Vad är kalcium och varför behöver vi det?
Barn får ofta lära sig att dricka komjölk och äta mejeriprodukter för att bli stora och starka. Detta förklaras av det faktum att mejeriprodukter är rika på kalcium, vilket är nödvändigt för benhälsa.
"Varje dag förlorar vi kalcium genom hud, naglar, hår, svett, urin och avföring", rapporterar British National Osteoporosis Foundation (NOF). ”Det är därför det är viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium från maten vi äter. När vi inte får i oss kalcium börjar kroppen ta det från våra ben. Om detta händer för ofta blir benen svaga och spröda." Symtom på kalciumbrist inkluderar kolik i armar och ben, muskelspasmer och dåligt humör. För mycket kalcium i kroppen kan leda till ett sällsynt tillstånd som kallas hyperkalcemi. Symtom på hyperkalcemi kan vara överdriven törst, urinering, svaghet i muskler och skelett.
Enligt NOF behöver kvinnor under 50 år ca 1000 mg kalcium per dag och kvinnor äldre än ca 1200 mg. Kalciumbrist är särskilt vanligt hos kvinnor i klimakteriet och efter menopausen, så den rekommenderade mängden är högre för äldre personer. NOF noterar att rekommendationerna är något annorlunda för män: upp till 70 år – 1000 mg och efter 71 – 1200 mg.
Kan man få i sig kalcium på en växtbaserad kost?
Enligt Läkarkommittén för ansvarsfull medicin, som består av 150 läkare, är den hälsosammaste källan till kalcium inte mjölk, utan mörkgröna och baljväxter.
"Broccoli, brysselkål, grönkål, grönkål, senap, mangold och andra grönsaker är höga i mycket absorberbart kalcium och andra nyttiga näringsämnen. Undantaget är spenat, som innehåller en stor mängd kalcium, men den absorberas dåligt, säger läkarna.
Komjölk och andra mejeriprodukter innehåller kalcium, men fördelarna med mejeri kan uppväga den potentiella skadan. "Mejeriprodukter innehåller kalcium, men de är höga i animaliskt protein, socker, fett, kolesterol, hormoner och slumpmässiga läkemedel," sa läkarna.
Dessutom tror läkare att kalcium hålls väl kvar i kroppen i närvaro av fysisk ansträngning: "Aktiva människor tenderar att behålla kalcium i benen, medan mindre rörliga människor förlorar det."
Veganska källor till kalcium
1. Sojamjölk
Sojamjölk är en utmärkt källa till kalcium. "Kalciumnivåerna i mejeriprodukter liknar kalciumnivåerna i våra sojadrycker, yoghurt och desserter. Därför är våra kalciumberikade sojaprodukter ett bra alternativ till mejeriprodukter”, säger sojamjölksproducenten Alpro på sin hemsida.
2. tofu
Liksom sojamjölk är tofu gjord av sojabönor och är en bra källa till kalcium. 200 gram tofu kan innehålla cirka 861 mg kalcium. Dessutom innehåller tofu en stor mängd magnesium, vilket också är viktigt för starka ben.
3. Broccoli
Broccoli innehåller även protein, järn, magnesium och kalium. En studie har visat att regelbunden konsumtion av ångad broccoli minskar risken för hjärt-kärlsjukdom genom att sänka den totala mängden kolesterol i kroppen.
4. Tempe
Tempeh innehåller mycket vitaminer och mineraler, inklusive protein, järn och kalcium. Tempeh anses vara en av de hälsosammaste matvarorna i världen. Det är en fermenterad produkt, och därför har den ett högt näringsupptag.
5. Mandel
Mandlar är den mest kalciumrika nöten. 30 gram mandel innehåller 8% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium.
6. Apelsinjuice
Apelsinjuice har en hög koncentration av kalcium. Ett glas apelsinjuice innehåller 300 mg kalcium per glas.
7. datum
Dadlar är rika på antioxidanter, fibrer och kalcium. Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. 10 medelstora torkade fikon innehåller cirka 136 mg kalcium.
8. Kikärter
En kopp kokta kikärter innehåller över 100 mg kalcium. Kikärter är också rika på andra vitaminer och mineraler, inklusive kalium, järn, magnesium och protein.
9. Vallmofrön
Vallmofrön, som chia- och sesamfrön, är höga i kalcium. 1 matsked (9 gram) vallmofrön innehåller 13% av det rekommenderade dagliga intaget. En portion sesamfrön innehåller 9% av det rekommenderade dagliga värdet.
Yana Dotsenko
Källa: