Det bästa sättet att lugna ner sig i en störande situation är att göra tre enkla andningsövningar. Men först måste du träna i ett lugnt tillstånd, råder psykologen och yogaläraren Alyssa Yo.
Som praktiserande psykolog ser jag ofta människor som kämpar med ångest. Dessutom erkänner några av mina vänner och släktingar att de ofta upplever ångest. Ja, och jag har själv ofta fått ta itu med störande tankar och känslor.
Det finns mycket information om hur du kan övervinna ångest och bättre kontrollera dina känslor, men det kan vara svårt att lista ut det på egen hand. Var ska man starta? Här är några grundläggande andningsövningar som du kan tillämpa så fort du börjar känna oro. Prova alla tre teknikerna för att se vilken som fungerar bäst för dig.
Ju oftare du tränar i ett lugnt tillstånd, desto bättre kommer du att kunna använda denna erfarenhet i situationer som framkallar ångest.
Även andning
Detta är en mycket enkel andningsövning som kan göras var som helst och när som helst. Det hjälper till att lugna det centrala nervsystemet, vilket i sin tur förbättrar fokus och minskar tecken på ångest och stress. Denna teknik är särskilt användbar när du känner dig irriterad och arg, eller om du inte kan sova på länge.
sön:
- Andas in genom näsan för en räkning av fyra.
- Håll andan.
- Andas ut genom näsan, även räkna till fyra.
Om du knappt kan hålla tillbaka din ilska kan du andas ut genom munnen.
När du vant dig vid att räkna till fyra, börja öka antalet under inandning och utandning till sex, och sedan till åtta.
Abdominal (diafragmatisk) andning
De flesta av oss har glömt hur man andas ordentligt. Vi andas genom munnen: ytligt, ytligt, praktiskt taget utan att använda diafragman. Vid sådan andning är bara den övre delen av lungorna involverad och vi får mindre syre.
Genom att andas djupt ökar du inte bara mängden syre som inandas, utan förbereder dig också för övningen av koncentration och meditation.
1. Placera ena handen på bröstet och den andra på magen. När du tar ett djupt andetag bör handen på magen höjas högre än handen på bröstet. Detta säkerställer att diafragman fyller lungorna helt med luft.
2. Efter att ha andats ut genom munnen, ta ett långsamt djupt andetag in genom näsan för ett antal fyra eller fem och håll andan i 4-5 sekunder.
3. Andas ut långsamt genom munnen för en räkning av fem.
När luften släpps ut och magmusklerna slappnar av, spänn dem för att bli av med den återstående luften.
4. Upprepa cykeln fyra gånger till (för totalt fem djupa andetag) och försök sedan ta ett andetag var tionde sekund (det vill säga sex andetag per minut).
När du behärskar den här tekniken kan du inkludera ord i övningen: till exempel andas in på ordet "avslappning" och andas ut vid "stress" eller "ilska". Tanken är att när du andas in absorberar du en positiv känsla, och när du andas ut släpper du en negativ.
Andas med omväxlande näsborrar
För att göra denna övning, andas in genom ena näsborren, håll andan och andas sedan ut genom den andra i förhållandet 2:8:4. En "tillvägagångssätt" består av sex steg. Börja med tre tillvägagångssätt och öka gradvis antalet.
Med denna andning använder du Vishnu mudra (en symbolisk gest inom hinduism och buddhism): stäng och öppna näsborrarna med höger hand. Tryck in pek- och långfingret i handflatan och för handen mot näsan. Tummen ska vara vid höger näsborre och lillfingret och ringfingret till vänster.
Steg inom ett tillvägagångssätt:
- Andas in genom vänster näsborre, stäng den högra med tummen och räkna till fyra.
- Håll andan genom att stänga båda näsborrarna och räkna till sexton.
- Andas ut genom den högra näsborren, stäng den vänstra med ringen och lillfingrarna och räkna till åtta.
- Andas in genom höger näsborre (vänster fortfarande stängd med ringen och lillfingrarna) räkna till fyra.
- Håll andan genom att stänga båda näsborrarna och räkna till sexton.
- Andas ut genom vänster näsborre (den högra är fortfarande stängd med tummen), räkna till åtta.
Alyssa Yo är psykolog och yogalärare.