30 minuters träning i överkroppen för kvinnor

Dessa träningspass på XNUMX minuter kommer att spränga rygg, axlar och bröst och ge dig så starka muskler att du vill visa upp dig i en ärmlös tröja när som helst på året!

Författare: Kelly Davis

Underbara ben och förföriska skinkor är långt ifrån den enda trofén som kan vinnas med ett coolt träningsprogram. Michelle Obama, Cameron Diaz och Jessica Biel är några av namnen på offentliga kvinnor med avundsvärda biceps och starka delter.

Jag skojar inte, dam. För att skapa en attraktiv, stark och frisk kropp måste du gå upp till överkroppsnivå!

Skönhet och muskler

Det är en utbredd missuppfattning att styrketräning för överkroppen får kvinnor att pumpa upp Arnold-stil muskler. Det är osannolikt! Kvinnliga hormoner och fysiologiska egenskaper bestämmer vår styrka och muskelutveckling, liksom volymen och konturerna av kroppsdelar. Du är inte en professionell kroppsbyggare och du behöver inte oroa dig för att bli som han.

Faktum är att den kvinnliga kroppen innehåller ungefär tio gånger mindre testosteron än den manliga kroppen. Flickor med högre testosteronnivåer, jämfört med en genomsnittlig kvinna, får muskelmassa snabbare, men alla kvinnor kan träna rygg, armar och bröst utan rädsla för att bli en Hulk.

För att förbättra din kroppsbyggnad och skapa den atletiska figur som de flesta kvinnor drömmer om måste du utveckla dina ryggmuskler, triceps, biceps och delts! Förutom muskler är fördelarna med styrketräning för överkroppen enorma. Här är bara några anledningar till varför du ska inkludera det i ditt träningsschema.

1. Förstärkning av benvävnad

Osteogenes och ombyggnad är processer genom vilka kroppen anpassar sig till förändrade belastningar genom att ändra massan, strukturen på benen och ta bort svag eller skadad benvävnad. Sammandragningen av musklerna som är fästa vid benen är den stress som får benen att förändras och bli starkare. Ju starkare dina muskler är, desto starkare måste benen vara, vilket måste kunna klara muskelsammandragningar. Benskulptur hjälper till att förhindra frakturer och förhindrar utveckling av osteoporos.

2. Bindvävnad

Senor, ligament och brosk är det som håller våra ben ihop. Försvagningen, dessa bindvävselement är i fara. Överkroppsstyrkaövningar stärker bindväven i armbågar, axlar, nacke, ryggrad, handleder och händer för att förbättra ledfunktionen och stabiliteten. Utmärkt förebyggande av skador.

Övre kroppsstyrkaövningar stärker bindväv i armbågar, axlar, nacke, ryggrad, handleder och händer för att förbättra ledfunktionen och stabiliteten

3. Muskeltillväxt och fettförbränning

Styrketräning ökar mager kroppsmassa samtidigt som kroppsfettbutiker minskas. Ju högre förhållandet mellan muskelmassa och fettvävnad, desto mer metaboliskt aktiv blir din kropp. I en kropp med en aktiv metabolism ökar den basala ämnesomsättningshastigheten, oxidationen av fetter accelereras och energiförbrukningen i form av kalorier ökar. Med andra ord, du bränner mer kalorier och fett bara genom att bära mer muskelmassa!

4. Mer självförtroende, högre resultat!

Med tanke på allt ovanstående ökar harmonisk utveckling av överkroppen självkänslan och placerar dig i Higher League. American Journal of Healthy Lifestyles har publicerat intressanta data. Forskare har dragit slutsatsen att kvinnor som gör styrketräning tre gånger i veckan uppnår betydande förbättringar i figur jämfört med tjejer som begränsar sig till tre promenader i veckan (även om promenader fortfarande är bättre än att sitta på den femte punkten hela dagen). Känslan av egen styrka fyller både kropp och själ med självförtroende.

5. Många fördelar varje dag

Även om vi är vana vid att associera styrka med atletiska segrar, kommer kraftfulla muskler i armar och rygg att göra det lättare att utföra många vardagliga uppgifter. Du kommer att kunna flytta möbler utan hjälp, överföra alla paket från snabbköpet på en gång, lyftlådor utan ryggont och mycket mer! Att känna din egen styrka är inte bara cool, styrka ger dig självständighet, för du kan enkelt klara av många dagliga aktiviteter.

Handlingsplan

Dessa träningspass är strukturerade enligt marklyft / bänkprincipen. Framför dig, så att flexorerna och extensorerna inom en vecka får en lika stor del av lasten.

I detta delade träningspass får flexorerna och extensorerna lika stor del av belastningen.

• Under träning A kommer du att utföra en bänkpressrörelse som använder dina bröstmuskler som den främsta drivkraften. Samtidigt kommer du att arbeta med dina axlar, trapezius muskler och triceps - de kommer att fungera som en stödgrupp.

• Under träning B gör du dragövningarna. Dessa rörelser involverar ett omfattande nätverk av muskler som täcker ryggen. Andra inkluderar trapezium och romboida muskler i övre delen av ryggen, latissimus dorsi och erektorns ryggrad, som sträcker sig från nacken till lumbosacralregionen. I dessa övningar arbetar små muskelgrupper i kombination med biceps.

Jag rekommenderar att du utför varje komplex en gång i veckan, pausen mellan träningen är 3-4 dagar. Träna på det föreslagna programmet i 4 till 6 veckor, och på dagarna mellan de föreslagna träningspassen, arbeta din underkropp.

Träning A

Träning B

Läs mer: