I grund och botten orsakar olika "anstiftare" att ditt immunsystem inte stängs av – istället släpper det ut en kontinuerlig ström av inflammatoriska svar som sprider sig i hela kroppen och skadar celler och vävnader. "Vad som gör "tyst" inflammation dödlig är att den kan vara tyst i flera år innan den visar sig som hjärtsjukdom eller stroke, säger Christopher Cannon, en kardiolog vid Brigham and Womens i Boston och medförfattare till Anti-inflammatorisk Kostguide.
Ju mer det medicinska samfundet utforskar kronisk inflammation, desto mer har det kopplats till sjukdomar som diabetes, osteoporos, artrit, Alzheimers och autoimmuna sjukdomar som lupus. I en rapport som publicerades i Journal of Epidemiology förra året fann forskare att av mer än 80 personer som studerades hade de som utvecklade cancer betydligt högre nivåer av C-reaktivt protein, en förening i blodet som signalerar närvaron av inflammation. än sina sjukdomsfria motsvarigheter. Höfeber, hudallergier, akne och astma har också kopplats till kronisk inflammation.
Vad är det som driver denna inflammation?
Flera faktorer, inklusive åldrande, viktökning och stress. "Men huvudaktören är en diet som är mer pro-inflammatorisk än anti-inflammatorisk", säger Monika Reinagel, författare till The Inflammation-Free Diet. När du överdriver det med pro-inflammatoriska livsmedel, kan ditt immunförsvar öka produktionen av pro-inflammatoriska föreningar. "Inflammation är ett av immunsystemets verktyg, men även om en hammare är användbar när du behöver slå in en spik, är det troligt att bara gå runt i huset och svänga runt det kommer att göra mer skada än nytta", säger Reinagel.
Även om vi inte kan ändra faktorer som ålder, kan vi kyla elden genom att fatta smarta beslut om vad vi lägger i vår matkorg. "Din dagliga kost är ett av de mest effektiva sätten att bekämpa inflammation", säger Cannon.
Tracey Wilchek, en Miami-baserad nutritionist, är optimistisk om en växtbaserad diet som innehåller mycket mättat fett, raffinerat spannmål och tillsatt socker. "De antiinflammatoriska effekterna av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och andra helföda är sannolikt resultatet av synergin mellan deras näringsämnen och deras frekventa ersättning av pro-inflammatoriska, bearbetade livsmedel i kosten", säger hon.
Växtmat
Den omtalade medelhavsdieten, rik på vegetabilisk mat och kryddad med olivolja, är en användbar modell som passar in på den beskrivningen. En studie publicerad 2010 i tidskriften Proceedings of the Nutrition Society fann att deltagare som följde en medelhavsdiet hade lägre nivåer av inflammation.
En del av den antiinflammatoriska effekten kan bero på det höga antioxidantinnehållet i vegetabiliska livsmedel, särskilt färgglada frukter och grönsaker. "Antioxidanter kan minska oxidativ skada orsakad av inflammation, som orsakas av fria radikaler som strövar omkring i kroppen," säger Reinagel. En grekisk studie publicerad 2010 fann att en diet rik på antioxidanter ökade blodnivåerna av den antiinflammatoriska föreningen adiponectin.
Den kalorisnåla, näringsrika naturen hos en växtbaserad kost leder ofta till viktminskning, vilket också kan hjälpa till att dämpa inflammation. "Fettceller producerar inflammationsorsakande föreningar som cytokiner, en stor faktor till varför inflammation är ett så vanligt problem i Amerika," noterar Cannon. Av denna anledning är det inte konstigt att risken att utveckla nästan alla kroniska sjukdomar ökar när man är överviktig. "Att förlora så lite som 5-10% av din övervikt genom en kombination av hälsosam kost och träning kan ha en enorm inverkan på att minska inflammation", säger Cannon.
Fettbalans
En kost rik på mättade fetter eller transfetter och ett förhållande mellan omega-6 och omega-3 tros bidra till inflammation. Kroppen använder fettsyror för att producera prostaglandiner, hormoner som kontrollerar inflammation. ”Fettsyror från omega-6-familjen omvandlas till inflammatoriska prostaglandiner, medan fettsyror från omega-3-familjen används för att göra antiinflammatoriska. Så när du äter för lite omega-3-fetter jämfört med omega-6-fetter, riskerar du att orsaka inflammation i kroppen, säger Wilczek.
Forntida människor konsumerade förmodligen ett nästan balanserat förhållande mellan omega-6 och omega-3 fetter. Människor idag får dock ofta i sig 10 till 20 gånger mer omega-6 än omega-3. Varför? För det första har ett överflöd av billiga vegetabiliska oljor rika på omega-6, huvudsakligen soja- och majsoljor, tagit sig in i förpackad bearbetad mat och restaurangkök. "Ironiskt nog ökar det välmenande rådet att ersätta mättade fetter som smör med omättade fetter som vegetabiliska oljor ofta ditt omega-6-intag", konstaterar Reinagel.
Se upp din känslighet
Att ignorera en intolerans eller känslighet för gluten, laktos eller andra ämnen kan också förvärra kronisk inflammation. "När kroppen känner igen dessa element som fientliga, sätter immunsystemet igång och ökar cirkulationen av inflammatoriska föreningar", säger Reinagel. Hon tillägger att livsmedel som är pro-inflammatoriska för en person kan vara godartade eller till och med antiinflammatoriska för en annan: "Till exempel anses växter i nattljusfamiljen, som tomater och paprika, vara antiinflammatoriska på grund av deras höga antioxidantinnehåll. . Men hos personer med känslighet för solanin (en alkaloid i nattskugga) kan de orsaka inflammation och ledvärk."
Om du misstänker att du är känslig för ett visst ämne, som gluten eller laktos, försök ta bort det från kosten i minst två veckor för att se om du märker skillnad i symtom som minskad uppblåsthet, diarré och trötthet.
Mindre renat och raffinerat
Raffinerade spannmål, stärkelse och godis som snabbt höjer blodsockret kan också orsaka en inflammatorisk reaktion. "En vegan som undviker fett kött men fortfarande har processad mat och bakverk på menyn kan skapa en inre miljö för inflammation", säger Wilczek.
Börja med att byta ut raffinerade spannmål mot fiberrika fullkorn och ät dem med hälsosamma fetter som olivolja och proteiner som tofu för att bromsa matsmältningen.