Mighty Quads: Ben-träning före trötthet

Trött på repetitiva träningspass? Skriv ett träningsskript för trötthet för ditt coolaste fyrpump!

Författare: Bill Geiger

Om du är som de flesta kroppsbyggare, älskar du eller hatar du bendagen, men det är den här obehagliga träningen i underkroppen som skiljer strandpojkar från seriösa idrottare. Du kan inte dölja vilket läger du tillhör; på benen kommer erfarna kroppsbyggare (och till och med vanliga åskådare) att räkna ut dig på en gång.

Föreställ dig nu vad som skulle hända om du ökar intensiteten i en redan tuff vecka i veckan. Det är precis vad som händer i benträning med. Det är perfekt för dem som sitter fast på en träningsplatå, letar efter variation eller vill ta en paus från sina vanliga tunga knäböj.

Jag kan redan se hur många som lämnar loppet. Resten kommer gärna att bara hobba ut ur gymmet.

Vecklingar hör inte hemma här

De flesta benövningar börjar med flera gemensamma övningar som lungor och lungor, eftersom dessa rekryterar muskler maximalt och låter dig lyfta maximal vikt. Och efter en massiv attack på höfterna och skinkorna från alla flanker avslutar du dem tills muskelgrupperna är helt utarmade.

Ben förlängning

I träning före trötthet förändras strategin. Här laddar du först quadriceps - antingen ryggmusklerna eller gluterna - anständigt med isolerande rörelser, vilket gör att huvudmuskelen blir den svaga länken i den flerledsövning som följer. Detta enkla trick gör alla övningar som kommer andra mycket svårare!

Ben träning med detta tillvägagångssätt kan börja med maskinförlängningar som fungerar fyrhjulingarna, följt av knäböj, benpressar eller lungor. Sedan i början av övningarna med flera leder är fyrhjulingarna redan ganska trötta och glutes och muskler på ryggytan är fulla av styrka, slutar tillvägagångssättet när quadriceps överlämnas och inte ryggkedjans muskler.

Detta säkerställer att quadriceps är de som tränar till fullo, är den svaga länken, om du vill, och inte glutes eller ryggmusklerna.

Benträning före trötthet: vad, hur och varför?

Det är förståeligt att ändra sekvensen av övningar kommer att leda till det faktum att du kommer att bli märkbart starkare i den första satsen - vilket du normalt gör i slutet av sessionen - och betydligt svagare när du kommer till flera gemensamma rörelser. Detta har sina för- och nackdelar.

Fördelen: Du kan ladda dina fyrhjulingar med högre arbetsvikt, mycket mer än vanligt. Och detta motsvarar ny muskeltillväxt! Men samtidigt, att du måste moderera din iver - du behöver inte lägga en upprörande vikt och minska antalet repetitioner. I rörelser med en enda led skapar övervikt en extra belastning på knälederna, och låg repetitiv träning kan förvärra denna belastning. Jag rekommenderar att du gör minst åtta reps för alla pre-utmattningssatser.

Knäböj

Det behöver inte sägas att du måste ladda ner skivstången i de sista övningarna. Den vanliga vikten för knäböj verkar nästan överväldigande. En annan konsekvens av det tidiga är svårigheten att balansera baren i den sena fasen av träningen, så i slutändan är det värt att titta mot motsvarigheterna i simulatorerna. Det finns inget värre än att huka sig med muskler, blodsprutade i ögonkulorna!

När du hittar den söta fläcken mellan arbetsvikter och reps kommer du att märka att taktiken före utmattning minskar stress på lederna och låter dig göra saker som tidigare var utom räckhåll. Idrottare som har skadats använder trötthet för att komma till punkten att förneka knäböj och andra tunga lyftövningar med mindre vikt än om de huk i början av träningen.

Tips för träning av fyrhjulingar

• Blanda inte förutmattning med uppvärmning. Du behöver fortfarande värma upp och göra några ljusuppsättningar innan ditt arbete börjar.
  
  
• För att göra träningen till en baksidssession, istället för att förlänga, gör en benkrullning först i maskinen. Alternativt kan du använda en kabeldragning eller ben bortförande på det nedre blocket.
  
  
• För att trötthålla målmuskeln mer, lägg till ett par fler uppsättningar till den första övningen. Till exempel, i början av träningen, gör 6 uppsättningar benförlängningar.
  
  
• Fortsätt träningen med en mängd olika rörelser med flera leder. När trötthet byggs upp i dina ben blir det svårare för dig att behålla teknik och balansera projektilen. Var inte rädd för att lossa baren och byta till maskiner eller Smith istället för fria vikter. Eftersom dina ben redan är trötta kommer du inte att kunna hantera din vanliga arbetsvikt.
  
  
• Välj arbetsvikter som gör att du kan nå muskelsvikt inom det avsedda repområdet.

Träning av fyrhjulingar

Läs mer: