Rekommendationer för vegetariska idrottare

Det finns en åsikt att kosten för vegetariska idrottare praktiskt taget inte skiljer sig från någon balanserad kost, med undantag för kött, som de medvetet vägrade. Bara följa det, några av dem känner sig bra och fortsätter att slå rekorden de har satt, medan andra ger upp någon gång och återgår till första. Experter ser orsakerna till detta fenomen i brist på information. Med andra ord vet inte alla fortfarande om den optimala dosen av makronäringsämnen som en vegetarisk idrottare behöver och hur man får dem.

Sport och typer av vegetarism

Vad är vegetarism? Detta är en hel filosofi, tack vare vilken alla kan tillgodose sina önskningar och behov av mat. Idag känner världen faktiskt över 15 av sina arter. Vilken är bäst för den vegetariska idrottaren? Det visar sig att endast han själv kan svara på denna fråga.

I slutändan innebär den optimala övergången till vegetarism att gå igenom 5 speciella stadier:

• avstötning av kött från varmblodiga djur;
• vägran från fjäderfäkött;
• avslag på fisk och skaldjur;
• avslag på ägg;
• vägran från mejeriprodukter.

Och vem vet vilken han vill stanna till. I själva verket, med förbehåll för experternas rekommendationer, kommer kroppen att få sin egen, och idrottaren själv kommer att må bra. Dessutom kommer han att kunna fortsätta att bygga muskelmassa vid behov och sätta nya rekord.

Praktiska näringsriktlinjer för vegetariska idrottare

För lycka och hälsa behöver en person som ägnar sig åt sport inte så mycket:

• för att återställa muskelvävnad;
• vitaminerna A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• samt nyttiga ämnen som zink, kalcium och kalium.

Du kan få dem i sin helhet genom att noggrant tänka igenom den dagliga och veckovisa dietplanen och se till att menyn är så varierad som möjligt. Men det mest intressanta är att det i vissa fall inte bara bristen på vitaminer och mineraler är fruktansvärt utan också deras överskott. Men först saker först.

Protein

För att odla muskelmassa måste en idrottare ta upp till 250 - 300 g protein dagligen. Denna siffra anges inte av en slump, men tas med en hastighet av 1,5 - 5 g protein för varje kilo "torr" kroppsvikt. Dessutom måste detta protein vara komplett. Med andra ord består den av åtta essentiella aminosyror: tryptofan, metionin, treonin, leucin, valin, isoleucin, fenylalanin.

Veganer har ofta svårigheter med detta på grund av växtproteinernas underlägsenhet, som de lätt övervinner på grund av komplementaritetsprincipen, eller komplementaritet. Detta är när flera typer av vegetabiliska livsmedel konsumeras samtidigt, som var och en innehåller en del av de essentiella aminosyrorna. Uppmärksammade exempel på detta är en frukost med soppa och fullkornsbröd, ris och bönor, grytor och majsgröt. Den enda nackdelen med denna "diet" är överskottet av kolhydrater. Naturligtvis behöver idrottaren dem också, men med måtta, annars kan man ibland glömma lättnaden. Men även här går det att rätta till situationen. Sojaprodukter och kosttillskott baserade på dem för idrottare löser problemet med överskott av kolhydrater på grund av användbarheten av sojaprotein.

Det är lättare för laktovegetarianer. De har råd med till exempel mejeriprodukter med låg fetthalt för att förse sig med så mycket protein som möjligt. Intressant nog, bland professionella vegetariska kroppsbyggare är keso med låg fetthalt bland de bästa favoriträtterna som de konsumerar dagligen. Skummjölk har förresten visat sig väl. Trots allt har många hört om hur välkänd i bodybuildingkretsar Sergio Oliva förberedde sig för tävlingen "Mr. Olympia” på bröd och mjölk. Och detta trots att han parallellt också plöjde på en byggarbetsplats. Och allt för att det i 100 g skummjölk finns upp till 3,5 g protein och upp till 1 g fett. Det sistnämnda är för övrigt också otroligt viktigt.

Fetter

Vad ska en vegetarisk idrottare veta om fetter? Att de alla är konventionellt indelade i tre typer:

1. 1 Är de vars molekyler är övermättade med väte. I detta avseende, när de kommer in i blodomloppet, bildar de ämnen som sedan deponeras i fettvävnad. Förresten, mättat fett är en källa till dåligt kolesterol. Det tydligaste exemplet på sådana fetter är margarin. Ändå finns de också i äggula, mejeriprodukter, choklad, så det är bättre att begränsa deras användning;
2. 2 - respektive de i vilka det inte finns någon sådan mängd väte, som kan vara. Dessutom kommer de oftast in i kroppen i flytande tillstånd, därför absorberas de lätt, samtidigt som de har en positiv effekt på den och sänker nivån av dåligt kolesterol. Källor till omättade fetter är vegetabiliska oljor, nötter, fisk, frön, oliver, avokado;
3. 3 - med andra ord ”mycket omättad”. Naturligtvis anses de vara otroligt användbara. Du kan berika din kropp med dem genom att använda vegetabiliska oljor, frön, nötter och fisk.

Idrottare, liksom människor som helt enkelt försöker gå ner i vikt genom träning, måste minska mängden mättat fett och ersätta dem med omättade och fleromättade. Dessutom kommer det därefter att ha en bra effekt inte bara på deras resultat utan också på det allmänna hälsotillståndet, i synnerhet på det kardiovaskulära systemets arbete.

kolhydrater

De avrundar de tre viktigaste ämnena som tillsammans utgör en balanserad kost, men de gynnar inte alltid kroppen. Faktum är att ett överskott av kolhydrater deponeras av dem "för senare" i form av subkutant fett. Och det betyder att idrottaren inte kommer att se de eftertraktade bukbitarna på väldigt lång tid. För att förhindra denna situation och ge dig själv energi kan du äta mat av vegetabiliskt ursprung med lågt glykemiskt index och. Vi pratar om bovete, potatis, ris, mörk mjölspasta, fullkornsbröd.

Samtidigt är det bättre att begränsa mängden godis, inklusive frukt. Helt enkelt för att för att bygga kraftfull muskelmassa behöver du inte konsumera mer än 4 gram socker per kilo kroppsvikt per dag, helst tidigast klockan 9 och inte senare än 6. Även om du alltid kan justera tiden, baserat på kroppens individuella egenskaper och den dagliga rutinen.

Du kan se till att allt är normalt med kvantiteten och kvaliteten på kolhydrater som kommer in i kroppen genom att kontrollera tillväxten av muskelvävnad. För att göra detta måste du själv beräkna den mest exakta mängden socker som kommer att konsumeras dagligen och sedan helt enkelt mäta midjeomkretsen under inandning och utandning tillsammans med volymen på ben, armar och bröst. Det är inte nödvändigt att göra detta varje dag, men minst 2-3 gånger i veckan. Det är bättre att registrera de data som erhållits i dagboken för träningsindikatorer för att därefter dra rätta slutsatser utifrån dem.

Med andra ord, om en ökning av mängden socker inte leder till bättre resultat, kan du med gott samvete dike en viss andel kolhydrater till förmån för protein eller hälsosamma fetter. Det är sant att du innan du behöver ompröva dina åsikter om utbildningens varaktighet, exklusive "bearbetning". Kanske är det hon som är orsaken till misslyckandet.

Strykjärn

Alla medicinska argument för allätande är baserade på bristen på erforderlig mängd järn i växtfoder. Det finns en uppfattning att människor som vägrar kött har brist på detta spårämne, och därför och. Men i praktiken visar det sig att inte alla och inte alltid. Det handlar om järntyperna och organismens inställning till det.

Det finns järn hem och icke-heme… Den första finns i kött och fisk, den andra i växtprodukter. Dessutom assimileras båda typerna av kroppen, dock med olika intensitet. Absorptionen av icke-hemjärn beror på mängden av detta spårämne i kroppen. Om det är för lite av det flyter det snabbare, och om det redan finns för mycket av det så flyter det långsammare. Dessutom har graden av löslighet i tarmen betydelse, och den påverkas direkt av matens kvalitetssammansättning. Ändå säger allt detta bara att kroppen är väldigt försiktig med körteln. Detta faktum bekräftas av det faktum att endast 10% av den totala volymen absorberas från den.

Men det mest intressanta är att detta inte är förvånande, eftersom detta mikroelement bara är användbart i små doser. Överskott av järn, som i huvudsak är en prooxidant, främjar produktionen av fria radikaler. Detta betyder att det, till skillnad från i stora mängder, påverkar kroppen negativt och minskar graden av dess känslighet för olika sjukdomar, inklusive cancer och sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Påståendet att maximalt järn kommer att ge maximal nytta för människor är inget annat än en myt som föddes för ungefär ett halvt sekel sedan i USA tack vare marknadsförarnas ansträngningar. Som ett resultat är människor vana vid att associera alla manifestationer av trötthet med brist på järn, utan att ens misstänka att en man bara behöver 10 mg av detta spårämne per dag och en kvinna - 20 mg. Detta betyder dock inte att du helt och hållet behöver vägra produkter med dess innehåll. Snarare från den tanklösa användningen av kosttillskott med järn i kompositionen. Dessutom, enligt läkare, kan de vara användbara endast vid övergångsstadiet till en vegetarisk kost, när kroppen hos vissa människor anpassar sig till absorptionen av icke-hemjärn.

Kanske är ett av få ämnen som verkligen behöver konsumeras som ett kosttillskott.

Vitamin B12

Vitamin B12 är viktigt för allas hälsa. Helt enkelt för att det deltar i processerna för hematopoiesis och påverkar nervsystemets funktion. Och medan lakto-ovo-vegetarianer kan få det från mejeriprodukter och ägg, är det svårare för veganer. Det finns inga vegetabiliska livsmedel berikade med detta vitamin, så de kan bara ta det från ris och sojadrycker, frukostflingor.

Det finns ingen övre dagliga gräns för vitamin B12-intag. Men det har fastställts att det själv kan ackumuleras i kroppen och lagras där i upp till flera år. Därför behöver människor som nyligen har blivit veganska idrottare inte oroa sig för dess brist först, även om läkare insisterar på det obligatoriska intaget i form av olika näringstillskott. De förklarar detta genom att det är omöjligt att kontrollera nivån av vitamin B12 i kroppen, och en brist kan bara upptäckas när irreversibla processer i nervsystemets arbete redan har börjat.

Av allt ovanstående kan man bara dra en slutsats: mat bör varieras, men allt är bra med måtta. Detta gäller för övrigt också mängden mat. Du måste äta så att du känner dig mätt utan att äta för mycket. I proportionerna av näringsämnen kan du fokusera på rekommendationerna från Lance Armstrong och Chris Carmichael, beskrivna i boken "Food for Fitness", enligt vilken idrottaren behöver:

• 13 % protein;
• 65% kolhydrater;
• 22% fett.

Naturligtvis kan siffrorna justeras beroende på träningens intensitet.