Graviditet är en mycket speciell tid för en kvinna. Därför måste du naturligtvis noga överväga kosten för att hjälpa ditt barn att utvecklas och ge honom en hälsosam start i livet.
"Ät för två" är inte den bästa lösningen: överdriven viktökning under graviditeten kan komplicera förlossningen och leda till hälsoproblem. Det finns ingen anledning att dubbla ditt kaloriintag bara för att du är gravid. Dessutom bör detta göras på bekostnad av bearbetade produkter av låg kvalitet, som barnet så småningom kommer att få. Men ändå måste du öka kaloriinnehållet i kosten – med cirka 300 kilokalorier per dag.
Dessutom finns det vissa näringsämnen som du måste ta med i din kost under graviditeten till varje pris - bara för att de hjälper till att förhindra fosterskador och minska sannolikheten för komplikationer. Här är en lista över dem:
- Folat / folsyra
Folat (finns i naturliga livsmedel) och folsyra (tillskott) är särskilt viktiga under de första 28 dagarna efter befruktningen. Läkare rekommenderar att du tar folsyratillskott, men du kan också öka ditt intag av folat från livsmedel som grönsaker, frukter, nötter, bönor, ärtor och spannmål tills du blir gravid. Till exempel:
- en kopp * spenat innehåller 58 mikrogram folat, och en kopp kokt, osaltat, osaltat spenat innehåller hela 263 mikrogram;
- 1/2 kopp råhackad avokado - 59 mcg
- 64 dl hackad romainsallad - XNUMX mcg
- 4 skott kokt sparris - 89 mcg;
- en kopp kokta brysselkål - 47 mikrogram;
- 78 dl kokt quinoa - XNUMX mcg
- en kopp persilja - 91 mcg
RDA som krävs för att minska sannolikheten för neuralrörsdefekter (såsom ryggmärgsförslutning och anencefali) är 400 mikrogram.
- Omega-3 fettsyror
Många kvinnor får inte tillräckligt med omega-3-fettsyror under graviditeten, vilket är viktigt för en sund utveckling av barnets nervsystem, ögon och hörsel. Gravida kvinnor bör få 300 mg omega-3-fettsyra per dag.
Många tror att fisk är den rikaste eller enda källan till omega-3. Vissa typer av fisk kan dock vara farliga på grund av det kvicksilver de innehåller: effekten av denna metall på fostret i livmodern kan orsaka mental retardation, cerebral pares, dövhet och blindhet. Därför bör konsumtionen av skaldjur under graviditeten vara strikt begränsad. Ofta vägrar kvinnor, när de får kännedom om denna fara, skaldjur medan de inte introducerar andra källor till omega-3 i sin kost. Lyckligtvis finns det många alternativa källor till omega-3: chiafrön, nötter, tång, avokado.
- Kalcium och magnesium
Under graviditeten behöver en kvinnas kropp ytterligare kalcium, vilket är nödvändigt för barnets utveckling. Om kalciumintaget inte räcker för två, tar barnet fortfarande så mycket som han behöver, och moderns kropp kommer att uppleva ett underskott, vilket kommer att leda till en försvagning av hennes skelett. Den rekommenderade mängden kalcium för gravida kvinnor är 1400 milligram.
Men kasta inte på mjölk! På grund av de oxiderande effekterna av mejeriprodukter kommer kalcium att tvättas ut tillsammans med syran, som din kropp kommer att försöka neutralisera. Ät istället gröna grönsaker som broccoli, örter, gurka, romansallad, tång, kålrot, spenat och sesam/tahinifrö för att tillgodose ditt dagliga kalciumbehov.
Och för att kroppen ska kunna ta upp den nödvändiga mängden kalcium behöver den ett annat viktigt element - magnesium. Dessutom bidrar magnesium till matsmältningskanalens funktion och hjälper till att lindra förstoppning. Hampfrön, pumpafrön och spirulina är utmärkta källor till magnesium.
- Strykjärn
Under graviditeten ökar risken för att utveckla järnbristanemi eftersom det dagliga intaget av järn ökar från 15-18 milligram till 27 milligram eller mer. Järnbrist har blivit ett vanligt problem runt om i världen. Därför måste blivande mödrar vara särskilt försiktiga, särskilt om du följer en vegetarisk diet. Enligt publikationen amerikan tidskrift av Clinical KostrådgivningFörutom den anemi som en kvinna kan utveckla kan järnbrist leda till en minskning av födelsevikt, komplikationer under förlossningen och till och med problem med att bära ett foster.
Det finns utmärkta växtbaserade järnkällor, såsom spirulina, njure bönor, svarta och gröna bönor och andra livsmedel:
- 30 gram pumpafrön innehåller 4,2 milligram järn;
- en kopp rå spenat - 0,81 mg (rå, den innehåller vitamin C för bättre järnabsorption),
- 1/2 kopp kokta linser 3,3 mg
- 1/2 kopp kokta ärtor - 2,4 mg
För att hjälpa dig att absorbera järn så effektivt som möjligt, äta baljväxter med vitamin C-rika livsmedel som paprika, het paprika, timjan, persilja och andra gröna.
- Vitamin D
D-vitamin är viktigt för absorptionen av kalcium och för att stärka barnets ben. Kroppen gör sitt eget vitamin D när det utsätts för solljus, så det är osannolikt att du kommer att vara bristfällig om du tillbringar tillräckligt med tid i solen. Men de flesta av oss behöver fortfarande ytterligare källor till detta vitamin.
Gravida kvinnor bör få minst 600 IE vitamin D dagligen. 2007 meddelade Canadian Pediatric Society att normen för gravida kvinnor är 2000 IE. D-vitaminbrist kan leda till återkommande bronkobstruktiva manifestationer i framtiden.
Om du inte är vegetarian kommer en matsked tran att ge dig 1360 IE vitamin D. Vissa prenatala multivitaminer innehåller den dos du behöver (och ibland ännu mer), så du behöver inte ta något annat.
- Vitamin B12
Vitamin B12-tillskott ordineras ofta under graviditeten, särskilt om den blivande mamman är vegetarian eller vegan. Vitamin B12 är viktigt för ett barns utvecklande hjärna. Det är också nödvändigt för mödrar - före, under och efter graviditeten samt under amning.
Brist manifesterar sig som slöhet, irritabilitet och utvecklingsförseningar. RDA för vitamin B12 är 2,6 mikrogram för gravida kvinnor och 2,8 mikrogram för ammande kvinnor.
Vilka livsmedel du ska undvika under graviditeten
Naturligtvis är det nödvändigt att diskutera kostbegränsningar med din läkare. Men vissa livsmedel som kan skada en gravid kvinnas och fostrets kropp (på grund av kvicksilver, toxiner, skadliga bakterier etc.) måste i alla fall uteslutas trots deras potentiella fördelar. Bland dem:
- fiskarter med hög kvicksilverhalt (svärdfisk, haj, tonfisk, kungmakrill och kakel);
- Rått eller underkokt kött, fjäderfä, ägg eller skaldjur
- industriellt bearbetade produkter som korv och korv.
En källa:
www.kimberlysnyder.com
* koppen är en måttenhet som är lika med 250 ml