Innehåll
För vem som helst är det inte en hemlighet att de allra flesta idrott domineras av specialitetsprincipen "Vilket tåg - vad du får". Detta är den kortaste vägen till höga prestationer inom ett valt område: kroppsbyggare får en muskelhypertrofi och separering, kraftlyftare - maximal kraft i de tre tävlingsrörelserna, lyftaren - också en kraft i tävlingsövningar, men inte den största, och något av ett annat slag, dynamiskt, etc.
Detta tillvägagångssätt har en nackdel: smal specialisering leder till att de sportkvaliteter och färdigheter du kan tillämpa i verkliga livet, inte alltid och inte överallt. Kroppsbyggare är faktiskt kanske inte så stark som utseende jämfört med samma kraftlyftare, kraftlyftaren - stark, men inte tuff, tyngdlyftaren har däremot bra styrka uthållighet, men svag kraft. Dessutom är representanterna för de traditionella säkerhetsdisciplinerna ofta för isolerade inom ramen för övningen för att de ständigt övar.
Hur associerar jag sport med praktiska levnadsförhållanden med de typer av fysisk ansträngning som är nödvändig för att göra den vanliga människan i vardagen? Nya riktningar inom kondition avgör till stor del frågan. Funktionell träning - just en sådan disciplin. Den är baserad på de grundläggande belastningar och handlingar som känns och gör människor dagligen.
Allmän information om funktionell träning
Funktionell träning är en fitnessdisciplin som bygger på att träna de underliggande fysiska handlingarna som begås dagligen. Till exempel hoppa, jogga, lyfta små vikter, städa huset, leka med barn etc. (naturligtvis, när det gäller sådana vardagliga handlingar betyder en person som leder en aktiv livsstil). De flesta av dessa rörelser är mnogocwetnye och ganska utmanande inom biomekanik. ”Isolering” som sådan är inte funktionell träning.
Det finns en viktig funktion. Funktionell träning tvingas arbeta inte bara stora och synliga muskler utan också många små muskler-stabilisatorer, som i den klassiska styrketräningen ofta försummas. Att pumpa dessa muskler är inte psykologisk kontroll, deras träning är inte att fokusera mentalt, som till exempel styrkaövningar för någon ”målmuskel”. Funktionell träning för att lösa detta problem används ett antal specialverktyg och träningsprinciper (om utrustning och utbildning kommer att diskuteras nedan).
Vilka är fördelarna med funktionell träning?
Vi noterar fem huvudfördelar med funktionell träning, vilket är viktigt att veta:
- Denna typ av utbildning utvecklar alla grundläggande fysiska egenskaper: hållfasthet (i form av stillastående uthållighet först och främst - men det är denna typ av kraft i vardagen och tar normalt upp), hastighet, aerob uthållighet, flexibilitet, samordning.
- Den balanserade och harmoniska utvecklingen av skelettmuskler, eftersom belastningen ges för alla muskelgrupper, utan undantag, och aktivt involverad i arbetet med muskelstabilisatorer.
- Förbättrat utseende för idrottaren: bränn fett och bygg en "torr" estetisk muskulatur (naturligtvis utan en sådan extrem omfattning som inom kroppsbyggnad).
- Allmän återupplivande effekt på kroppen: påskyndar ämnesomsättningen, träning är vanligtvis "knytning" av dåliga vanor, börjar äta rätt och upprätthålla en hälsosam livsstil.
- En annan användbar effekt, som på något sätt ofta förbises: funktionell träning på grund av deras exceptionella mångfald när det gäller val av övningar och använt lager expanderar, "sports minded" praktikanter. Nybörjare idrottare "öppna" övningar med en skivstång, hantel, träning och mer (denna funktionella träning som liknar crossfit).
Funktionell träning arbetar ALLA stora muskelgrupper, och detta är en av de största fördelarna med denna sportriktning. Detta system låter dig "få" muskelstabilisatorer och vissa specifika muskelgrupper. Detta uppnås genom en enorm mångfald och komplex biomekanik av övningarna som används.
Det hjälper till att utveckla funktionell träning?
Låt oss undersöka mer i detalj de sportkvaliteter som nämndes i föregående stycke:
- Övningar med måttligt tunga vikter och även viktminskning kommer säkert att bidra till tillväxten av kraftindikatorer, tillväxten går i tre riktningar. Resultatet av träningens stressträning blir musklerna större och starkare, och styrkan i denna "lutning" i uthålligheten, eftersom de flesta övningar utförs i REP-intervallet över genomsnittet. Den andra "booster" styrketräningen är centrala nervsystemet. Övningar är komplexa när det gäller biomekanik, och arbetet är på en naturlig bana, så de olika muskelgrupperna börjar fungera smidigare, är en "neurologisk utveckling" -övning, vilket också leder till högre kraftprestanda. Den tredje riktningen - som redan nämnts ovan, träning av stabiliserande muskler, vilket minskar träningens trauma och ger ett betydande bidrag till utvecklingen av styrka.
- Hastighet: rörelser utförs i hög hastighet, "explosiv" stil, förutom att många av programmet inkluderade en sprintkörning. Allt detta utvecklar atletens hastighetsprestanda.
- Uthållighet i andnings- och kardiovaskulära system: en hög träningshastighet och aktivt används i "loop" -principen att bygga ett träningskomplex med samma jogging ger en mycket bra uthållighet.
- Flexibilitet: en serie övningar som används i den funktionella träningen (till exempel turkisk lyft med kettlebell, "avancerade" varianter av push-UPS, roterande vikter osv.) för att utveckla leder och muskler.
- Samordning: här liknar situationen delvis föregående stycke. Resultat i komplexa flerstegsrörelser (igen, samma turkiska stigning)och (knäböj på ett ben "pistol") beror direkt på muskelgruppernas sammanhang och förmågan att hålla balans. En idrottare som ständigt övar på liknande övningar kommer oundvikligen att utvecklas och samordnas.
Vilka är nackdelarna och kontraindikationerna?
Betydande nackdelar med funktionell träning är bara två:
- Låg tillväxt i muskelmassa. Detta system hjälper till att utveckla en mager muskulös kropp, men bodybuilding muskelstorlek ger aldrig. För att uppnå bra muskelhypertrofi behöver träning och näring vara annorlunda. Funktionell träning - inte bodybuilding.
- Ingen av de sportliga egenskaperna misslyckas med att uppnå maximala resultat på grund av flervägsträning (samma historia som i crossfit).
Liksom alla andra träningssystem har funktionell träning sina kontraindikationer:
- Graviditet (särskilt andra och tredje trimestern)
- Olika hjärtsjukdomar och det allmänna hjärt-kärlsystemet
- Allvarliga sjukdomar och skador på ryggraden
- Njurproblem (försiktighet bör iakttas vid hoppövningarna)
- Olika sjukdomar och skador i muskuloskeletala systemet
- Infektion och inflammation åtföljd av hög temperatur
För att passa funktionell träning?
Funktionell träning - ett träningssystem som passar människor i alla åldrar, från tonåringar upp till 16 år, både män och kvinnor. Den ursprungliga konditionsnivån spelar ingen roll, det finns alternativ för träningsprogram för både nybörjare och avancerade.
Möjligheten att besöka sporthallen kommer i hög grad att öka variationen i träningen genom en mängd inventeringar som inte är tillgängliga hemma, men hemma är det möjligt att träna i funktionell träning är många övningar som inte kräver någon utrustning eller bara det minsta .
Målträning kan också vara annorlunda: fettförbränning, allmän fysisk kondition, förstärkning av muskler och ledband, utveckling av uthållighet och bara att uppnå ett "sportigt" utseende.
Funktionell träning för viktminskning
En mycket stor del av träningen (och bland flickor - den överväldigande majoriteten) deltog i funktionell träning för viktminskning. Faktum är att sådana övningar bidrar till aktiv förbränning av fettavlagringar, och i betydande utsträckning beror det på den snabbare ämnesomsättningen redan efter träningen. Denna funktionella träning liknar HIIT (dock är dessa två riktningar inte desamma, skillnaderna kommer att diskuteras nedan). Många kalorier förbränns direkt på träningen med mycket högt tempo och använder olika muskelgrupper samtidigt.
För dem som söker fettförbränning och är engagerade i metoden för funktionell träning måste vi komma ihåg att träningsmängden måste vara minst tre i veckan. Mer sällsynta sessioner kanske inte kan leda till allvarliga metaboliska förändringar, vilket ger en minskning av kroppsfett under återhämtningsperioderna mellan träningspasset. Träningens varaktighet beror på träningens intensitet och nivå: minst 20 minuter, maximalt 60 minuter.
