Om du är en idrottare men fortfarande osäker på behovet av fett, här är 5 skäl som kommer att övertyga dig om att vegetabiliska fetter bör inkluderas i kosten:
1. Bekämpa inflammation och förebygga den
Den viktigaste fördelen med vegetabiliska fetter är att de fungerar som ett smörjmedel för leder, ligament, artärer och celler. De minskar sannolikheten för inflammation i artärerna, hjärnan, cellerna, hjärtat; till och med minska stressen. Många idrottare äter fisk för att förse kroppen med omega-3 syror som minskar inflammation i kroppen. Men det är viktigt att förstå att för dessa ändamål behövs faktiskt varken lax eller makrill. Fisk får sina omega-3 från alger, och vi kan också få dem direkt från alger, såväl som chiafrön, linfrön, hampafrön, pumpafrön och valnötter. Vegetabiliska fetter innehåller inte kolesterol – tvärtom innehåller de råa näringsämnen som erhållits direkt från jordens tarmar. Och ja, även mättade fetter, när de kommer från växtkällor (kakao, kokos), är fortfarande bra för att sänka blodtrycket och höja triglyceriderna.
2. Mer energi
När kroppen inte får i sig tillräckligt med kalorier från proteiner, kolhydrater och fetter sätter tröttheten snabbt in. Detta tillstånd förebyggs lätt genom att äta mat som innehåller fettsyror. Vår kropp är väldigt smart, den bokstavligen skriker åt oss om sina problem, du behöver bara lära dig att lyssna på den.
Om du får tillräckligt med vila, men ser trött ut hela tiden, kan du upptäcka att du helt enkelt inte har tillräckligt med kalorier från hälsosamma fetter. Se först till att du inte konsumerar raffinerat socker och mjöl, vilket främjar inflammation och ökar blodsockernivåerna, vilket leder till humörsvängningar. Se också till att du äter protein, kolhydrater och hälsosamma fetter (även i små mängder) med varje måltid. Lägg till lite vegetabiliskt fett från råa livsmedel till din kost och känn skillnaden!
3. Mättnad
Vegetabiliska fetter behövs också för att få en mättnadskänsla. Fett tar längre tid att smälta än protein och kolhydrater och innehåller fler kalorier (9 gram mot 4 i kolhydrater och protein). De hjälper till att upprätthålla blodsockernivån och undviker tryckfall under träning.
4. Näringsupptag
Alla behöver näringsämnen, och idrottare är inget undantag. Många av de värdefulla näringsämnena är fettlösliga, vilket innebär att de helt enkelt inte kan tas upp utan fett. Dessa är vitaminerna A, D, E, K. Därför, för att få maximal nytta av maten, måste vegetabiliska fetter ingå i kosten. Nästan allt grönt är rikt på vitamin A och K. Svamp är rikt på vitamin D, och avokado, nötter och frön är en naturlig källa till vitamin E, som håller artärerna friska och huden vacker.
5. Muskelförstärkning
Trots den ihärdiga övertygelsen om att muskler byggs endast av protein, är detta inte helt sant. I verkligheten bygger proteiner, fetter och kolhydrater tillsammans muskelmassa. Föreställ dig att din kropp (helst) är en väloljad maskin. Oavsett om du bygger muskler, uthållighet eller styrka, se till att du äter hälsosamma fetter före varje träningspass. Dina muskelceller kommer att tacka dig och du kommer att bygga muskler på kortare tid än om du undvikit fett helt och hållet. Fett påskyndar dessutom ämnesomsättningen, även om många förväntar sig att det har motsatt effekt.
Här är ett bra mellanmål före träning: Blanda 1/3 kopp havregryn med 1 msk chiafrön och 1 msk råa mandlar, pumpafrön eller valnötter, färska eller frysta körsbär, kanel och stevia (om du vill ha det sötare). Tillsätt lite "icke-mejeri" mjölk för att piffa upp denna hälsosamma gröt.
Vad man inte ska äta med hälsosamma fetter
När du väljer hälsosamma fetter, undvik raffinerade oljor. Ät istället hela fettkällor som innehåller vitaminer, mineraler och fibrer. Kom ihåg: all hel mat som innehåller fiber är mycket bättre på att främja muskelökning och viktminskning. Till exempel, för vegetabiliska fetter, välj avokado, mandel och oliver framför oljor från dessa livsmedel, och kokosnötkött framför kokosolja. Om du tål oljor bra är det jättebra, men glöm i alla fall inte hela livsmedel.
Undvik också högglykemiska kolhydrater som vitt ris, kakor, torkad frukt med tillsatt socker, vita mjölkex, som alla kan orsaka viktökning. Välj hälsosamma kolhydratkällor: baljväxter, fullkorn (quinoa, korn, havregryn, vildris), färsk frukt, grönsaker och bladgrönsaker.
Atlet eller inte, fett är nödvändigt i alla fall. Välj alltid ren, hel, växtbaserad mat framför animalisk mat, som är kolesterolfri men rik på vitaminer och mineraler. Liksom alla andra näringsämnen bör fetter vara en viktig del av en balanserad kost.
Källa: