Min lärare från Stanford, Dr. Clyde Wilson, beskrev ett enkelt trick: det kommer att vara till nytta för många som inte kan vägra skräpmat, men tänker lite på sin hälsa. Och Dr. Wilson vet vad han pratar om: han fick sin doktorsexamen. i kemi från samma Stanford University och samtidigt undervisar vid UCSF medicinska skolor och leder också Sports Medicine Institute. I den här artikeln förklarar Dr. Wilson hur man fortsätter att äta pizza och snabbmat, vilket avsevärt minskar deras skadliga effekter på vår kropp. Jag skyndar mig att dela hemligheten med dig genom att översätta, med författarens tillstånd, artikeln till ryska:
"Idag tar vi mat som en drog eftersom vi i fulla scheman behöver ett snabbt botemedel för att fortsätta. Och livsmedelsindustrin förser oss med välsmakande, billig och bekväm mat som framgångsrikt tillfredsställer vårt behov av fett, socker, kalorier. Enligt Världshälsoorganisationen har antalet patienter med icke-smittsamma sjukdomar i världen överstigit antalet smittsamma patienter, och det beror främst på användningen av raffinerade, industriellt bearbetade livsmedel och produkter av animaliskt ursprung. Det vill säga att våra motiveringar för anställning har orsakat problem på global nivå: epidemier av fetma och diabetes, inte minst.
I detta avseende kan det faktum att vi alla har en slags "fallskärm" som hjälper till att bromsa matsmältningen av "skräp" och snabbmat betraktas som glädjande information. En studie från 2011 (* 1) visade att att äta krispiga grönsaker strax före enkla kolhydrater (som mestadels är snabbmat) leder till en betydande förbättring av ämnesomsättningen hos typ II -diabetiker jämfört med en komplex hälsosam kost. Dessa fördelar märktes efter 6 månader och noterades under 2 år under hela studien.
Naturligtvis betyder det inte att äta grönsaker tillsammans med ohälsosam mat är bättre än att äta hälsosamt i allmänhet. Men om du bara kan ändra en sak i din kost, ändra den som ger det mest konkreta resultatet.
Under 2012 bestämde forskare hur många grönsaker som krävs för att få resultatet: ämnesomsättningen ökar avsevärt med konsumtionen av 200 gram grönsaker per dag, eller så lite som 70 gram gröna grönsaker (* 2). Detta handlar om 3 koppar (240 ml skål) råa eller lättkokta grönsaker (olika färger) eller örter. Vi bearbetar gröna grönsaker mindre ofta än andra termiskt, eftersom vi huvudsakligen använder dem till sallader. Och eftersom kokta grönsaker är mjukare, bromsar de inte magtömningen och matsmältningen, och deras effekt på ämnesomsättningen är något mindre. Att klara råa grönsaker för magen är mycket svårare än mjukt och kokt. Bara med konsumtion av gröna grönsaker upplevde patienterna en minskning av vikt, fettmassa och midjemått.
När ska du sätta på "vegetabilisk fallskärm"? Tio minuter innan du konsumerar snabba kolhydrater: Detta minskar matsmältningen betydligt. Men grönsaker som äts efter minst 10 minuter efter skräpmat kommer knappast att bromsa matsmältningen, eftersom du redan har smält en del av maten du äter.
Överraskande smälts en tredjedel av de ätna kolhydraterna och kommer in i blodomloppet bara 10 minuter efter att ha ätit. Lyckligtvis finns det grönsaker som kan rädda oss från konsekvenserna av att äta dessa ohälsosamma kolhydrater - utan att bli av med kolhydraterna själva, som vi älskar så djupt.
Forskare föreslår att att äta grönsaker samtidigt som ohälsosamma livsmedel kan vara lika fördelaktigt som tidigare. Men detta har inte testats än. Jag föredrar personligen att äta grönsaker med resten av min måltid eftersom det är lättare att äta mycket grönsaker på det här sättet. Spenat smakar pizza när det äts med pizza. Grönkål smakar som en hamburgare när du äter den med en hamburgare.
Observera att rörelse av blodsocker (indikerar den hastighet med vilken mat smälts och ökar blodsockret) är dubbelt så sannolikt att det påverkar risken för kardiovaskulär dödlighet hos diabetiker som blodsockret i sig (mätt på fastande mage). Detta innebär att du kan vara diabetiker, men minska din risk för hjärtsjukdomar till hälften genom att sakta ner mathastigheten. Att äta mat som gör dig diabetiker men tillsammans med grönsaker kan också halvera din medicin (* 1).
Ja, det kan vara svårt att lägga till mycket grönsaker i din kost av olika anledningar, men vilken tröst det är att veta att du kan äta alla dina andra favoriträtter - och förbättra din livskvalitet.
Att ge upp maten du älskar är svårt och nästan omöjligt på lång sikt. Men att lägga till det som du kanske inte gillar särskilt (till exempel grönsaker), samtidigt som du fortsätter att äta det du gillar (till exempel pizza) är absolut möjligt. Tänk på grönsaker som en längre väg till nöje. “
För min egen räkning vill jag tillägga att Dr. Clyde inte alls uppmuntrar sina patienter och studenter att äta ohälsosam snabbmat. Att vara realist och ge råd till ett stort antal kunder förstår han att det är praktiskt taget omöjligt att tvinga dem att ge upp sin favorithälsosamma mat för alltid och transplantera till en hel, övervägande växtbaserad diet på lång sikt (och inte bara för behandlings- eller dietperiod) är praktiskt taget omöjligt och det är i vissa fall bättre att ge människor som är beväpnade med en "fallskärm", vilket minskar riskerna med att äta sin favoritmat.
Forskning:
- "En enkel måltidsplan med 'äta före kolhydrater' var effektivare för att uppnå glykemisk kontroll än en utbytesbaserad måltidsplan hos japanska patienter med typ 2-diabetes" av S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. ”Effekter av totala och gröna vegetabiliska intag på glykerat hemoglobin A1c och triglycerider hos äldre patienter med typ 2-diabetes mellitus” av K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- ”Att äta grönsaker före kolhydrater förbättrar glukosutflykter efter måltid” av S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. "Glukos, A1C och glukos efter utmaning som prediktorer för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar" av H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077