8-minuters tabata viktminskningsträning: squats och pushups

Författare: Brad Borland

Bränn fett, bygg muskler, och få stötar med en 8 minuters högintensitet Tabata-träning av knäböj och pushups!

Programbeskrivning

Kan du hitta 8 minuter att träna? Vill du få ut det mesta av dessa åtta minuter?

Vid denna tidpunkt är termen Tabata-träning förmodligen redan bekant för dig. Det klassiska Tabata-träningspasset görs på 4 minuter och är en variant med mycket specifika funktioner.

Vetenskaplig bakgrund

Dr. Izumi Tabata utvecklade denna typ av HIIT medan han forskade vid National Institute of Physical Education and Sports i Tokyo. Han delade in deltagarna i experimentet i två grupper, som var engagerade i olika träningsprotokoll. Den första gruppen gjorde en timmes träning med måttlig intensitet 5 gånger i veckan i 6 veckor. Den andra gruppen gjorde en 4-minuters träning med mycket hög intensitet 4 gånger i veckan i 6 veckor.

Den andra gruppen använde ett protokoll som idag kallas Tabata-metoden: en 20-sekundersuppsättning med maximal intensitet följs av en 10 sekunders vila. 8 av dessa arbets- och vilarunder kommer att ge en 4-minuters träning.

Resultat? Efter 6 veckor visade den första gruppen en ökning av aerob uthållighet (förstärkning av det kardiovaskulära systemet), men det fanns inga förändringar i den anaeroba komponenten (muskelförändringar). Samtidigt visade den andra gruppen en mer markant ökning av aerob uthållighet tillsammans med förstärkning av anaeroba system.

Hur kan Tabata hjälpa dig?

Så hur får du Tabata-träning att fungera för dig? Hur maximerar du fördelarna med att bränna fett medan du bygger muskler från ett enastående träningsprotokoll?

Nedan följer ett exempel på ett Tabata-träningspass som består av knäböj och armhävningar som är utformade för att bränna fett samtidigt som muskelmassan ökar.

Innan du börjar träna, var noga med att värma dig på en stillastående cykel eller löpband, gör några push-ups och knäböj med din egen vikt och börja sedan med HIIT-träning. Kom ihåg att träning med hög intensitet kräver korrekt träning - glöm inte tekniken en sekund!

Klassisk Tabata-träning

Alternativa 20 sekunder med medelviktiga knäböj med 10 sekunders vila. Gör 8 omgångar, håll dig till ditt schema och avsluta på 4 minuter. Efter att ha slutfört den första delen, vila i 2 minuter och gör detsamma med push-ups.

Klassisk Tabata-träning “Squats and push-ups”

Alltför lätt?

För att öka svårighetsgraden, prova alternerande squats och push-ups. Det vill säga, du gör en 20 sekunders uppsättning knäböj, vilar 10 sekunder, gör sedan push-ups i 20 sekunder, vilar och återgår till knäböj. Alternativa övningar tills du har åtta omgångar (8 minuter). Efter att ha avslutat den första akten, vila i 4-2 minuter, gör sedan en ny cirkel på 3 minuter och slutför träningen.

Har du fortfarande frågor om träning i Tabata-stil? Fråga dem i kommentarerna till artikeln.

Läs mer: