Optimal träning för viktminskning hemma bör vara intervallet är kort, enkelt i struktur och utan inventering. Youtube-kanalen erbjuder ett urval av 30 minuters SELF-video från Sweat Challenge, som hjälper dig att bilda en tunn tonad kropp.
TOPP 50 bussar på YouTube: vårt urval
Träning från Sweat Challenge med samma struktur och har följande funktioner:
- Detta är en cirkulär intervallträning för en total varaktighet av 30-35 minuter.
- Alla klasser består av följande segment: Uppvärmning, Circuit Burnout, Cooldown. Uppvärmning och hitch varar i 4 minuter. Krets (den cirkulära delen) är 22 minuter lång och består av 6 övningar som upprepas i 3 omgångar enligt schemat 45 sekunders arbete / 15 sekunders vila. Utbränning är ett intensivt 4-minuters segment i slutet av träningen.
- Träning lämplig för mellannivå och högre. För några av övningarna demonstreras hur man gör två svårighetsalternativ så att belastningen kan justeras.
- Du behöver inte extra utrustning, alla övningar utförs med vikten av hans egen kropp.
- Dessa träningspass är perfekta för att gå ner i vikt och för att bli av med problemområden i kroppens övre och nedre delar. Nästan alla klasser ger en jämn belastning på alla muskelgrupper.
- Utför dessa övningar 4-5 gånger i veckan, växelvis mellan den föreslagna videon (de har alla ungefär samma svårighet), eller gör enskilda videor från den här samlingen för en förändring.
- I träningen inkluderade följande övningar i olika kombinationer: hoppning, knäböj, lungor, burpees, plankor, hoppning och springning till rälsen, vridning och alla typer av variationer av dessa övningar.
8 Sweat Challenge-träningspass för viktminskning
1. Intervallkonditionsträning
Denna cirkulära konditionsträning som består av alternerande vysokogornyh och träning med låg effekt. Du kommer att träna problemområdena och höja hjärtfrekvensen för fettförbränning. I slutändan hittar du en mycket intensiv utbrändhet.
- Krets (22 minuter): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (upprepa 3 omgångar).
- Utbrändhet (4 minuter): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (för 6 repetitioner i en cirkel).
2. Konditionsträning med betoning på magen
Denna cirkulära intensiva konditionsträning görs med betoning på kärnmusklerna. Du väntar på hopp, plankövningar, övningar på golvpressen och i slutändan - intensiv TABATA-runda.
- Krets (22 minuter): Underarmsplankan når ut, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (upprepa 3 omgångar).
- Utbrändhet (4 minuter): to Tuck up, Squat Trust (8 TABATA-cykler på: 20 sek arbete / 10 sek vila).
3. Intensiv konditionsträning
Men detta konditionsträning inkluderar mer intensiv träning och att fokusera på magmusklerna i sidorna, kärnan och överkroppen. Ben och glutes fungerar under plyometriska övningar.
- Krets (22 minuter): Frogger, Jumping Lunge, Underarmsplankan når ut, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (upprepa 3 omgångar).
- Utbrändhet (4 minuter): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 reps på 4 omgångar).
4. Aerob styrketräning
Trots namnet är det här träningspasset inte särskilt intensivt, det passar bra för medelnivå. Du väntar på chocken och träningen med låg effekt och i slutet av en mycket intensiv utbrändhet.
- Krets (22 minuter): Mountain Climber, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Underarm Side Plank (upprepa 3 omgångar).
- Utbrändhet (4 minuter): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Underarmsplankor (10 reps i 4 omgångar).
5. Kraftbelastning utan kardio
I det här träningspasset väntar du på enkla styrkaövningar med egen vikt för alla muskelgrupper. Du behöver en stol för dopp, men du kan klara dig utan den. I slutet av träningen har tränarna förberett en intensiv utbrändhet.
- Krets (22 minuter): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (upprepa 3 omgångar).
- Utbrändhet (4 minuter): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (för 6 repetitioner i en cirkel).
6. Aerob och kraftbelastning
Denna träning är en blandad aerob kraft med fokus på kärnmuskler och intensiv utbrändhet i slutet.
- Krets (22 minuter): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (upprepa 3 omgångar).
- Utbrändhet (4 minuter): Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Underarm Plank.
7. Träning för hela kroppen utan cardio
Detta träningspass inkluderar övningar för hela kroppen: armar, bröst, buk, rygg, ben, skinkor. Du kommer att jämnt arbeta musklerna i hela kroppen genom att utföra styrka övningar med egen vikt.
- Krets (22 minuter): Kryssa upp, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Underarms Side Plank (upprepa 3 omgångar).
- Utbrändhet (4 minuter): Push Up, alternerande knivar (10 reps på 4 omgångar).
8. Träning för mage och kropp utan cardio
Denna övning hjälper dig att träna musklerna och musklerna i hela kroppen. Det kommer inte att finnas cardio, bara toningövningar med egen vikt.
- Krets (22 minuter): Hollow Hold, Wall Sit, alternerande knivar, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (upprepa 3 omgångar).
- Utbrändhet (4 minuter): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA-cykler på: 20 sek arbete / 10 sek vila)
Se även:
- Pull-UPS: hur man lär sig att komma ikapp från noll
- Protein för tjejer: behöver jag ta och effekt för viktminskning
- Massagerulle (skumrulle): vad är det, vad som behövs, var man kan köpa
Utan utrustning, viktminskning, intervallträning, konditionsträning