Vänder på baksidan: Evan Sentopanis träningspass

Med ett enkelt knep blir en rutinmässig skivstångsträning säkrare för din nedre rygg och svårare för dina ryggmuskler. Du måste veta detta!

Författare: Evan Sentopani

Alltför ofta märker jag att människor ser träning som något skräddarsytt för en specifik muskelgrupp. Med detta tillvägagångssätt består varje muskelgrupp av frånkopplade muskler, och var och en av dem måste utarbetas individuellt.

Jag trodde det en gång själv. Under åren har min inställning till träning blivit mer systematisk och komplex. Nu förstår jag att varje gång vi lyfter vikter använder vi hela kroppen och inte en enda muskel. Och vid varje intensiv träning känner du denna effekt med hela kroppen.

Du vet hur den här känslan är: du andas efter andan, du är trött, du vill sitta ner och du känner obehag över hela kroppen. Skivstång och fria vikter orsakar detta tillstånd mycket snabbare än träningsmaskiner. Detta tillstånd är ett av de bästa verktygen till ditt förfogande när du vill få din kropp i form. Det här är den metod jag använder i mina träningspass.

Kanske är en av de bästa möjligheterna att ”göra det rätt” och få stor utdelning genom ryggträning. Med rätt inställning blir ryggträning mycket energiintensiv. Här arbetar du antingen hårt till den sjunde svettningen eller stoppar ett steg från att förverkliga din potential. Valet är ditt.

Allt du behöver och inget mer

För mig är detta en grundläggande men mycket effektiv träning. Den innehåller en böjd skivstångsrad, en T-barrad, en övre latrad och en hantelrad. Baserat på träningsschemat andra veckodagar kan jag också ta med en marklyft i mitt ryggträning.

Den dagen vi sköt den här videon bestämde jag mig för att minska belastningen. Dessutom är kombinationen skivstång / hantel / T-rad redan tillräckligt tung för att jag inte kände att jag behövde lägga till något annat (och jag gjorde marklyft för två dagar sedan i benträning).

Vänder på baksidan: Evan Sentopanis träningspass

Tekniska tips från Evan Sentopani

Benkrullar i simulatorn. Valet kan tyckas konstigt, men lita på mig. Jag upptäckte nyligen att några uppsättningar benkrullar före ryggövningar verkligen hjälper till att slå på hamstringarna. Jag kan känna dem båda i marklyften av en tung skivstång i sluttningen och under marklyften, och detta sparar min nedre rygg. Idén kom till mig när jag gjorde deadlift, som jag ibland kombinerar till en superset med benkrullar. Jag märkte att i denna superset stör min nedre del mig inte när jag gör marklyft.

Av säkerhets- och produktivitets skull måste dessa två övningar överföra spänningar till lårets baksida, inte till nedre delen av ryggen. Om du har problem med ryggen, prova detta träningspass.

Böjad skivstångsrad. Är inte . Du kan - och till och med behöva - ansluta benen lite. Varför? Om du försöker hålla ryggen 100% still ökar belastningen på nedre delen av ryggen med varje viktökning. Genom att använda dina ben som "stötdämpare" vid negativ upprepning, låter du dina höfter, inte din nedre rygg, ta på sig lejonparten av lasten.

Böjad skivstångsrad

Du bör dock hålla ryggen så parallell med golvet som möjligt. Med "parallell" menar jag en lutning på cirka 45 grader eller mer. Om du rundar ryggen mycket, så att de böjda raderna ser ut som de modifierade, förlorar du respekten för dina kamrater och samtidigt den förväntade träningseffekten. Gör inte detta misstag.

Effektiviteten av en övning bestäms till stor del av hur lång vikt du kan hantera med ren teknik. Ju tyngre skivstång, desto tjockare blir ryggen. Så länge din nedre rygg tål belastningen, kan du starta din ryggträning med en böjd skivstångsråd och ge dig all din energi och styrka. Du drar den maximala vikten för det maximala antalet reps.

En positiv bieffekt av tunga skivstångliftar stärker nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings. Och om mer än en muskelgrupp drar nytta av en övning är det ett bra tecken!

T-stång (T-stång). Personligen tycker jag att den böjda raden är bättre än T-raden, och jag skulle aldrig byta den första för den andra. Men samtidigt är jag säker på att det är vettigt att inkludera båda marklyft i ett träningspass.

Varför verkar det som en bra idé för mig? Döm själv: du börjar med en skivstångsrad och tröttnar på många av dina ryggmuskler. Fortsätt sedan till T-baren och lägg till en kula för att få en lite annorlunda effekt från rörelsen. Dessutom lindrar denna typ av drag en del av belastningen från nedre ryggen.

Det bör noteras att även om T-stången är låst och fungerar som en spak, bör du ändå använda din fotdämpning i den negativa repetitionsfasen.

Övre blockdrag med V-handtag. Denna rörelse kan utföras på olika sätt. Man kan ofta se att människor trycker knäna så långt under stolparna som möjligt och lutar sig mycket tillbaka när man sänker vikten. Detta alternativ gör att rörelsen ser ut som en vertikal dragkraft i en hummer; det rekryterar trapezius och romboida muskler i större utsträckning, och i mycket mindre utsträckning lats.

Med tanke på att mina muskler i mitten av ryggen (trapes och diamantformad) redan fick det i detta träningspass är huvudmålet med denna övning att träna ut lats. Och detta är det bästa drag jag känner till för maximal isolering!

Övre blockdrag med V-handtag

För att få ut det mesta av övningen, placera knäna direkt under stolparna så att du kan säkra dem, men inte mer. Håll repet framför dig, inte över huvudet. Håll sedan armbågarna framför dig när du drar kabeln till toppen av bröstet och låt dem inte komma isär. Bröstet är alltid i hög position, kroppen är orörlig.

Bara dina händer ska röra sig. Kom ihåg att sträcka på toppen och pressa i botten; gör ditt bästa för att hålla musklerna spända från början till slut. Du försöker inte sätta ett personligt rekord för vikt eller repetitioner här, så fokusera på att göra varje rep så svår som möjligt.

Hantelrader. Under åren har jag provat många variationer av den här rörelsen: med två fötter på golvet och en arm på en hylla med hantlar, med ett ben på en horisontell bänk, med betoning på en lutningsbänk. I slutändan kom jag fram till att den bästa hantelraden för mig var med ett ben på en horisontell bänk.

Detta alternativ erbjuder en mellanväg mellan "så svårt som möjligt" och "så lätt som möjligt". I jämförelse, med betoning på den lutande bänken, är det mycket obekvämt att arbeta och det finns ingen chans att ta någon betydande vikt. Å andra sidan, om du tar hanteln rakt från hyllan kan du dra en vansinnigt tung projektil; det överskattar kraftigt självkänslan, men gör lite mot ryggmusklerna. Jag använder 45 kg hantlar och gör långsamt kontrollerade negativ för att få ut det mesta av rörelsen.

Jag använder också någon form av superset. Först gör du en enhandsinställning till misslyckande, och sedan byter du händer och gör exakt detsamma utan att vila. Efter det, igen utan paus, ta skalet i första hand och arbeta igen till misslyckande. Om du i första körningen gör 10-12 reps med varje hand, så kan du knappt behärska 5-7 i den andra omgången. Två segment räknas som en uppsättning. Du måste göra tre av dessa.

Uppsättningar och reps är bara detaljer.

Nu när allt ligger i hyllorna kan du komma ihåg det viktigaste - din träningsfilosofi är mycket viktigare än något träningsprogram. Uppsättningar, reps, övningar och deras ordning kan ändras när som helst. Men vi får inte glömma att ditt mål är att träna, och du måste vara redo att utsätta din kropp för den största utmaningen. Detta spelar en avgörande roll.

Om du närmar dig träning på detta sätt kommer träningen att stämma av sig själv. Lita på mig, du vet när du ska sluta. Kroppen kommer att berätta om det, och du behöver inte förlita dig på någon godtycklig mållinje.

Kom ihåg att träningsprogram ensamma inte talar om någonting. Attityden till träning, viljan att övervinna gränser och bryta ner barriärer och lämna komfortzonen långt efter - det är det som verkligen betyder något. Träna hårt, gör det regelbundet och njut av resultaten!

Läs mer: