vitaminer
Vitamin A finns i mjölk, smör, ost, yoghurt och grädde. Betakaroten finns i morötter, zucchini, pumpa, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker (spenat och broccoli), röd paprika, tomater och gula frukter som aprikoser, mango och persikor.
Vitamin B1, tiamin, finns i brunt ris, fullkornsbröd, berikat mjöl, berikade frukostflingor, nötter, potatis och jäst.
Vitamin B2, riboflavin, finns i mjölk och mejeriprodukter, spannmål, fullkornsbröd, ris, jästextrakt, gröna bladgrönsaker (broccoli och spenat), svamp och te.
Vitamin B3, niacin, finns i fullkorn och berikade spannmål, majs, berikat mjöl, jästextrakt, kaffebönor och te.
Vitamin B6, pyridoxin, finns i fullkorn som brunt ris, havregryn och fullkornsbröd, berikade spannmål, potatis, bananer, baljväxter, sojabönor, nötter, baljväxter, jäst och te.
Vitamin B12, kobalamin, finns i mejeriprodukter och berikade vegetabiliska livsmedel som sojamjölk, frukostflingor, jäst och örtläskedrycker.
Folsyra finns i spannmål, potatis, baljväxter, gröna bladgrönsaker (som broccoli), nötter, jästextrakt och frukter som apelsiner och bananer.
Vitamin C, askorbinsyra, finns i citrusfrukter, jordgubbar, guava, vinbär, fruktjuicer, potatis och nötter. Grönsaker som kål, blomkål, broccoli, spenat och grön paprika är rika källor till C-vitamin, men mycket av vitaminet går förlorat vid lagring och tillagning.
Vitamin D syntetiseras genom exponering för solljus och finns även i mejeriprodukter och berikade frukostflingor och sojamjölk.
Vitamin E finns i livsmedel med hög fetthalt som chips, vegetabiliska oljor – majs, sojabönor och solrosor, men inte i oliv, och små mängder i mejeriprodukter.
Vitamin K finns i grönkål, spenat och broccoli, vegetabiliska oljor som raps, sojabönor och oliv, men inte majs eller solros. Mindre mängder finns i mejeriprodukter.
Mineraler
Kalcium finns i mjölk och mejeriprodukter (ost och yoghurt), gröna bladgrönsaker (men inte spenat), bröd och livsmedel som innehåller vitt eller brunt mjöl, nötter, sesamfrön, tofu, baljväxter, berikade sojadrycker och hård kran och vår vatten. .
Järn finns i baljväxter, nötter och frön, spannmål och bröd gjorda av berikat vitt mjöl, berikade frukostflingor, sojamjöl, gröna bladgrönsaker, tofu, torkad frukt och melass.
Magnesium finns i gröna bladgrönsaker, fullkorn, nötter, bröd, frukostflingor, mjölk, ost, potatis, drycker som kaffe och hårt vatten. Fosfor finns i mjölk och mejeriprodukter, bröd, frukostflingor, nötter, frukt, grönsaker och läsk.
Kalium finns i frukt (bananer, aprikoser, citrusfrukter och fruktjuicer), grönsaker (potatis, rödbetor), svamp, baljväxter, choklad, mjölk och mejeriprodukter, nötter, jäst och fullkornsflingor och drycker som kaffe och mältade mjölkdrycker.
Natrium finns i bearbetade livsmedel, färdigmat, chips, kakor, jäst, ost och bröd.
Zink finns i mjölk och mejeriprodukter, bröd och surdegar, spannmålsprodukter, gröna bladgrönsaker, baljväxter och pumpafrön.