Det enklaste sättet att bli av med övervikt är mat med kaloriunderskott. Men du måste veta din kurs och beräkna det själv är inte alltid lätt.
Vi erbjuder dig miniräknare online för att beräkna kalorier, protein, kolhydrater och fetter som du kommer att kunna med några få klick för att ta reda på din kurs KBZHU. Du måste ange din vikt, längd, ålder, takt för fysisk aktivitet, andelen underskott / överskott och du får slutvärdet av kalorier och färdiga värden för PFC (protein, kolhydrater och fetter), och du vill följa .
Kalorimängd: online-kalkylator
För att beräkna kalorihastigheten behöver du veta följande information:
- Vikt (i kg)
- Höjd (i cm)
- Ålder
- Aktivitetskoefficienten
- Andelen underskott eller överskott
Efter att ha angett värden får du följande:
- Kaloritillägg för viktminskning (kaloriunderskott)
- Intag av kalorier för att stödja vikt
- Intag av kalorier för att gå upp i vikt (ett kaloriöverskott)
Hur man bestämmer aktivitetskoefficienten:
- 1,2 - minimal aktivitet (brist på motion, stillasittande arbete, låg rörelse)
- A 1.375 - lätt aktivitet (lätt träning eller promenader, liten daglig aktivitet under dagen)
- 1,46 - genomsnittlig aktivitet (träning 4-5 gånger i veckan, bra aktivitet för dagen)
- 1,55 - aktivitet över genomsnittet (en intensiv träning 5-6 gånger i veckan, bra aktivitet för dagen)
- Av 1.64 - ökad aktivitet (daglig träning, hög dagtid)
- 1,72 - hög aktivitet (daglig ultraintensiv träning och hög daglig aktivitet)
- A 1.9 - mycket hög aktivitet (vanligtvis talar vi om idrottare i en period av tävlingsaktivitet)
När du bestämmer aktiviteten, överväga mer motion och total daglig aktivitet (arbete, trafik under dagen, annan aktivitet). Om du till exempel tränar 3 gånger i veckan i 60 minuter i genomsnitt, men större delen av en dag faktiskt tillbringar sittande, välj då minimal aktivitet. Om olika dagar är annorlunda väljer vi den uppskattade genomsnittliga aktiviteten per dag i veckoperioden.
Hur man bestämmer andelen underskott eller överskott:
- Som standard rekommenderar vi att du tar 20%.
- Om du inte vill påskynda viktminskning eller viktökning, välj 10-15%.
- Om BMI (kroppsmassindex) är större än 30 kan vi ta underskottet på 25-30% (efter normalisering av vikten, minska underskottet till 20%).
Observera att kalkylatorns kalorier för män och kvinnor skiljer sig åt. Fält markerade med en asterisk är obligatoriska. Kalorietillägg beräknas omedelbart för att viktminskning (kaloriunderskott) ska gå upp i vikt (ett kaloriöverskott), för att bibehålla / bibehålla vikten. Du väljer värdet beroende på dina mål.
RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg
Intag av kalorier beräknat med Harris-Benedict-ekvationen, det erkänns som det hittills mest exakta. Läs mer om hur värdena för denna formel är, se artikeln om RÄKNINGSKALORIER.
Norma PFC :: online-kalkylator
Efter beräkning av kalorierna behöver du beräkna BDIM. För att bestämma vilken mängd protein, kolhydrater och fett med ditt kaloriintag, måste du först känna till den procentuella fördelningen av PFC.
Standard och rekommenderat alternativ BDIM:
- Protein: 30%
- Fetter: 30%
- Kolhydrater: 40%
PFC 30/30/40 är den klassiska versionen av PFC-distributionen, vilket rekommenderas om du inte tränar eller tränar för allmän viktminskning och kroppsfärg (hemma, i gruppklasser eller i gymmet med låga viktvikter).
Andra distributionsalternativ BDIM används bäst om du redan är skicklig när det gäller kroppsbyggnad eller efter samråd med tränaren.
PFC-alternativ för att träna sport och arbeta på terrängen:
- Proteiner: 40%
- Fetter: 20-25%
- Kolhydrater: 35-40%
PFC-alternativ för att träna sport och arbeta mycket:
- Protein: 30-40%
- Fetter: 20-25%
- Kolhydrater: 40-50%
Observera, tabellen du anger endast en procentandel av protein och kolhydrater, fett beräknas automatiskt baserat på den totala mängden av de tre indikatorerna BDIM = 100%. Du måste också ange ditt dagliga kaloriintag (standardvärdet är 1600 kcal).
Vi rekommenderar också att du läser våra andra artiklar om näring:
- Räkna kalorier: var ska man börja med detaljer?
- Allt om kolhydrater: enkla och komplexa kolhydrater för viktminskning
- Rätt näring: den mest kompletta guiden till övergången till PP
- 5 stora myter för viktminskningsmetod för kaloriräkning
trevligt