yoga krigare pose

Krigarställningen är en av de mest populära inom yoga. Det utvecklar inre styrka och uthållighet, ackumulerar vital energi. Vid första anblicken kan det verka ganska enkelt att implementera. Men det kommer att kräva ansträngning och till och med mod från dig för att uppnå lätthet och komfort i denna asana. Vi förstår krångligheterna i det korrekta utförandet av en krigares ställning, dess fördelar och kontraindikationer.

Många av oss saknar självförtroende, beslutsamhet att uppnå ett mål. Alla som utövar yoga vet att en krigares hållning kan förse en person med dessa egenskaper. Dess namn talar för sig själv: träffas, känn din styrka, du har den. Utmana dig själv och uppnå det du har planerat, oavsett vad!

Vill du kolla hur det fungerar? Här är ett test för dig. Säg något kort på videon, som vad är dina planer för dagen. Lägg sedan ner telefonen, sprid ut mattan och gör Warrior Pose (se nedan för steg-för-steg-instruktioner). Gjord? Bra! Vi tar telefonen igen och spelar in samma text på video. Allt! Och låt oss nu jämföra hur din röst och dina känslor har förändrats, hur mycket lugnare och mer säker du har blivit på att nå dagens mål? Jag tror att du kände effekten! Det är så det fungerar.

Foto: sociala nätverk

Myten om Virabhadra

Asanas sanskritnamn är Virabhadrasana, vilket betyder "den gode krigarens hållning". Och hans namn, enligt legenden, Virabhadra. Denna kraftfulla, flerarmade och hanterande vapenmästare är bilden av Shiva själv. I ett anfall av raseri drog han ut ett hårlock och kastade det på marken, så Virabhadra dök upp.

Vad föregick detta? Det finns flera versioner av denna myt, men det hela kokar ner till en. Lord Shivas första fru – Sati – kom till offerfesten till sin far Daksha. För det första bjöd han inte in Shiva. Sati kunde inte uthärda denna förnedring och kastade sig in i offerelden. När Shiva fick reda på hans frus död blev han rasande. Från sitt fallna hår reste sig Virabhadra upp och marscherade mot Daksha med sin armé. Han straffade en vördnadslös far genom att halshugga honom.

Här är en legend. När vi nu utför ställningen som en krigare, kan vi känna all dess kraft, känna viljan att uppnå målet.

Krigarställningen består av tre delar:

• Virabhadrasana I
• Virabhadrasana III
• Virabhadrasana III

Var och en av dem kan utföras separat från varandra. Men det blir bättre om du under din träning kopplar ihop alla tre delarna av hjältens pose. Men först, låt oss titta på fördelarna och skadorna med dessa övningar.

Virabhadrasana I

Fördelarna med träning

• stärker benmusklerna, tonar knän och vrister
• öppnar höftlederna och förbereder dem för mer komplexa asanas, till exempel för Lotuspositionen - Padmasana (se beskrivningen i vårt avsnitt)
• arbetar med osteokondros och ischias i lumbosacral regionen
• förbättrar rörligheten i lederna i axlar och rygg
• öppnar bröstet och fördjupar andningen, vilket förbättrar blodcirkulationen
• ökar koncentrationen och balansen
• främjar viktminskning i bäcken och höfter

Träningsskada

Uppmärksamhet på dem som är oroliga för högt blodtryck och det finns kränkningar i hjärtat! Innan du påbörjar denna övning bör du alltid rådgöra med din läkare.

Virabhadrasana III

Fördelarna med träning

• stärker musklerna i benen, ryggen, axelbandet
• särskilt fördelaktigt vid sjukdomar som artrit och osteokondros i ryggraden
• minskar fettavlagringar i midjan och buken, eftersom det toner bukorganen
• stärker muskelsystemet i hela kroppen
• lindrar kramper i höfter och vader
• ökar uthålligheten och koordinationen
• djupandning främjar lungexpansion, ventilation och eliminering av toxiner
• hjälper till att känna inre styrka

Foto: sociala nätverk

Träningsskada

Det är kontraindicerat att utföra vid tidpunkten för exacerbation av artrit och osteokondros.

Virabhadrasana III

Fördelarna med träning

• stärker musklerna i nedre delen av ryggen och hela ryggen, armarnas muskler
• gör benens muskler starka och ger dem en vacker form
• toner bukorganen
• stärker hälsenorna, så ställningen rekommenderas för dem som har haft hälsenaskador och till och med slitna ligament
• återställer rörligheten i knäna och deras förmåga att bära belastningar
• lär dig att balansera kropp och själ

Foto: sociala nätverk

Träningsskada

Under någon knäskada är denna övning kontraindicerad. Du bör inte heller utföra denna ställning för dem som har högt blodtryck och problem i hjärtats arbete.

VIKTIG. Om du gör krigarställningen (alla tre delarna) konstant, kommer din axelgördel och ryggmusklerna att slappna av, spändhet försvinner, benmusklerna dras åt, din hållning och gång förbättras. Du kommer också att uppskatta förbättringen av matsmältningen.

Hur man gör Warrior Pose

OBS! Beskrivningen av träningen ges för en frisk person. Det är bättre att börja lektionen med en instruktör som hjälper dig att bemästra den korrekta och säkra utförandet av dessa tre ställningar. Om du gör det själv, titta noga på vår videohandledning! Fel övning kan vara värdelös och till och med farlig för kroppen.

Virabhadrasana I Steg för steg-teknik

steg 1

Vi stiger upp i Tadasana – bergets ställning: vi kopplar ihop fötterna, drar upp knäskålarna, pekar svanskotan nedåt, tar tillbaka axlarna i en cirkulär rörelse upp och ner (för en detaljerad beskrivning av asanaen och en video). lektion, se vårt avsnitt av yogaställningar).

steg 2

Vi sprider våra ben och lämnar lite mer än en meter mellan dem.

steg 3

Vrid hela kroppen och höger fot åt ​​höger. Vi vrider även vänster fot åt ​​höger, men med cirka 60 grader.

OBS! Vi vänder bäckenet framåt. Vårt bröst är öppet och våra axlar är raka.

steg 4

Vi böjer höger ben, trycker knät framåt, som om vi trycker ut låret ur leden. Vänster ben är rakt.

OBS! Låret ska vara parallellt med golvet och underbenet ska vara vinkelrätt. Vinkeln i det böjda benet är minst 90 grader.

Titta på fötternas position: vi trycker den som går framåt mot golvet, den andra vilar på tån.

steg 5

Räta ut ländryggen så mycket som möjligt. Vi sträcker upp kronan på huvudet. Vi klämmer svanskotan.

OBS! Att hålla svanskotan i god form kommer att vara till stor hjälp, eftersom du kommer att förbättra blodtillförseln till höftlederna och försiktigt förbereda dem för lotusställningar.

steg 6

Vi trycker på golvet med fötterna, sträcker armarna uppåt och framåt (ibland föreslås det att sammanfoga handflatorna).

OBS! Vi vrider inte nacken, den fortsätter böjningen av ryggraden. Vi böjer inte armbågarna.

steg 7

Vi sträcker oss uppåt, förlänger armarna och ryggen. Blicken riktas efter händerna – uppåt.

steg 8

Gå ur posen: andas in, andas ut och sänk händerna. Vi upprepar övningen på andra sidan.

Utförandetid: 30-60 sekunder. Gradvis kan den ökas tills du känner dig bekväm i denna position.

Yoga nybörjartips:

• Dina lårmuskler är inte så starka än, så du kan luta dig mot armarna i början. Lyft inte upp dem, utan låt dem ligga på golvet, nära foten.
• Och ändå är det bättre att omedelbart försöka utföra asana enligt alla regler, så att du snabbt kommer att uppnå effekten.
• Du kan förbättra fördelarna med övningen genom att öka nedböjningen i nedre delen av ryggen och bröstryggen. Detta kommer att öppna upp ditt bröst mer.

Virabhadrasana II steg för steg-teknik

steg 1

Vi går upp i Tadasana, med en utandning sprider vi benen på ett avstånd av cirka 120 centimeter. Vi vrider kroppen och höger fot helt åt höger, vänster – även åt höger, men med 60 grader.

OBS! Fötterna är stadigt pressade mot golvet, tårna är utsträckta.

steg 2

Vi fortsätter att trycka på golvet med fötterna, böj höger knä.

OBS! Spåra benens position: höger lår är parallellt med golvet, vänster ben är uträtat och spänt.

steg 3

Vi drar svanskotan ner, blygdbenet upp.

OBS! Denna position gör att du kan räta ut nedre delen av ryggen och stärka höftlederna.

steg 4

Vi sprider våra armar åt sidorna och håller dem i axelhöjd. Handflatorna pekar nedåt.

OBS! Hela kroppen måste vara i samma plan! Dina armar är spända som om du dras åt olika håll.

steg 5

Dra upp kronan och vrid sedan huvudet åt höger. Blicken är riktad framåt.

steg 6

Vi behåller posen i 30 sekunder. Toppen av huvudet sträcker sig ständigt uppåt.

OBS! Du gör allt rätt om ditt bäcken är öppet och bröstet är vänt åt sidan.

steg 7

Gå ur posen: ta ett djupt andetag, andas ut helt och sänk ner händerna. Upprepa övningen på andra sidan och håll posen i 30 sekunder. Med tiden ökar vi vistelsetiden i asana.

Yoga nybörjartips:

• Sänk inte bäckenet för lågt, det underlättar höftarbetet och det behöver vi inte.
• Vi tar inte bäckenet åt sidan, det blickar framåt.
• Hela kroppen är i samma plan.

Foto: sociala nätverk

Virabhadrasana III steg för steg-teknik

steg 1

Vi utför Virabhadrasana I. Kom ihåg att foten på det stödjande benet är riktad framåt, hårt pressad mot golvet och fingrarna sträcks ut.

steg 2

När du andas ut, sänk ner bröstet till höger lår, som går framåt, och räta ut armarna framför dig. Vi dröjer lite i denna position.

OBS! Vi sträcker våra armar parallellt med golvet, handflatorna "titta" på varandra. Huvudet tenderar att toppa framåt.

steg 3

Lyft och sträck tillbaka vänster ben, räta ut knäet på det stödjande högra benet. Vi vänder bäckenet mot golvet. Du bör få en rak linje från hälen på din vänstra fot till fingertopparna.

OBS! Båda benen är förlängda. Framsidan av den långsträckta högern är parallell med golvet. Tån på vänster fot pekar nedåt, hälen pekar uppåt.

steg 4

Vi håller posen så länge som möjligt och försöker lugna ner oss internt. Blicken riktas mot golvet. Kontrollera: armarna är uträtade vid armbågarna.

steg 5

Gå försiktigt ur asanaen och utför övningen på andra sidan.

Körtid: enligt mina egna känslor. Så länge du kan hålla ut i denna position och du kommer att vara bekväm.

Yoga nybörjartips:

• Det blir lättare att hålla balansen i ställningen om du fokuserar på fotens tre referenspunkter: två i fronten, den tredje i hälen. Tryck ner dem i golvet.
• Fantasi hjälper också till att hålla posen: föreställ dig att du dras med armarna framåt och av benet bakåt.
• Men om posen inte fungerar, gör det inte i alla fall.
• Bemästra sedan asanaen i delar, men var noga med att hålla dina armar och ben raka och sträckta.
• Var särskilt uppmärksam på nacken, vrid den inte.
• Om du känner en snabb smärta i ländryggen betyder det att den ännu inte är redo för sådana belastningar. Till att börja med, behärska posen, vila händerna på golvet eller på ditt knä. Så fort du inser att du är redo att gå vidare, försök att sträcka armarna framåt, samtidigt som du lämnar stödbenet lätt böjt vid knät.
• Och ändå vårt råd till dig: låt dig inte ryckas med förenklingar. Som praktiken visar är det svårare och latare att utföra posen som den ska. Försök att omedelbart göra det rätta, även lite – vila och gå tillbaka till jobbet. Och snart bemästra det och få maximal effekt.

  Ha en bra träning!