Innehåll
Att följa en vegetarisk kost minskar risken för flera kroniska sjukdomar, men det är mycket viktigare att leva en hälsosam livsstil än att bara ta bort animaliska produkter. Vegetarianer och veganer kan skaffa sig samma ohälsosamma kost- och livsstilsvanor som allätare: till exempel gynna prisvärd, populär och lättlagad mat och försumma frukt och grönsaker till förmån för läckra veganska godisar vars frestelse är svår att motstå.
En vegetarisk kost är en solid grund för att bygga en hälsosam livsstil. För att stärka denna grund, låt mig ge dig 10 tips som kommer att stärka din beslutsamhet att behålla sunt förnuft och uthållighet.
1. Natriumintag
En genomsnittlig amerikansk vegetarisk vuxen konsumerar 4-6 gånger mer natrium än nödvändigt, men något mindre än allätare amerikaner. Lejonparten av natrium kommer från bearbetade livsmedel: "tv-middagar" (kött eller fisk med tillbehör insvept i aluminiumfolie eller plast) och köttfärslimpa, samt salt vegetarisk mat som kringlor, soppor i påsar, saltade nötter och tillagade livsmedel. Det är osannolikt att du kan säga exakt hur mycket natrium som finns i en restaurangmiddag, men vi kan lugnt säga att mängden med största sannolikhet är betydande. Det behöver inte sägas att det ökar ditt totala natriumintag.
Vilka är farorna med att konsumera för mycket natrium?
En kost rik på salt är en viktig orsak till hjärtsjukdomar och stroke. Dessutom leder en ökning av natrium i kosten till en förlust av kalcium – detta faktum kan vara av särskilt intresse för veganer vars kost är låg i kalcium. Låt oss göra beräkningarna. Om du konsumerar mindre än 1500 mg natrium dagligen (eller inte mer än 400 mg per måltid, vilket ger utrymme för mellanmål), gör du mycket smart.
2. Socker
"Hur mycket kostar de där veganska kakorna som visas i fönstret?" Innan du ställer den här frågan, kom ihåg det det behövs inget extra socker! Och om påståendena om natrium stämmer för socker, konsumerar vegetarianer samma mängd socker som en genomsnittlig amerikan - cirka 100 pund per år. Det mesta av detta socker kommer från majssirap med hög fruktoshalt, som vanligtvis finns i läsk och juice.
Hälsoeffekterna av överskott av socker är definitivt inte "söta". Fetma kan leda till diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. Dessutom är knappast någon sugen på att tillbringa mer tid i tandläkarstolen och slåss mot hål. Och mat som innehåller mycket socker tränger ofta bort de frukter och grönsaker som din mamma ständigt berättade för dig om fördelarna med. Det bästa alternativet är att konsumera så lite socker som möjligt.
3. Hela korn
Ett annat problem med de veganska kakorna i fönstret är vitt mjöl. Vitt mjöl är produkten som blir kvar efter att vete har bearbetats och kli och bakterier, källor till de flesta fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler i fullkorn, har tagits bort.
Således dessa produkter gjorda av vitt ris och vitt mjöl (pasta, bröd, etc.) är bleka imitationer av sådana "energigeneratorer" som fullkorn. Försök att välja mat gjord av fullkorn. På dina asiatiska favoritrestauranger kan du be om brunt ris; Ät mer fullkornsbröd och pasta, och mer korn, quinoa, amaranth, bovete, dinkel och kamut. Håll kornen i din kost hela; brunt är underbart.
4. Bra och dåliga fetter
Medan många vegetarianer är stolta över sitt låga intag av animaliskt fett, kan deras dieter innehålla betydande mängder mättade fetter, från mejeriprodukter och ägg, palm- och kokosnötsoljor och transfetter, från delvis hydrerade vegetabiliska oljor. Transfetter finns också i bakverk, margarin och stekt mat. Mättade fetter och transfetter ökar markant risken för hjärtsjukdomar. De hälsosammaste fetterna är olivolja, rapsolja och oljor från hela avokado, nötter och frön.
Vegetarianer bör också vara medvetna om omega-3-fetter (som vanligtvis finns i fisk). Omega-3-fetter har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar.
Veganska källor till detta ämne inkluderar malda linfrö, hampafrön, linfröolja och valnötter. Istället för oljestekta indiska samosas eller oljedränkta kinesiska grönsaker, beställ indiskt fullkornsbröd och ångade kinesiska grönsaker med en separat sås. Veganska kakor är också värda att kolla in.
5. Kontrollera konsumtionen av alla bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel är höga i natrium, socker och fett och låga i fullkorn. Många vegetarianer tycker om sojaersättning för vanliga kött som kotlett, kyckling och bacon. Liksom de flesta andra processade livsmedel innehåller dessa livsmedel inte samma mängd näringsämnen som obearbetade hela livsmedel och bör inte vara stapelvara i kosten. Försök att äta mindre bearbetade sojaprodukter som tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari och sojamjölk.