Om du vill gå ner i vikt, kom ihåg att äta ett kaloriunderskott och följ de allmänna principerna för korrekt näring. Om vi pratar om sportnäring, för att påskynda processen med viktminskning är det önskvärt att lägga till intaget av L-karnitin och vassleprotein. Detta kommer att hjälpa till att "torka" snabbare.
Funktionell träning för muskelmassa
Först: funktionell träning är inte det bästa verktyget för att bygga massiva muskler. I detta system, träning som är rörelse snarare än styrka och muskelmassa, vikten av de använda skalen i en djup sekundär. Måttlig ökning av muskelmassa kan märkas endast för de praktikanter som inte deltar i styrketräning. Kroppsbyggare med erfarenhet, bytte till funktionell träning, kan behöva tåla lite "deflation" av muskelvolymen, särskilt män i kategorin 90+.
För idrottare som fortfarande vill uppnå ökad muskelmassa och tränar enligt denna metod kan vi härleda följande principer:
- Du måste justera uppsättningen övningar till förmån för rörelser med vikterna (skivstång, hantelvikter etc.) och kraftrörelser med din egen kroppsvikt (dra UPS, tryck UPS, etc.).
- Antalet repetitioner i tillvägagångssättet bör inte lyftas över 12-15.
- Var begränsad till två pass per vecka.
- Möjligt att ändra betoning på träningen, till exempel i den första - att träna huvudsakligen överkroppen för den andra - ben och rygg, undvika överdrivna "överlappande bördor".
- Näring: återigen en diet med hög proteinhalt och kreatin, vilket ökar "explosiv" styrka och muskelvolym.
Om du vill få en torr och mager kropp är funktionell träning väldigt trevlig. Tja, om du vill få en kraftfull och tonad kropp är det bättre att prioritera kroppsbyggnad och kraftlyftning och funktionell träning för att utföra valfritt för den övergripande utvecklingen av kroppen.
Har funktionell träning
Det finns fem huvudprinciper för funktionell träning:
- Övningar utförs stående eller med betoning på handen (inte sitta och inte ligga).
- Främst använda övningar med fria vikter och vikten av hans egen kropp.
- Utbildningen inkluderade grundläggande mnogocwetnye-övningar (inte isolering).
- Funktionell träning utförd i hög hastighet ("explosiv") stil.
- I detta system tränar det rörelser, inte specifika muskler.
De karakteristiska egenskaperna hos funktionell träning kan kallas låg axiell belastning på ryggraden och arbeta ledband och leder i "energisparläge".
Mycket använt och vanligt i andra relaterade system som tränar "cirkulär" träning, alternerande aeroba och anaeroba övningar i förhållandet cirka 30% till 70% (en liknande andel är inte ett dogm, alternativ).
Viktiga aspekter är korrekt andning, arbete med att träna den maximala mängden muskler och en adekvat bedömning av deras förmåga (för att ladda avancerade idrottare bör kontaktas gradvis, börja med program för nybörjare) och korrekt återhämtning (paus mellan klasserna minst 24 timmar).
Övningar i funktionell träning
Som regel träning i funktionell stil och inkluderar övningar från fyra huvudgrupper:
- Övningar med vikter av måttlig vikt utförda i explosiv stil: olika typer av knäböj; lyfter, stammen drar, ryck och skakningar.
- Träna på viktminskning - UPS, sit-UPS, push-UPS, etc.
- Övningar på lopp: löpning, cykling och roddmaskiner.
- Specifika övningar med specialutrustning (TRX, halvklot BOSU, fitball, band, etc.).
Varaktighet funktionell träning, vanligtvis låg: från 20 minuter till 1 timme, beroende på träningsnivå och träningsmål.
Hur gör jag vanliga övningar funktionella? Baserat på ovanstående är här några exempel på att "vända" en vanlig rutin i funktionen:
Exempelvis 1: en idrottsman utför hantelbänkpress sitter på en bänk och tränar deltoider. Vad behöver du göra för att utföra samma rörelse i en funktionell stil? Gå först till stående position. För det andra, för att minska vikten på skalen och utföra rörelsen i höghastighetsstil, ansluta mer och benmusklerna, dvs bänken kommer att förvandlas till ett tryck. För det tredje kan du ersätta hantlar för att kettlebell är ett obalanserat skal, som alltmer kommer att inkludera arbetet med muskelstabilisatorer.
Exempelvis 2: Gör nu en marklyft till en funktionell övning. Detta kommer att kräva mycket (kanske flera gånger) för att minska stångens vikt. Stången kan ersättas med tung vikt: för män 40 till 50 kg, för tjejer 16 till 24 kg Träning bör utföras i höghastighetsstil 12-15 gånger, utan att räta knäna helt upp och undvika överdriven böjning av baksidan. Idrottare drar långt över 200 kg, dessa vikter kommer att verka löjliga, men vi bör inte glömma hastigheten och att träningen är rörelsen.
TOPP urval av övningar med vikter
Vilka är skillnaderna mellan funktionell träning och det vanliga?
- Övningarnas stil skiljer sig från den som antogs inom bodybuilding: övningar utförs snabbt, i "explosivt" läge.
- "Isolering" som sådan används inte, all trafik bara mnogocwetnye.
- Använd inte styrketräning - block och spak, bara fria vikter.
- Knappt använt bänk - all trafik eller bara stående i överarmarna.
- Träningen fungerade nästan alla muskelgrupper, separationen av träningen av enskilda muskelgrupper delades varje vecka.
- Det finns ingen tydlig skillnad mellan "kraft" -del av träningen och konditionsträning, funktionella träningsövningar från båda grupperna är blandade.
- Används aktivt den cirkulära metoden, som nästan ingen traditionell kroppsbyggnad.
- Det finns en psykologisk fixering för att känna arbetsspecifika muskelgrupper (fokus på arbetet med att stabilisera muskler är praktiskt taget omöjligt).
- Den viktigaste skillnaden: inte träna musklerna - nämligen rörelse. En gradvis ökning av de använda vikterna förekommer, men denna faktor är inte lika viktig som vid traditionell träning med järn.
Vilken utrustning kommer att behövas?
Övningar i funktionell träning är en enorm mångfald, respektive med den använda utrustningen är situationen liknande.
Det är värt att notera att många funktionella övningar utförs med din egen kroppsvikt eller enkla fria vikter. Så de är lika praktiska att bära och halla, i gymmet, hemma och på lekplatsen. Men du kan också diversifiera ytterligare funktionell träningsutrustning.
Funktionsträning använder följande utrustning:
- Olika typer av vikter: skivstänger, hantlar, kettlebells, medbay.
- Traditionell träningsutrustning: horisontella stänger, ringar, ojämna stång
- Olika typer av konditionsmaskiner: rodd, motionscyklar, löpband, elipsoid.
- En mängd olika träningsartiklar som du kan använda hemma eller i gymmet: TRX, BOSU halvboll, tunga rep, träningsbollar, gummigångjärn, glidskivor.
Är det möjligt att träna funktionellt för nybörjare?
Funktionell träning är tillgänglig för nykomlingar i sporten med vilken kondition som helst. Det viktigaste är att välja ett lämpligt träningsprogram för nybörjare och att starta adekvat fysisk aktivitet, vilket gradvis ökar volymen, intensiteten och komplexiteten i träningspasset.
Det enda kravet för nybörjare är att uppfylla minimikriterierna för hälsa (listan över kontraindikationer, se ovan).
Tips för nybörjare:
- Innan du börjar träna, tydligt ange själv vilka mål du planerar att uppnå fettförbränning, uppnå en extern effekt är "sportfigurer", förbättring av allmän fysisk träning etc. Baserat på detta måste du bygga ditt första träningsprogram .
- Bedöm nykter deras fysiska förmågor före träningsstart och börja träna med adekvat fysisk aktivitet.
- Lär dig självkontroll: föra en träningsdagbok och väga dig själv regelbundet genomföra antropometriska mätningar.
- Förutom träning, glöm inte näring: mer protein och mindre "snabba" kolhydrater i kosten. Använd sportnäring (främst protein), kreatin, vitamin-mineral-komplex.
- Förbättra dina egna resultat är det viktigaste kriteriet för framsteg. För avancerade praktikanter att bättre navigera endast som en förebild, men det är ingen mening att gå med dem i direkt konkurrens. I allmänhet talar konkurrenskraften fortfarande inte om funktionell träning; tränar enligt detta system är du i ringen och på tyngdlyftningsplattformen.
Vad är skillnaderna mellan funktionell träning mellan intervall
Två träningsområden - högintensiv intervallträning (HIIT) och funktionsträning liknar på många sätt: och använder ofta samma övningar och träningsföljare i båda systemen kan vara nästan oskiljbara externt. Och ändå finns skillnaderna där, och ligger de i den ursprungliga filosofin som ligger i dessa system.
HIIT innebär alternerande aerob och anaerob aktivitet för att aktivera de metaboliska processerna i kroppen för att bränna fett. Funktionell träning aerob och anaerob övning kombineras också, men det väsentliga med deras växling är inte ett obligatoriskt villkor för att bygga träning. I funktionell träning är det viktigaste att öva, utveckla idrottsförmåga och "få det" muskelstabilisatorer.
Målet i varje trainee är annorlunda, men i allmänhet kan vi säga det i HIIT är mer betydelsefull fettförbränning och aerob komponent, och i funktionell träning är andelen vikter över cirka 70%, och som en konsekvens är den något mer fokuserad på styrka och muskelmassa. Även om du tittar på träningsprogrammen för HIIT och fysik kan vi se att dessa två sporter är nära sammanflätade och har mycket gemensamt.
Allt om HIIT-träning
Varför göra träning?
- Funktionell träning främjar den omfattande utvecklingen av atletiska egenskaper: kraft, uthållighet, hastighet, samordning etc.
- Klasser om denna teknik är tillgängliga för nästan alla, oavsett kön, ålder och fysisk kondition.
- Du kan träna med minimal mängd inventering utan att besöka gymmet - hemma eller ute på lekplatsen.
- Funktionell träning ger ytterligare försäkring mot skador genom utveckling av stabiliserande muskler.
- I detta system finns det inget styvt samband mellan framgång i träning och genetisk information hos en person (inom bodybuilding och kraftlyftning är detta beroende mycket starkt); bra resultat kan uppnå praktiskt taget vilken utbildning som helst.
Ett klart exempel på funktionell träning hemma
Vi erbjuder dig möjlighet till funktionell träning, som kan göras hemma. Detta är en fantastisk uppsättning övningar för viktminskning och muskeltonus! Du kan också göra det svårare om du använder hantlar eller ökar antalet repetitioner.
Det angivna antalet iterationer beräknat på elevernas genomsnittliga nivå. Nybörjare kan minska antalet reps med hälften, avancerat tvärtom, öka (inom sina fysiska förmågor). Antalet repetitioner som anges på en sida. Mellan övningarna behöver du inte göra en stor resa, 15-30 sekunder räcker.
Avslutad träning hemma för nybörjare
Var noga med att träna före träning, efter träning - stretching.
Den första omgången
1. Lunga med vridning: 15 reps
2. Pushups "In Out" (från knäna): 8 reps
3. Lyft på stolen + blybenet: 12 reps
4. Gå i baren: 15 reps
5. Sväng benet uppåt i lutning: 12 reps
6. Tryck på knä mot armbågen i plankan: 15 repetitioner
7. Squat hoppar med: 15 reps
Vila 1 minut
Den andra omgången
1. Sidolång + hantelbänkpress: 15 reps
2. Pushups i "backen": 12 repetitioner
3. Dödlift på ett ben: 15 reps
4. Uppfödning av händer och fötter stående och i planka: 10 reps
5. Squat + bortförande av ben till sidan: 15 reps
6. Dra i svärdshantlarna: 12 reps
7. Löpning med hög knälyft20 reps
Vila 1 minut
Tredje omgången
1. Omvänd lung med knälift: 15 reps
2. Omvänd push-UPS med en beröring av foten: vid 12 repetitioner
3. Stå upp från en stol: 15 reps
4. Knäna upp i baren: 15 reps
5. Lyft knäna till bröstet: 15 reps
6. Dykare: 20 reps
7. Löpning med zahlest underben: 25 reps
Se även:
- Pull-UPS: hur man lär sig att komma ikapp med noll + tips
- TABATA-träning: 10 färdiga övningar för viktminskning
- Attacker: vad som behövs och hur man utför + 20 alternativ