med maximal muskelsträckning. Specialutbildade karaktärer kan prova att hänga benhöjningar i baren.
Lägg till paus
Lägg till en paus vid den strategiskt korrekta punkten i övningen: den svåraste. Om du tränar med hantlar kommer den här punkten när du återvänder till startpositionen, men med ett villkor: ryggen ska inte röra stödet. Om du tränar med en ökning av amplituden, väntar den här punkten på dig vid slutpunkten för bagagehissen. Men även med villkoret: du måste höja kroppen exakt tills du inte längre känner belastningen på pressen. Om du vågar höja benen medan du hänger på baren, sluta när dina raka ben är parallella med golvet - och då utan några förhållanden.
En paus på 2-3 sekunder är tillräckligt för att tvinga magmusklerna att arbeta till sin gräns.
För att maximera din mage, gör 3-4 uppsättningar med 10-15 reps, pausa i 2 minuter mellan uppsättningarna.