6. Konsumera en tillräcklig mängd TZLO
De mest kraftfulla "verktygen" i grönsaks-"arsenalen" kan vara mörkgröna bladgrönsaker. – så kraftfulla att de förtjänar sin egen förkortning: TZLO. Denna grupp inkluderar spenat, kål, brauncol, senapsblad, kålrotsblad, rödbetor och broccoli.
De flesta mörkgröna bladgrönsaker är rika på antioxidanter, mineraler och fibrer och mycket låga i kalorier, socker, natrium och fett. Dessutom är de billiga. Mängden TGLO som konsumeras av vegetarianer är bara något högre än mängden TGLO som konsumeras av icke-vegetarianer – vi pratar om (ungefär) 1/4 kopp per dag. Detta är en helt otillräcklig mängd, oavsett vilka andra livsmedel som ingår i kosten. På det här sättet, Vegetarianer måste ägna särskild uppmärksamhet åt att öka sitt intag av TZLO.
7. Bra källor till mineraler som kalcium, järn, jod och zink
Mineraler som kalcium, järn, jod och zink spelar en viktig roll i våra kroppar. De hjälper till att bygga starka ben, förhindrar anemi, stimulerar sköldkörtelfunktionen, stödjer immunförsvaret och främjar tillväxt och utveckling. Mineraler finns i många livsmedel. Grönkål, brauncol, tofu med kalciumsulfat, sojamjölk och kalciumberikade juicer och sojabönor är bra källor till kalcium. Bönor, grönsaker och fullkorn är de bästa järnkällorna för vegetarianer.
Livsmedel som apelsiner, tomater och cantaloupe är rika på vitamin C: när de tas med livsmedel som innehåller järn förbättras kroppens förmåga att absorbera järn. Produkter som t.ex te, vissa kryddor, kaffe och mejeriprodukter hindrar kroppen från att ta upp järn. Järntillskott kan behövas, särskilt för kvinnor under graviditet och före klimakteriet.
Vegansk mat som innehåller betydande mängder jod är begränsad till tång och jodiserat salt: Havssalt och salt i bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis försumbara mängder jod. Människor som begränsar mängden salt i kosten bör få i sig tillräckliga mängder jod, som kan komma från antingen kosttillskott eller sjögräs.
Bra källor till zink är torkade bönor, havregryn, vetegroddar, nötter och sojaprodukter. Adzukibönor (azuki) och pumpafrön ger kroppen den maximala mängden av detta livsviktiga näringsämne. Veganer bör sträva efter att konsumera mer zink än RDA (Recommended Dosage for a Specific Nutrient (Bioactive Substance)) för att kompensera för det minimala intaget av zink från livsmedel som ofta ingår i vegansk kost.
8. Vitamin D
Vitamin D spelar en viktig roll i benbildning, förebyggande av cancer och kalciumabsorption, särskilt när kalciumintaget är lågt. Hos kaukasier kan en tillräcklig mängd D-vitamin syntetiseras genom att utsätta händer och ansikte för solljus i 15 minuter dagligen. Äldre människor, färgade personer och personer vars hud inte regelbundet kommer i kontakt med solljus behöver andra källor till D-vitamin, såsom livsmedel berikade med detta vitamin och kosttillskott som innehåller det. Utan att få i oss tillräckligt med D-vitamin riskerar vi att ”urbena” oss själva!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som människokroppen behöver endast i små mängder.; men om det saknas i din kost kan allvarliga problem uppstå. Detta vitamin är särskilt viktigt för spädbarn, barn och kvinnor som är gravida eller ammar.
Vitamin B12 finns inte naturligt i vegetabiliska livsmedel, så veganer bör göra en dubbel ansträngning för att inkludera det i sin kost. Tillförlitliga icke-animaliska källor till vitamin B12 inkluderar Red Star Vegetarian Support Mix näringsjäst, B12-berikade spannmål och sojamjölk, och kosttillskott som innehåller detta vitamin.
10. Fysiska övningar
Även om träning är klart förknippat med minskad risk för olika sjukdomar och förbättrad hälsa, känner vegetarianer för träning på ungefär samma sätt som icke-vegetarianer. Ett träningsprogram är en viktig del av en hälsosam livsstil. Träning är direkt relaterad till bentäthet, vilket är viktigt med tanke på det måttliga kalciumintaget som är typiskt för vegetarianer.
Tre typer av träning behövs för att uppnå övergripande hälsa hos kroppen.: styrketräning (ökar bentäthet och muskelmassa), kardiovaskulära övningar (stärker hjärtat och sänker blodtrycket), och stretch-/flexibilitetsövningar (förbättrar koordinationen, minskar risken för fall).
Det är möjligt att förstärka den hälsofrämjande karaktären hos en vegetarisk kost genom att göra lämpliga förändringar i den. Det kanske bästa sättet att följa en hälsosam vegetarisk kost är att VARA en hälsosam vegetarian som känner igen och omfamnar hälsosamma vanor som förtjänar extra uppmärksamhet eller förbättring. När det är lämpligt, se en registrerad dietist eller professionell rådgivare.