Innehåll
Den australiensiska pull-upen är ett enklare alternativ till den klassiska skivstångsuppdraget. Denna övning är lämplig för både män och kvinnor oavsett konditionsnivå.
Australiska pull-ups är också kända som horisontellt grepp, low bar, skivstång, skivstång, hängande eller horisontella pull-ups.
Detta är inte den mest populära, men en enkel och mycket effektiv övning för ryggen. Den är lämplig för både män och kvinnor på alla konditionsnivåer.
Hur australiska pull-ups utförs
Kroppen är placerad i rymden så att uppdragsstången är i brösthöjd. Fötterna bör helst vila på barpannkakan som ligger på golvet. Om det inte finns någon pannkaka placeras fötterna på golvet med betoning på hälen, knäna är lätt böjda.
Sedan agerar de enligt följande algoritm:
- Utför hängning på tvärstången med ett direkt grepp något bredare än axlarna.
- Ta ett eller två steg framåt och slappna av i kroppen.
- Vid inspiration drar du kroppen upp till ribban på grund av spänningen i ryggmusklerna.
- Innan de når 3–5 cm till stången på stången minskar de skulderbladen och håller andan i ett par sekunder.
- Vid utandning ansträngs latissimus dorsi och sänks mjukt ner, vilket förhindrar att kroppen hänger.
Med en lättviktsversion av övningen är det tillåtet att böja knäna i rät vinkel. Denna hållning ökar hävstångseffekten och ökar stabiliteten.
Erfarna lyftare utför den australiska enarmade pull-upen.
- Den fria övre extremiteten pressas åt sidan, och den arbetande förskjuts till mitten av kroppen från en position som är karakteristisk för ett smalt grepp.
- Benen är breda. Alla kroppens muskler stramar och drar bröstet till ribban. Mindre varv i kroppen med denna teknik är oundvikliga. Bålen ska inte rulla fram och tillbaka, detta är det mest populära misstaget i denna variant av övningen.
- På parallella stänger är det bekvämt att utföra australiensiska pull-ups med ett neutralt grepp. Denna position av kroppen i rymden ger en belastning på armbågar och axlar.
- Ju lägre stången är, desto mer kraft måste du lägga ner. När mycket erfarna lyftare sänker stången är det viktigt att se till att kroppen inte vilar på golvet på den lägsta punkten. Avståndet från baksidan till golvet bör vara minst 10 cm.
Den här övningen blir en bra start för den som senare vill lära sig hur man drar sig upp på klassiskt vis på den horisontella stången.
De främsta för- och nackdelarna med australiska pull-ups
- Den största fördelen med denna övning är säkerheten. Det ger ingen dekompression eller axiell belastning på ryggraden. Belastningen på axelns rotatorkudd är 50 % lägre än med klassiska pull-ups (detta är en betydande faktor för personer med stor kroppsvikt).
- Å andra sidan tillåter denna teknik dig inte att pumpa upp en bred rygg. För detta ändamål behöver du en klassisk horisontell stång. Från mäns synvinkel som vill skaffa kraftfulla muskler är detta ett minus. Och ur flickornas synvinkel som strävar efter att förbli graciösa och samtidigt detaljera de övre ryggmusklerna, är detta ett plus.
Vilka muskler kommer till handling
Om du sätter fötterna på golvet och tar ett rakt mittgrepp kommer huvudbelastningen att ligga på:
- latissimus dorsi
- bakre deltoider;
- biceps;
- underarm;
- handled.
Under träningen fungerar även baksidan av låret, sätesmusklerna, rectus abdominis och spinalextensorer.
Alternativ till traditionella australiensiska pull-ups
Förutom varianterna av övningen som beskrevs ovan, är ytterligare fyra varianter populära bland nybörjare och medelhöga idrottare:
- I Smith-maskinen – Det här är den enklaste varianten. Benen vilar mot simulatorns stativ, nacken är styvt fixerad, höjden på tvärstången är bekväm att justera.
- Omvänd grepp – Denna variant ökar belastningen på biceps och lindrar spänningar från ryggen. Avståndet mellan handflatorna placerade i ett omvänt grepp bör variera mellan 30–40 cm.
- På ojämna stänger – Stänger är bra eftersom de ger en bekväm höjd. Däremot kan fingrarna vara obekväma om tvärbalken har en för stor diameter. I en sådan situation kommer remmar för borstar att komma till undsättning. Om du placerar dina ben på ett stöd kommer kroppen att falla i ett horisontellt plan. Från behovet av att upprätthålla en direkt spänd position kommer belastningen på alla muskler att öka avsevärt: rygg, axlar, armar och kärna.
- På ringar och öglor – Den här övningen liknar TRX pull-ups. Under utförandet kan du vända händerna runt – till exempel börja från en parallell position och avsluta pronerat. Att arbeta med ringar stärker axelledens stödmuskulatur. Den är endast lämplig för erfarna idrottare på grund av komplexiteten i utförandet och hög risk för skador.
Australian pull-ups är en mångsidig övning som kan utföras hemma.