Allt om push-UPS: nytta, skada, särskilt lektionsplanen. 21 tryck UPS i sifco!

Pushups är utövande av kraft med vikten av hans egen kropp, vilket är nyckeln för muskelutveckling av överkroppen. Regelbundna knäböj förbättrar inte bara din uthållighet och stärker enskilda muskelgrupper utan också hjälper till att tona hela kroppen helt.

Vill du lära dig hur man gör push-UPS, letar efter färdiga system och rätt teknik push-UPS? Eller vill du bara lära dig effektiviteten i denna övning? Vi erbjuder dig den kompletta guiden till push-UPS i en enda artikel och också en steg-för-steg-instruktion om hur du lär dig att göra push-UPS från grunden.

Push-UPS: hur man utför korrekt

Push-UPS är den mest populära viktminskningen. Det används inte bara i styrketräning utan plyometrisk träning, crossfit, Pilates, kallanetika och till och med yoga. Sådan mångsidighet pushups lätt förklaras. Push-UPS hjälper till att engagera alla muskelgrupper från nacken till tårna, och speciellt för att stärka bröstmusklerna, axelbandet, triceps och abs.

Det finns många olika typer av push UPS, men innan vi går vidare till mer komplexa modifieringar av denna övning, låt oss förstå tekniken för att utföra klassiska pushups. Rätt träningsform är inte bara de bästa resultaten och kvalitetsmuskeln utan också minska risken för skador under träning.

Rätt teknik under den klassiska push-UPS:

  • Kroppen bildar en rak linje, bäckenet går inte upp och böjer sig inte.
  • Magmusklerna är spända men andningen fördröjs inte.
  • Huvudet är i neutralt läge, ser inte ner men lutar inte uppåt.
  • Handflatorna är direkt under axlarna, gå inte framåt.
  • Dina handflator är vända framåt, parallellt med varandra.
  • Armbågarna roterade 45 grader bakåt, de är inte placerade åt sidan.
  • Vid inandningen böjer du armbågarna och sänker kroppen parallellt med golvet, håll en rak kroppslinje.
  • Pushups utförs med full amplitud, dvs. kroppen sänks ned så lågt som möjligt. Armbågarna ska bilda en rät vinkel.

Denna teknik är en klassisk push-UPS hjälper till att arbeta musklerna i axlar, bröst och triceps.

Pushups involverar flera muskelgrupper. Denna övning låter dig träna alla axelbandets muskler och de små stabiliserande musklerna i axeln. Även pushups från knäna och utveckla styrka och elasticitet i axlarnas muskler, vilket är särskilt viktigt eftersom axelleden är mycket instabil och utsatt för förskjutning och skador.

Pushups hjälper till att utveckla följande muskelgrupper:

  • Pectoralis major muscle
  • Deltoid muskler (axlar)
  • Triceps
  • Serratus främre muskler
  • Magmusklerna

Dessutom, under push-UPS indirekt involverad i arbetet med musklerna i ben, skinkor och rygg. Tryck också på UPS-ökning funktionell styrkabehövs för att utföra regelbundna åtgärder (lyfta och flytta föremål, städa huset, hålla barnet).

Läs mer om funktionell träning

De viktigaste misstagen i tekniken för klassisk push-UPS

Push-UPS är inte en så enkel övning som det verkar vid första anblicken. Teknikfel tillåter inte bara inblandade i, men även tränare! Felaktigt utförande av push-UPS är fylld med skador på handleds-, axel- och armbågsfogar samt smärta i nacke, rygg och midja. Om du inte kan hålla ordentligt under tryck UPS från golvet, gå ner på knäna eller minska antalet repetitioner! Träna dig själv att göra den här övningen korrekt från första början.

1. Armbågar böjda i olika riktningar

Det vanligaste misstaget i push-UPS-tekniken är armbågens position i förhållande till bagageutrymmet. Slungade ut till sidorna armbågar hjälper till att kompensera för otillräcklig styrka i överkroppens muskler. Naturligtvis kan du köra det här alternativet push-UPS (som många gör). Men problemet är att detta sätt att implementera ökar risken för skador på axel- och armbågsfogar. Därför är det bättre att vara uppmärksam på armbågens position: de måste vridas tillbaka i 45 grader och inte titta i olika riktningar.

2. Händerna är placerade för brett

Klassiska push-UPS-händer bör vara direkt under axlarna. Vissa är engagerade i att öva pushups med bred handpositionering, men det är den svagare positionen där dina muskler fungerar tillräckligt bra. Dessutom kan push-UPS med bred handplacering orsaka smärta i axlarna.

3. Lyft upp bäckenet eller avböj kroppen

Under push-UPS ska kroppen bilda en rak linje. Men om du har en svag kärna, finns det en risk för kränkning av teknik-push-UPS: lyft upp skinkorna, eller omvänt, böjning av midja och nedre höfter till golvet. Felaktig hållning kommer att ge extra belastning på ryggraden. För att undvika detta misstag, försök att öva en träningsstång som hjälper till att stärka muskelkorsetten. Vi rekommenderar att du läser: Plank - fördelar och skador, 45 varianter plankor + träningsplan.

4. Otillräckligt rörelseområde under push-UPS

Ett mycket vanligt fel i teknik push-UPS - detta tränar med ofullständig amplitud, nämligen bristen på nedre delen av kroppen. Naturligtvis kommer det att vara svårt att utföra push-UPS med hela sortimentet första gången, men vänja dig själv redan från början av praktisk träning för att sänka kroppen i rätt vinkel vid armbågen.

Till exempel, låt oss visuellt jämföra den korrekta och felaktiga push-UPS.

1. Höger klassisk push-up:

Kroppen bildar en rak linje, bäckenet stiger, nedre delen av ryggen böjer sig inte. Under push-UPS kroppsdoppar lågt är armbågarna tillräckligt nära kroppen, handflatorna under axlarna.

2. Korrekt push-UPS från knäna (förenklad version av den klassiska push-UPS):

På samma sätt bildar kroppen en rak linje, ingen böjer eller böjer sig tillbaka. Observera att händerna är korrekt placerade i förhållande till axlarna.

3. Push-UPS med felet:

Bäckenet sänks, midjan böjd, bruten rak linje i kroppen. Att utföra denna övning kan orsaka ryggont och till och med skada.

4. Push-UPS med felet:

På den här bilden ser vi brist på underkroppen ner, armbågarna är knappt böjda. Bättre att göra 5 kvalitets push-UPS än 15-20 av dålig kvalitet, där händerna bildar en rak vinkel.

För illustrativa gifs tack YouTube-kanalen Lais DeLeon.

Push-UPS: fördel, skada och kontraindikationer

Som alla andra övningar har push-UPS flera fördelar och nackdelar, och kontraindikationer för utförande. Detta är en stor styrka övningar för att utveckla musklerna, men fel utförande eller svaga leder det kan ha obehagliga konsekvenser för hälsan.

Fördelarna med att utföra push UPS:

1. Push UPS - bästa träning för att stärka bröstmuskler med vikten av hans egen kropp. Om du vill arbeta med bröstmusklerna måste vissa push-UPS inkluderas i din träningsplan.

2. Push-UPS är en mångsidig övning som fungerar flera muskelgrupper. Förutom bröstet kommer du att stärka triceps, axlar och barkmuskler. Pushups arbetar också med rygg, ben och skinkor, vilket ger en träning i hela kroppen.

3. För att utföra push UPS behöver du inte ytterligare utrustning. Dessutom kan du utföra denna övning både hemma och på gatan. Du är på semester? Har du inte tillgång till ett gym? Inga problem, tryck UPS du kan utföra var du än hittar ett litet kvadratutrymme.

4. Pushups hjälper till att stärka muskulös korsett. Detta kommer inte bara att närma dig 6-pack, men kommer att vara ett bra förebyggande av ryggont och hjälpa till att förbättra hållning.

5. Push - UPS- mycket variabel träning. Den breda inställningen av armarna engagerar axlarnas muskler, den smala formuleringen av händerna, triceps. Du kommer att kunna träna överkroppen med bara din egen vikt.

6. Förmågan att göra push-UPS hjälper dig inte bara i styrketräning utan i yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometriska program. Push-UPS är en av huvudövningarna med egen vikt.

7. Push-UPS utvecklar musklernas styrka och elasticitet av axlarna. Förbehållet för korrekt teknik är att förebygga skador på axellederna, som är mest utsatta för arbete i.

8. Ett stort antal av modifieringar (från lätt till super svårt) gör push-UPS en universell övning som passar både nybörjare och avancerade. Det betyder att du alltid kommer att ha en produktiv träning, oavsett styrka och erfarenhetsnivå.

Farorna med pushups och kontraindikationer för träning

Trots de många fördelarna och fördelarna med push UPS för att utveckla kroppen och förbättra styrketräning kan push-UPS orsaka skada din kropp. Under push-UPS i arbetet inkluderar lederna på axlar, armbågar, handleder, så om du har en historia av skada eller problem med lederna, ska push-UPS inte utföras. Skador på lederna under utförandet av push-UPS - det är ofta fallet, särskilt om du inte följer rätt teknik.

Kontraindikationer för att utföra push UPS:

  • Artros, artrit och andra ledproblem
  • Skador på axlar, armar, handleder
  • Problem med ryggraden
  • Ländryggen
  • En stor vikt

Var noga med att följa rätt teknik när du utför push-UPS. Alltid sträck dina händer, armbågar och axlar innan du utför push-UPSutför cirkulära rörelser på ena och andra sidan.

10 tillämpning av push-UPS, vilket är viktigt att veta

1. Ju närmare du lägger dina händer när du utför push-UPS, desto mer arbete triceps. Ju längre ifrån varandra, desto mer involverade axlarna.

2. Om du vill förenkla utförandet av push-UPS, vila dig sedan mot händerna på en bänk eller knä.

3. Om du vill, tvärtom komplicera körningen av push-UPS, sätt fötterna på bänken eller annan höjd. Ju högre benen är, desto svårare blir det att göra push-UPS.

4. För att öka amplituden och öka effektiviteten hos push-UPS kan du utföra dem på speciella rack: stopp för push-UPS. I det här fallet sjunker kroppen lägre och musklerna arbetar starkare.

5. Stoppar för push-UPS gör det inte bara möjligt att försiktigt pumpa musklerna i bröstet, axlarna och triceps utan minskar också risken för handleder.

6. Om du inte har några speciella stopp kan du utföra push-UPS på Ganesh, det hjälper också till att minska belastningen på händerna.

7. Innan pushups försöker göra övningar för lederna i axlar, armbågar och händer (cirkulär rörelse av axlar, händer och handleder).

8. Om du har svaga handleder, använd ett elastiskt bandage, de kommer att minska belastningen på lederna. Detta gäller särskilt om du planerar att utföra plyometrisk push-UPS (som vi kommer att tala om nedan).

9. För att öka muskelmassan försök att göra push-UPS ett litet antal repetitioner med komplexa modifieringar eller extra vikt. Men för viktminskning, utveckling av uthållighet och funktionell träning för att gå i riktning mot att öka antalet repetitioner.

10. I standardbeskrivningen är övningarna tillåtna för att göra några justeringar, på grund av den olika anatomiska strukturen och flexibiliteten. Definiera denna position av handflatorna, som ger bekvämt att utföra push-UPS.

 

Hur man lär sig att göra push-UPS från grunden: en plan

Det är okej om du aldrig har drivit eller haft en lång paus i gymmet och tappat skickligheten. Att göra push UPS kan alla lära sig oavsett kön och ålder! Naturligtvis behöver du regelbunden övning, men att lära sig hur man gör push-UPS är inte lika svårt som att till exempel komma ikapp.

Det viktigaste att komma ihåg om du vill lära dig att göra push-UPS från golvet effektivt och effektivt: du bör alltid följa rätt teknik från den allra första repetitionen av övningen. Även om du börjar med enkla variationer av träning, var medveten om rätt form och teknik.

För att börja göra push UPS från grunden erbjuder vi dig stegprogram för nybörjare. Tack vare detta schema kan push-UPS lära sig alla!

Redo för hur man lär sig att göra push-UPS för nybörjare

För att lära dig hur man gör push-UPS på golvet måste du behärska 3 steg av pushups. Behöver du hantera dagligen måste du utföra 3-4 uppsättningar av maximala reps i varje uppsättning. Förmodligen tillåter inte de första försöken att göra push-UPS mer än 5-10 gånger, men varje dag kommer du att gå framåt.

Om du känner att du i slutet av veckan inte har uppnått de önskade framstegen, fortsätt att utföra samma modifiering av push-UPS i ytterligare en vecka. Gå bättre till nästa svårighetsgrad efter att du kan att göra push-UPS 30-40 gånger utan avbrott. Glöm inte rätt teknik push-UPS!

1 vecka: Push-UPS-vägg

Pushups från väggen - en övning som är tillgänglig för alla. Sådan vertikal push-UPS är en bra introduktionsövning som hjälper dig att ytterligare behärska pushups.

Vecka 2: Pushups från knäna

Nästa nivå av pushups från knäna. Observera att även om du trycker UPS från knäna, ska kroppen hålla en rak linje, bäckenet ska inte gå upp.

Vecka 3: tryck UPS från bänken

När du har behärskat pushups från knäna kan du gå vidare till push-UPS från bänken. Uppmärksamhet, det finns en varning. Ju högre bänk, desto lättare kommer du att övervinna. Så du kan ändra höjden på ytan och därmed långsamt förbereda sig för push-UPS.

Vecka 4: Pushups

Efter tre veckors regelbunden push-UPS är din kropp redo att push-UPS. Kom ihåg att det är bättre att göra mindre reps, men med full amplitud (armbågarna måste böjas till 90 grader).

Du kan fortsätta att gå framåt i push-UPS genom att välja alternativet med betoning på fötterna på bänken. Det finns också flera mer komplexa modifieringar av övningar på dem kommer att diskuteras nedan.

Hur många gånger du behöver göra push-UPS: är diagram över push-UPS

Upprepa att du aldrig bör sträva efter kvantitet utan att ignorera kvalitet. Dessutom är det inte alltid nödvändigt att sträva efter att öka antalet repetitioner. Hur många gånger du behöver göra push-UPS - beror på dina mål.

Så det finns flera möjliga situationer:

1. Om du vill att samla upp och öka muskelmassvolymen, rör dig sedan i riktning mot ökande vikt och komplexitet. Använd till exempel skivorna från stången eller lyft benen på bänken. Circuit training: 10-12 reps, 3-4 tillvägagångssätt.

2. Om du vill att gå ner i vikt och få lättnad, rör dig sedan i riktning mot att öka antalet repetitioner. Utför 15-25 repetitioner i 5 uppsättningar. Veckovis kan öka det totala antalet push-UPS eller gå till en mer komplex modifiering.

3. Om du vill för att utveckla uthållighet och funktionell styrka, den rör sig också i riktning mot att öka antalet repetitioner och väljer en mer sofistikerad modifiering av push UPS på golvet, inklusive plyometric.

Ett exempel på den schematiska push-UPS för tillväxt, uthållighet och viktminskning:

Ett exempel på schematisk push UPS för att öka muskelmassan:

21 push-UPS i sifco!

Vi erbjuder dig ett unikt urval av: 21 push-UPS i en visuell GIF-animering! Föreslagna modifieringar av övningar uppdelade i 3 svårighetsgrader. Observera att träningens komplexitet ofta bestäms av individuella egenskaper och de specifika erfarenheterna av träning, så examen är inte universell.

För gifs, tack youtube-kanal från Luka Hocevar.

Pushups på golvet: 1 nivå av komplexitet

1. Bred push UPS (Wide Push Up)

2. Push UPS med upphöjda armar (Push up with Reach)

3. Push-UPS med en touch av knäet (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS med en touch av axeln (Shoulder Tap Push up)

5. Triangel push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS vänster och höger (In Out Push up)

7. Push-UPS med att gå i riktning (Lateral Push up)

Pushups på golvet: 2 svårighetsgrader

1. Pushups på ena benet (Single Leg Push up)

2. Pushups med ett hopp mot bröstet (Tuck in med Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups med lyft av benen (Push up Jack)

5. Pushups med förskjutna armar (Staggered Push up)

6. Gädda push-UPS (Pike Push up)

7. Dyk-pushups (Push up Diving)

Pushups på golvet: 3 svårighetsgrader

1. Pushups på ena armen (Single Arm Push up)

2. Pushups för bågskyttar (Archer Push up)

3. Pushups tiger (Tiger Push up)

4. Plyometriska pushups (Plyo Push up)

5. Skjut UPS med en klapp (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Pushups med medicinbollar (Medball Push up)

Videoutbildning för push UPS på ryska

1. Omfattande träning: bröstmuskler + press

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Ingen musik

2. Topp 3 pushups på bröstets massa

3. Pushups: hur man gör push-UPS

Pushups är en av de grundläggande övningar för att stärka överkroppens muskler, allmän kroppsutveckling, förbättring av funktionell träning och uthållighet. Om du är aktivt involverad i träning hemma eller i en hall, se till att ta med pushups i din träning.

Se även:

Armar och bröst

Kommentera uppropet