Innehåll
Inte alla fetter är lika synliga som "ögon" av fett i den rökta korven.
Det är därför människor äter mycket mer än vad det är nödvändigt. För att bestämma din personliga norm för protein, fett och kolhydrater per dag, ta en stund och använd vår kalkylator för näringsbehov.
Hur bestämmer man de fetaste livsmedel, såvida du inte har en specifik känslighet för smaken av fett och hur man minskar mängden i kosten?
Hur söker jag efter extra kalorier?
Extra kalorier kan erhållas från vilket fett som helst - både växt och djur - om du använder det mer än den rekommenderade normen. Nutritionists rekommenderar till en dag inte mer än 400 kcal från fett - det är ungefär 40 gram eller 8 teskedar. Den mest hälsosamma kombinationen av vegetabiliska och animaliska fetter - 3: 1.
"Fettet" är högt i kalorier, men mycket hjälpsamt - i 100 g fiskoljor innehåller 100 g fett med kaloriinnehållet 900 kcal. Och i 100 g fläskfett är skadligt fett ”bara” 82 procent och 730 kcal.
Var är mest fett?
| Produkt | Hur mycket fett i 100 g produkt | Hur många kalorier från fett, kcal per 100 g produkt |
| Vegetabilisk olja | 100 g / 20 h. skedar | 900 |
| Smör | 82 g / 16, h 5 skedar | 738 |
| Valnötter | 65 g / 13 h. skedar | 585 |
| Fett fläsk | 50 g / 10 skedar | 450 |
| Mjölkchoklad | 35 g / h 6 skedar | 315 |
| Ostsorter 70% fett | 70 g / 14 h. skedar | 630 |
Var fett är minst?
| Produkt | Hur mycket fett i 100 g | Hur många kalorier från fett: kcal per 100 g produkt |
| Äggnudlar | 3 g / 0, h 6 skedar | 27 |
| Kalvfilé | 3 g / 0, h 6 skedar | 27 |
| Räka | 3 g / 0, h 6 skedar | 27 |
| Fettfri ost | 2% / 0,4 timmars sked | 18 |
| Kycklingbröst | 2% / 0,4 timmars sked | 18 |
| Mjölk 1,5% fett | 2 g / 0,4 timmars sked | 18 |
| Torskfiléer | 1 g / 0, h 2 skedar | 9 |
| Figur | 1 g / 0, h 2 skedar | 9 |
| Musslor | 1 g / h 0,2 sked | 9 |
Dolda fetter
Mycket fett gömmer sig i livsmedel som vi inte är vana att tänka på som fett: avokado, korv ("utan" ögon "!") Eller choklad. Sådana dolda fetter utan att märka en man kan äta 100 och mer gram per dag.
| Produkt | Hur mycket dold fettprocent / teskedar per portion | Hur många kalorier från fett |
| Röd kaviarburk 140 g | 15 g / 3 h. skedar | 135 |
| Lättsaltad lax, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 skedar | 157 |
| Korvfläsk 200 g | 60 g / 12 h sked | 540 |
| Rökt korv, 50 g | 25 g / 5 h. skedar | 225 |
| Kokt korv, 250 g | 75 g / 15 h. skedar | 675 |
| Tårta med smörkräm, 120 g | 45 g / 9 h. skedar | 405 |
Hur man äter mindre fett?
- Fyll salladen med naturlig yoghurt utan frukttillsatser. Denna dressing ersätter olja, som läggs till sallader för mycket - en matsked per portion är samma mängd för hela salladsskålen.
- Undvik majonnäs i sallader, soppor eller grytor. I den "standard" provensalska majonnäsfettet är inte mindre än 67 procent, och "lätt" eller dietmajonnäs existerar faktiskt inte, inte ens de du lagar hemma, fettinnehållet är inte mindre än 45 g per 100 g sås. Det är bättre att ersätta majonnäs med en vanlig gräddfil. Den mest "tjocka" gräddfil har vanligtvis inte mer än 30 procent fett.
- Baka köttet och fjäderfäet i ugnen på grillen eller i folie. Använd stekpannor med nonstick eller pan-grill. Först och främst kan du laga mat utan att tillsätta extra fett, och för det andra på grund av de speciella spåren på ytan för att samla droppande fett från maten och inte ge det en chans att komma till tallriken.
- Försöka äta mindre hård ost. Men mager ost, ost och yoghurt kan ätas varje dag. Dessutom är de en källa till lätt smältbart kalcium för en person i alla åldrar.
- Tilldela var tredje lunch eller middag på en vecka a fiskrätt. Välj havsfisk rik på fettsyror: makrill, sill, lax. Eller fettfri vit fisk och skaldjur - de innehåller b -vitaminer: kummel, torsk, räkor.
- När du lagar fjäderfä frigör den från huden. I den - nästan allt fett finns i det och inga näringsämnen.
- Byta från helmjölk för att skumma. Testresultaten visar att smaken av mjölk med låg fetthalt inte är sämre än standarden, och fettet i den är två gånger mindre.
- Nykter bedöma mängd av inte särskilt synligt fett i glass, choklad, pizza eller pommes frites. Till exempel, i en sundae med choklad har 20 gram fett per 100 g portion, och det är bara tre bollar! Och sött ostmassafett kan få och hela den dagliga mängden i 100 g produkt, som du enkelt kan äta till frukost. Det finns mindre fettalternativ för frukost.
- Kokt korv och korv, ersätt med en kokt eller rostad bit nötkött, kalvkött eller kalkon. Olika kryddor och grönsakskryddor hjälper till att förbereda en kryddig maträtt som kan ersätta alla köttprodukter.
- Byt grädde i kaffe med helmjölk. Smaken förstörs inte, men minskar åtminstone två gånger fettinnehållet i en kopp kaffe (i grädde - 10 g fett per 100 g och fettmjölken - 5 g).
— Choklad, kakor och bakverk ersätts med marmelad, fruktgelé eller marshmallows. Dessa produkter har nästan inget fett. Men glöm inte att övervaka mängden utvunnet socker, som är skadligt för kroppen inte mindre än fett. Och var noga med att vara uppmärksam på ingredienserna - sådana produkter innehåller ofta konstgjorda färgämnen och andra tillsatser som inte är särskilt användbara.
— När du har räknat ut din norm, lär dig hur du använder innehållsförteckningen över näringsämnen i livsmedel. Du kan sortera produkter efter kategorier och fetthalt: låg, medium och hög (mer än 15 g för 100 g produkt).
För att sammanfatta. Kroppen behöver fetter, men deras användning bör vara måttligt och helst på rätt omega-3 och omega-6, som till exempel finns i olivolja och röd fisk. Därför är det nödvändigt att noggrant övervaka hur mycket fett som kommer på tallriken, försök att undvika alltför fet mat och de livsmedel som har dolda fetter, och alltid komma ihåg deras dagfrekvens.
Titta på en video om mycket fett men men hälsosam mat:
