6 steg till massiva deltor

Om du undrar varför dina axlar inte växer, är chansen att de bara inte kan höra dig. Öka belastningen med det här träningspasset!

Författare: Bill Geiger

Många kommer att rekommendera att du kastar all din energi i de eftersläpna muskelgrupperna. En slags klassiker "klipp dina byxor till knä för att visa världen dina kalvar." Säg inte något sådant till Tom Graff. Den kommande NPC-fysiker-idrottaren kommer omedelbart att svara att hans axlar är hans trumfkort, men han fortsätter att träna dem lika intensivt som om de var de värsta i världen.

Och du kan inte argumentera med hans argumentation. Han betonar att hypertrofierade deltor bidrar till bättre utveckling av stamens muskler och förbättrar dragningen av armarnas lättnad. Kort sagt, axlarna är viktigare för överkroppsform och definition än någon annan muskelgrupp.

Graff använder ett unikt tillvägagångssätt med hög volym med hög träningsfrekvens som kommer att gynna alla som vill lägga till bredd och definition i sina delter, inte bara tävlingsutövare som förbereder sig för att ta scenen.

Här är de principer som Graff anser är särskilt effektiva för att träna axlar och ett träningsprogram för att omsätta dessa principer i praktiken.

1. Träna dina deltor oftare

Graffs träningsdelning är utformad för att träna deltor inte en gång utan två gånger på sju dagar. "Ändå finns det inte så många tillväxtincitament", säger han. "Den ökade betoningen hjälper deltas att växa som aldrig förr."

Förutom specialträning utarbetas individuella buntar av deltoidmuskler på andra muskelgruppers dagar. Bakhuvudet är aktivt involverat i marklyften på ryggdagen, främre huvudet rekryteras i bröstpressen, särskilt i pressen med huvudet lutat uppåt. För Graff är detta inte ett problem, och han tränar till och med bröstet, axlarna och ryggen tre dagar i rad utan vila.

”Resultaten talar för sig själva”, säger han och utmanar postulatet att muskelgruppen ska vila 48 timmar före nästa träning. "Naturligtvis kan du inte ignorera faktorerna för återhämtning, så var särskilt uppmärksam på frekventa måltider av en balanserad, proteinrik måltid och god vila."

2. För tunga pressar, använd maskiner, inte fria vikter.

Det kan tyckas som att det strider mot alla regler för utformningen av ett träningsprogram, men Graff anser att den största nackdelen med fria vikter är att behovet av att balansera projektilen leder till en minskning av tonnaget. För honom är det viktigaste att lyfta den maximala vikten som gör att du kan arbeta i det avsedda repetitionsområdet.

"På bänken föredrar jag maskiner eftersom jag kan använda mer vikt", säger han. "Eftersom jag inte behöver spendera energi på att balansera skivstången är min uppgift förenklad: jag behöver bara pressa ut den maximala vikten som är möjlig och jag behöver inte styra den."

3. Håll en hög volym under hela träningen.

Vad som verkligen fångar ditt öga med Tom Graffs axelträning är mängden belastning; även hans tunga uppsättningar består av 12 reps. Även om idrottsakademier är överens om att det perfekta intervallet för hypertrofi är 8-12 reps, föredrar Graff att hålla sig vid den övre gränsen.

"Jag försöker vanligtvis göra 12-15 reps", säger han. - Jag försökte göra mindre än tolv, men ofta när jag begränsade mig till 8 repetitioner i tillvägagångssättet, var det en känsla av att det inte räckte. Jag skulle hellre offra tonnaget, men göra fler reps. Detta ökar blodflödet till musklerna, hjälper till att uppnå bättre pumpning och musklerna skadar mer nästa dag. “

4. Titta i spegeln för att mäta effektiviteten.

Tror du att speglarna i gymmet bara är för att posera eller beundra dig själv? Inte alls. För Tom Graff är detta ett annat funktionellt verktyg som bevisar att den träningsstil han väljer är riktigt effektiv.

"Jag kan se muskelstrimmor direkt under träningen, och de säger att övningen fungerar", säger han. - Om striationen ökar med varje tillvägagångssätt är detta ett säkert tecken på att övningen gör sitt jobb. Detta är till exempel hur jag ser till att lyfta armarna framför mig eller åt sidorna, inte till axelnivån utan över huvudet, är effektivt och tvingar muskeln att ploga i ett utökat rörelseområde . “

5. Gör färre fel med hög arbetsbelastning.

Hög volymträning med hög frekvens tvingar Tom Graff att ta ett litet steg tillbaka. "De flesta uppsättningarna avslutar jag på gränsen till muskelsvikt, och bara i den sista ger jag mitt bästa, gör antingen lite mer eller lite färre reps än planerat", säger han. "Om nästan alla tillvägagångssätt är bultade till misslyckande, kan utsöndringen av kortisol, som är ett kataboliskt hormon, öka."

6. Utarbeta dessutom svagheterna

Deltoiderna är förmodligen Tom Graffs bästa muskelgrupp, men han medger att detta inte är fallet för varje deltoidhuvud isolerat. Hans främre deltor är överutvecklade, vilket enligt hans åsikt beror på deras aktiva deltagande i bröstträning.

"De bakre deltorna är min svaga länk, så jag kan lägga till ytterligare en övning för dem eller öka volymen på lasten", säger han. "Och eftersom ju mer massiva axlarna är, desto ljusare blir illusionen att du är en tuff kroppsbyggare, på dagen för axelträning, lägger jag särskilt stor vikt vid medelstora balkar."

Tom Graff axelträning

Tom Graff startar sitt träningspass med lätta uppvärmningsuppsättningar och utför rotationer inåt och utåt för axlar, ligament och muskler. Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningarna. Använd en arbetsvikt som du kämpar för att komma till målantalet repetitioner. Uppvärmningssatser ingår inte i träningsprogrammet.

Tom Graff axelträning

Tekniktips från Tom Graff

Sittpress i maskinen. ”Jag sitter inte med ryggen utan vänder mig mot simulatorn. Detta gör att jag kan ta en djupare position och tvingar mina händer att gå längre bakom mitt huvud. Således flyttas tonvikten till de bakre och mellersta deltorna, och belastningen på den främre balken, som redan är stark för mig, minskar. “

Hakdrag. ”Jag lyfter armbågarna så högt som möjligt. Ganska ofta börjar människor minska sitt rörelseområde med varje upprepning. Jag tycker att repetitioner med full amplitud hjälper mig också att utveckla de övre fällorna. Jag gillar verkligen att dra i armbågarna väldigt högt eftersom det verkligen får mig att känna att fällorna fungerar. För att vara ärlig är detta nästan den enda övre trapeziövningen i mitt träningsprogram. Jag föredrar att ta halsen smalare eftersom de främre deltorna är lite mer belastade i detta fall än med en bred hållning av armarna. “

Lyfta hantlar framför dig på en lutningsbänk. ”Jag uppnådde en mycket tydligare framhuvudritning när jag började göra den här övningen på en lutningsbänk och började lyfta armarna över huvudet och ökade rörelseomfånget. Ofta ser jag i spegeln hur rynkningen ökar, och musklerna blir mer framträdande med ökningen av rörelseomfånget. Jag anser att detta är min viktigaste övning för de främre deltorna. “

Lyfta händerna med hantlar till sidorna när du står. ”Jag strävar efter att mina axlar inte bara ska vara visuellt större; Jag vill öka volymen på deltorna både i bredd och djup, eftersom detta betonar överarmens muskulösa lättnad. I den här övningen lyfter jag armarna till ungefär axelhöjd. Som ett alternativ kan jag göra en variant för de mellersta deltorna, där jag lutar mig på en lutningsbänk och lyfter hanteln över huvudet och utför en rörelse med full amplitud. “

För bort hantlar till barens sida. ”Det här är två övningar till priset av en, eftersom både kärnan och de bakre deltorna fungerar. Faktum är att du först måste stabilisera kroppen i stången på ena armen och sedan lyfta hanteln åt sidan. Jag börjar med ett neutralt grepp och när jag lyfter handen högt vrider jag handen så att tummen pekar nedåt. Jag känner att de bakre deltorna kontraherar starkare på det här sättet än om min arm förblir i en neutral position för hela repen. “

"Gra-här" av förändring

Tom Graff får resultat från detta träningspass, men tro inte att det här är det sista träningsprogrammet i hans - eller ditt - atletiska liv. "Som de flesta kroppsbyggare tror jag att träningsprogram behöver förändras", säger han. - Jag gillar att lägga till variation genom att ändra övningar för att förhindra deltas att anpassa sig till ett specifikt rörelsemönster. Jag gör några övningar i nästan varje träningspass och jag byter resten relativt ofta. “

Under lågsäsong, när uppgiften är att öka volymen, gör han ytterligare uppoffringar för muskeltillväxtens skull. ”Till att börja med tränar jag inte alls cardio. Jag drar ner tempot på mina träningspass och håller pulsen under 120, säger han. – Jag tvingar mig också att äta, även när jag inte känner för det, vilket är ännu svårare när man håller sig till reglerna för "ren" massinsamling. Jag måste förbereda mat i förväg, och jag ägnar ca 2 timmar åt detta varje söndag. Det finns så mycket mat för veckan att de knappt får plats i kylskåpet. "

Vill du bygga stora axlar? Detta är den attityd som krävs för detta. Fokusera dina ansträngningar på muskeltillväxt, så får du definitivt resultatet!

Läs mer: