Handträning för tjejer

Vem sa att Bicep-lockar bara är för killar? Ta reda på varför varje flicka ska träna biceps och triceps för starka och vackra armar!

Författare: Dana Tappan

Måttligt skulpterade armar med härliga konturer - det perfekta tillbehöret för din drömfigur. Med deras hjälp blir du oemotståndlig oavsett om du bär en ärmlös klänning eller en tätt passande T-shirt!

Var inte rädd för att lyfta tunga vikter och ge ditt bästa. Lita på mig: dina händer börjar inte rivas ut ur ärmarna utåt, för det finns för lite testosteron i kvinnans kropp. Även de coolaste killarna vet att du bara kan bygga upp dina armmuskler genom långa och hårda träningspass.

Starka biceps och triceps är en viktig del av en harmoniskt utvecklad figur. Dessutom hjälper de dig att bli starkare!

Här är en snabb handträningsguide för tjejer. Jag inkluderade även ett träningsexempel. Tjejer, det är dags att pumpa upp dina biceps!

Flickor och biceps

Vad som gör mig särskilt glad över träning av biceps och triceps är att du inte behöver spendera för mycket tid på det. Varje bänkpress, som eller, fungerar triceps samtidigt. Och när du till exempel gör det övre latblocket eller marklyften i en kabeltränare tränar du indirekt din biceps.

Kort sagt, om du arbetar samvetsgrant på bröst- och ryggdagar, behöver du inte ägna för mycket tid åt att träna dina armar. Dessutom är biceps och triceps små muskler, och det finns ingen anledning att förvänta sig olika metaboliska fördelar med att träna dem.

När jag tränar biceps och triceps är jag särskilt nöjd med att du inte behöver spendera för mycket tid på det.

Jag föredrar att träna armarna med betoning bara en gång i veckan i 30-45 minuter. Detta träningspass, komplett med indirekt biceps och triceps träning under resten av träningen, är mer än tillräckligt. Mina armar är starka och de ser fantastiska ut!

Grundläggande hissar och förlängningar

Oavsett hur hårt du försöker, i de flesta fall kommer träning av biceps och triceps fortfarande att koka ner till två: hissar och förlängningar. Dessa rörelser tvingar musklerna att utföra sina direkta uppgifter, men med påtagligt motstånd.

Din biceps drar sig samman för att böja armen mot armbågen (ta din hand mot ansiktet) och dina triceps förlänga armbågen (flytta handen bort från ansiktet och räta ut din arm). Det finns många variationer på temat för dessa rörelser, men grundprincipen är orubblig och orubblig: att lyfta armen böjer den vid armbågsleden och förlängningen rätar ut armbågen.

När du böjer eller räcker ut din armbåge med en vikt, involverar du fler muskelfibrer i sammandragningen. Ju hårdare arbetet desto fler muskelfibrer måste rekryteras för att flytta vikten. Och om du regelbundet laddar dina muskler med arbete börjar de växa som svar på detta.

Jag ser ofta tjejer gör nästan hundra reps med 2 kg hantlar. Kom ihåg att dina muskler måste spännas under träningen, annars har de inte ett incitament att förändras.

Den som säger att kvinnor ska göra många reps utan noll arbetsvikt, jag tycker att det är min plikt att klargöra. Om din träning är som en promenad ser du inte resultatet!

Biceps: övningar för tjejer

Detta träningspass är perfekt för tjejer som aldrig har tränat armarna eller behöver en ny, effektivare handlingsplan. Kom ihåg att du redan tränar biceps och triceps på bröst- och ryggdagar, så det här programmet behövs bara för att optimera resultaten.

Jag älskar att göra det här programmet eftersom det innehåller några av mina favorittekniker: 21 och Burnout! Det bästa med detta träningspass är att det använder ett repintervall som är perfekt för hypertrofi (muskelutveckling). Utan tvivel, plocka upp en skivstång eller snarare tunga hantlar med vilka de sista upprepningarna blir ett seriöst test.

Handträning för tjejer

Programanteckningar

1. - Ett intressant sätt att träna biceps. Du måste göra 7 reps i den nedre halvan av banan, sedan 7 reps i den övre halvan av banan och avsluta med sju fulla rörelser. Om du blir väldigt trött kan du ta en extra paus efter inflygningen!

Delvisa reps hjälper till att stärka musklerna vid de svagaste punkterna. När man lyfter biceps uppstår de största svårigheterna som regel i den första tredjedelen och i den sista fasen av rörelsen. Om du lär dig att hantera tung vikt vid dödläget kommer dina muskler att få en enorm tillväxt.

2. Utbrändhet är svår men också intressant på sitt eget sätt. Jag lovar att efter att ha slutfört denna övning kommer dina muskler bokstavligen att bli blodsprängda. Kärnan i övningen är att få 100 reps i minsta antal uppsättningar.

Du behöver inte mycket vikt, men se till att lasten märks. Om uppgiften börjar verka överväldigande, gå gärna ner i vikt och fortsätt. Och försök att inte slappna av för mycket mellan uppsättningarna.

Utbrändhet används vanligtvis för att trötthålla musklerna helt när de redan är ganska trötta. Även om detta tillvägagångssätt kanske inte passar alla, tycker jag att det är ett utmärkt sätt att pressa ut de sista dropparna av energi från musklerna och få dem till fullständig utmattning. Prova själv, och om du inte gillar det eller om det verkar som om spelet inte är värt ljuset, korsa utbrändheten från din träning.

3. Förutom de 21 repetitionerna, var noga med att använda fullövningsövningar i dina träningspass. Om du inte har tänkt på hur du ska utföra den här eller den här övningen korrekt, ta en titt på. Där hittar du steg-för-steg-instruktioner så att du kan träna med fullständigt självförtroende.

Läs mer: