Du har säkert redan hört talas om Omega 3, dessa värdefulla fettsyror av mycket god kvalitet som skyddar vårt kardiovaskulära system. De är absolut nödvändiga under graviditeten för att säkerställa ditt barns utveckling. Men vad används de till och var hittar man dem?

Alfa-linolensyra är en Omega-3-fettsyra som, liksom Omega-6-fettsyror, ofta kallas "bra fett" eftersom dess konsumtion hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdom.

Fördelarna med Omega-3 hos gravida kvinnor demonstreras alltmer. Dessa lipider bidrar till både gravida kvinnors och deras barns hälsa:

• Hos mödrar hjälper en bra Omega-3-status dem att behålla god moral under hela graviditeten och även efter förlossningen. Allvarliga studier har visat att kvinnor som konsumerar mest Omega-3 lider mindre av ”baby blues” efter förlossningen. Dessutom identifierade ett team från University of Kansas att den dagliga konsumtionen av ett ägg berikat med Omega-3 (höns som matats med linfrön) i genomsnitt skulle öka graviditetstiden med 6 dagar. Detta är mycket intressant data för att undvika för tidiga födslar när graviditeten är i fara.
• Hos spädbarn: vissa Omega-3 är nödvändiga för fostrets tillväxt, de deltar starkt i utvecklingen av näthinneceller och är avgörande för dess goda neurologiska utveckling. De är DHA och EPA. Dessa Omega-3 hjälper också barnets immunsystem, vilket förbättrar dess motståndskraft mot sjukdomar.

Således, för att säkerställa sin tillväxt, måste fostret ta emot dessa Omega-3 via moderkakan.

Från mitten av den tredje graviditetsveckan sätts fostrets nervsystem på plats. Därifrån utvecklas fosterhjärnan i snabb takt: flera tiotals miljarder neuronala celler produceras på några månader. Men vissa Omega-3-fettsyror, DHA, även kallad "cervonsyra", utgör hjärnmembranet och är absolut nödvändiga för bildandet av neuroner. De deltar också i transporten av glukos i hjärnan.

Därefter, under graviditetens sista trimester, är barnets hjärntillväxt imponerande: den ökar 3 till 5 gånger. Men här spelar DHA igen en nyckelroll eftersom det är fostrets huvudsakliga hjärnbränsle.

Vid födseln består en barns hjärna av 60% lipider och väger nästan 300 g. Det kommer fortfarande att utvecklas mycket snabbt under de två första levnadsåren.

För att möta barnets behov från början av graviditeten skulle det ideala vara att börja öka sin konsumtion av essentiella fettsyror så snart önskan att bli barn.

Omega-3 är speciella fettsyror, eftersom människokroppen inte kan syntetisera dem. De måste därför tillhandahållas av mat. Under graviditeten är det absolut nödvändigt att se till att du konsumerar mat som är en källa till Omega-3, regelbundet och tillräckligt för att säkerställa barnets goda neurologiska utveckling och visuella mognad.

 I Frankrike har kostvanor avseende fettsyror förändrats avsevärt tack vare informationskampanjer. Konsumtionen av fetter av god kvalitet har ökat kraftigt för att förhindra hjärt -kärlsjukdom. Medan Omega-6-brister är sällsynta, får många kvinnor inte tillräckligt med Omega-3.

För att ha tillräckligt med Omega-3 och DHA skulle det dock räcka med att äta två portioner fisk per vecka, inklusive minst en fet fisk (lax, tonfisk, etc.), samtidigt som man håller en balanserad kost och varierar mängderna. oljor:

• De oljor som är rikast på Omega-3

När det gäller oljor är det lämpligt att gynna första kallpressade oljor, rika på Omega-3. Perillaolja är den rikaste vegetabiliska oljan i Omega-3 i världen (65%), följt av Capeline olja (45%), Nigella olja (23%), hampa (20%), valnötolja (13%), rapsolja eller rapsolja (9%) och sojaolja (8%). Linolja för sin del innehåller mer än 50% Omega-3 men bör konsumeras med måtta av gravida eller ammande kvinnor (men också av barn och ungdomar) på grund av dess innehåll av lignaner som är fytoöstrogener. .

rekommendation: för att få balansen i essentiella fettsyror, Omega-3 / Omega-6, är idealet att konsumera 2 matskedar per dag av en blandning av olivolja-olja rik på Omega-3 (se listan ovan).

Andra livsmedel, en värdefull källa till Omega 3

• Oljig fisk - föredra små fiskar för att undvika ackumulering av kvicksilver: små fiskar som sill, makrill, färska sardiner, öring, ål eller ansjovis, pollack, sula, torsk, abborre, mullet, havsdjur eller röd mullet, kummel, vitling, dab, etc. De mest feta fiskarna är faktiskt de rikaste på Omega-3.
• Skaldjur: särskilt ostron (kokta)
• Linfrömatade kycklingägg
• Nötter: speciellt nötter, men också mandel, hasselnötter, pistagenötter, cashewnötter

rekommendation: Vi rekommenderar att du äter fisk två gånger i veckan, inklusive fet fisk. För fisk är det bäst att gynna vildfisk (sardiner och makrill till exempel) som är mycket rikare på Omega-3-fettsyror.

Som en påminnelse, rå fisk, som presenteras i form av sushi eller ceviche, avråds starkt under graviditeten för att undvika risk för matförgiftning och parasitos.

Men om du är orolig för att inte äta tillräckligt med Omega-3 kan du prata med din läkare eller apotekspersonal så att han kan leda dig till ett kosttillskott av hög kvalitet baserat på fiskolja.

Frukost

• Varm dryck: infusion, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te. (För klassiska versioner av kaffe och te är det bättre att ta bort måltiderna)
• Fullkornsbröd
• Ko-, får- eller getyoghurt
• Färsk fruktjuice eller hel frukt
• 10 mandlar

lunch

• Majs sallad med nötter
• Dressing innehållande 1 msk. vid s. av en blandning av olivolja och olja rik på omega-3 (perilla, camelina, nigella, hampa, valnötter, raps, sojabönor), valfritt: senap)
• Sillfilé eller sardiner
• Verkade som fondue med sesamfrön
• Potatis
• Säsongsfrukt

middag

• Blandad sallad: tomater, svamp, ris, 2 kycklingägg med linfrö, marinerad paprika, soltorkade tomater
• Dressing innehållande 1 msk. vid s. av en blandning av olivolja och olja rik på Omega-3 (perilla, kamelia, nigella, hampa, valnöt, raps, sojabönor), valfritt: senap)
• Ko-, får- eller getyoghurt med citron
• Sorbet (2 skopor) eller kopp säsongsfrukt + krossade mandlar

Obs: i fett, mat rik på Omega-3