Innehåll
Cardio ökar styrketräningens effektivitet, förbättrar blodcirkulationen i fettvävnad och främjar fettförbränning, men det diskuteras vilken cardio som är bättre - lågintensitet eller högintensitet. Trots den enorma populariteten hos aerobics med låg intensitet bland proffs och amatörer, har nya studier visat att högintensitetsintervallkardio (HIIT) bränner mer kalorier, men först och främst.
Skillnad mellan högintensiv och lågintensiv kardio
Aerobics med låg intensitet är kontinuerligt, långvarigt arbete där hjärtfrekvensen är 50-65% av den maximala hjärtfrekvensen. I detta träningspass använder kroppen fett som sin huvudsakliga energikälla. Nackdelen med träning med låg intensitet är dock att när fett slutar, slutar också fettoxidation, eftersom aerobics med låg intensitet inte kräver energi för att återhämta sig.
Högintensiv kardio är kontinuerligt kortvarigt arbete där hjärtfrekvensen är mellan 70-85% av den maximala hjärtfrekvensen. I ett sådant träningspass använder kroppen energi från musklerna, men bränner kalorier efteråt, som efter styrketräning.
Vad är mer effektivt för att bränna fett
För första gången undersöktes effektiviteten av kardio med låg intensitet och hög intensitet 1994. Forskare delade individerna i två grupper, och efter 15 veckor utvärderade de resultaten. Det visade sig att deltagare i HIIT-gruppen förbrände nio gånger mer fett än deltagare i kardio med låg intensitet. Ytterligare forskning har visat att HIIT-traineer har högre fettförlust, även om deras träningstid är kortare.
Forskare har dragit slutsatsen att kardio med hög intensitet förbättrar ämnesomsättningen och fettoxidationen. Höga energiförbrukning under en kort HIIT-träning hjälper till att hålla kalorierna mer aktiva under vila. Detta händer inte med lågintensivt arbete.
Detta gäller dock inte nybörjare. En nyligen genomförd ACE-studie, stödd av forskare vid University of Wisconsin, fann att båda träningsmetoderna fungerar på samma sätt för nybörjare. Det betyder att tidigt i träningen är det bäst att få ut det mesta av traditionell aerob träning, och när du ökar i kondition ökar du intensiteten genom intervall.
Hur man tränar hög intensitet
Intervallträning med hög intensitet innebär att du växlar mellan korta, hårda arbetsperioder med måttlig träning. Lektionen kan se ut så här:
5 minuters uppvärmning - 50% av max. Hjärtfrekvens
3-5 intervaller:
- 30 sekunder - 70-85% av max. Hjärtfrekvens
- 60 sekunder - 45-65% av max. Hjärtfrekvens
5 minuter svalna - 50% av max. Hjärtfrekvens
I det här läget kan du träna på valfri konditionsutrustning.
Om du tränar hemma med din egen vikt, använd HIIT alternerande komplexa övningar som burpees, lungor, push-ups, hopp, sprints, med lättare - spring på plats, svängande armar och ben. Jillian Michaels använder denna princip i sin utbildning, varför hennes videokurser är så populära och effektiva.
Nackdelen med HIIT är att det inte är för alla. Om du har problem med hjärtat eller blodkärlen måste du rådgöra med din läkare innan du börjar lektioner.
Trots den enorma populariteten hos aerobics med låg intensitet visar sig träning med hög intensitet vara effektivare för att bränna fett, men den här metoden är lämplig för utbildade och friska människor. Nybörjare kommer att skörda samma fördelar med traditionell cardio. Personer med hjärt-kärlsjukdomar bör fokusera på att öka aerob uthållighet, förbättra hjärtfunktionen och att försiktigt komma in i ett träningsprogram, vilket också möjliggör hjärtintensiv med låg intensitet.