Vi sitter medan vi kör. Vi sitter vid våra datorer. Vi sitter på möten. Vi kopplar av … sitter hemma. I Nordamerika sitter de flesta vuxna i cirka 9,3 timmar dagligen. Och detta är dåliga nyheter för vår hälsa. När vi sitter länge saktar ämnesomsättningen ner, musklerna stängs av och bindväven försämras.
Du tänker: "Jag jobbar. Jag är säker". Tänk om. Om du rör dig en timme men sitter resten av dagen, vad kan en timme göra med nio timmars sittande?
Precis som att en timmes rörelse inte ger anledning att tro att nu kan man röka ostraffat. Slutsats: Det finns inget bra med långvarigt, kroniskt sittande. Vad kan du göra?
Experterna föreslog:
Sitt på bollen, inte på stolen. Arbeta stående vid ett skrivbord, inte sittande. Använd löpbandet när du arbetar vid ditt skrivbord. Gå upp och rör på dig regelbundet.
Allt detta låter bra. Men inget av dessa tips förändrar faktiskt situationen. Låt oss se.
Det största problemet med att sitta hela dagen är att vara obekväm. Ryggvärk. Smärta i nacken. Axelvärk. Smärta i knäna.
Om vi sitter vid en dator så slarvar vi. Vi lutar oss mot skärmen. Axelrundning. Sträcker på nacken. Strabismus. Spända ansiktsmuskler. Spänd rygg. Män lider något mer än kvinnor, som tenderar att vara lite mer flexibla.
Inte överraskande har formgivarna försökt skapa den bästa stolen. Och under det senaste decenniet har forskare jämfört olika alternativ.
Bollar istället för stolar
Ett vanligt alternativ till den vanliga kontorsstolen är bollen. Teorin bakom denna idé är att bollstolen är en instabil yta som kommer att hålla ryggmusklerna igång. Detta anses vara ett bra beslut.
Det visar sig inte så mycket. Först och främst visar forskning att aktiveringen av ryggmusklerna när man sitter på en boll är i stort sett identisk med att använda en stol. Faktum är att bollens kontaktyta med kroppen är större jämfört med stolen, och detta förvärrar kompressionen av de mjuka vävnaderna, vilket kan innebära mer obehag, ömhet och domningar.
Att sitta på en boll leder till ökad diskkompression och trapeziusmuskelaktivering. Dessa nackdelar kan uppväga eventuella fördelar.
dynamiska stolar
Att byta till bollen är alltså inte en så bra idé. Men bollar är inte den enda typen av dynamiska stolar på marknaden. Till exempel låter vissa kontorsstolar bålen röra sig, luta. Hur påverkar detta hälsan?
ОForskning har dock visat att det verkliga problemet inte är hur avföring påverkar muskelaktiveringen, utan snarare att en person behöver olika former av fysisk aktivitet. Dynamiska stolar löser med andra ord inte problemet.
Knästol
Denna typ av stol och dess påverkan på hälsan har inte forskats mycket på. En artikel säger att denna typ av stol håller en ordentlig ländkurva. Tyvärr fokuserade denna studie bara på hållning och inte på muskelaktivering och spinal krympning. En annan studie visade att den knästående stolen stängde av underkroppen, vilket försämrade dess funktion.
Medvetenhet om uppgifter
Det bästa alternativet är när du måste sitta, sitta på något som: minskar trycket på kroppen; minskar kontaktytan med mjuka vävnader; lindrar stress; minskar ansträngningen. Men detta är ingen idealisk lösning.
Oavsett vad vi sitter på, under en kort stund kan de negativa effekterna av att sitta bita oss i rumpan. Bollar och knästolar kan vara värre än väldesignade stolar i vissa avseenden. Men även med väldesignade stolar har våra kroppar olika behov. Vi måste reagera effektivt på detta. Så när det kommer till muskelaktivering, form och kompression av ryggen är alla stolar ganska lika, det är inte så mycket skillnader mellan dem.
Hur påverkar sittande ämnesomsättningen?
Nyckelpunkt: En stillasittande livsstil och stillasittande arbete är starkt förknippade med hjärtsjukdomar och inflammatoriska sjukdomar – oavsett ålder, kön eller etnicitet. Stillasittande arbete suger med andra ord. För alla. Och om vi satt mindre skulle vi bli smalare och friskare.
Är det lika dåligt att sitta som att röka?
Faktum är att en studie som inkluderade 105 heltidsanställda kontorsanställda visade att de som satt mer hade ungefär tre gånger större risk att ha en midjeomkrets större än 94 cm (37 tum) för män och 80 cm (31 tum) för kvinnor.
Midjemåttet, som du säkert vet, är starkt kopplat till hjärtsjukdomar.
Samtidigt visade en annan studie att varje extra timmes sittande resulterade i en ökning av midjemåttet, en ökning av insulinnivåerna och en minskning av det goda kolesterolet. Inte bra.
Faktum är att skadorna av långvarigt sittande är så stora att en artikel betraktar stillasittande arbete som "en speciell riskfaktor för kranskärlssjukdom". Det är därför långvarigt sittande hamnar i samma kategori som rökning. Med tanke på konsekvenserna är jämförelsen inte förvånande.
En studie visar att datoranvändare som tillbringar en timme om dagen på fötterna på jobbet har mindre ryggsmärtor.
Intressant nog minskar datainmatningshastigheten i stående position, men inte mycket. Så när det kommer till smärta kan stående vara ett bra alternativ till att sitta. Men kommer folk faktiskt att använda alternativet "ställ" om det är tillgängligt? Det ser ut som att de kommer att göra det.
Ett svenskt callcenter med över XNUMX anställda köpte sitt-och-stå skrivbord och fann att folk stod mer och satt mindre.
En australisk studie i samma fråga publicerades nyligen. Skrivbord med elektronisk eller manuell höjdjustering blev tillgängliga på kontoret, vilket resulterade i en minskning av sitttiden på jobbet från 85 % i början till 60 % när studien avslutades.
Intressant nog motiverades deltagarna antingen av ryggsmärtor eller av vad de hade hört om att stå upp för att bränna fler kalorier. Att arbeta stående visar det sig att du kan röra dig mer. Oavsett om du ska stå eller gå, vilket är viktigast, minska din totala sitttid.
Förresten, de australiska kontorsarbetarna hade rätt. Att stå förbränner 1,36 fler kalorier per minut än att sitta. Det är över sextio kalorier i timmen. På åtta timmar (en typisk arbetsdag) kommer du att förlora cirka 500 kalorier. Stor skillnad. Om du vill gå ner i vikt eller bara vara smal, gå upp ur stolen så snart som möjligt.
Hur är det med promenader?
Om det är bra att stå och gå är bra, vad händer om du kombinerar de två? Bra ide. Vi använder mer energi på att stå upp än att sitta ner. Och att gå kräver mer energi än att stå.
Det här låter bra. Att gå hela dagen på jobbet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, minska muskel- och skelettvärk och förbättra metabolisk funktion. Bingo! Men vänta. Är det någon som faktiskt kan få något arbete gjort med att flytta bord? Det finns trots allt en anledning till att de flesta av oss sitter på jobbet. Vårt arbete kräver ständig uppmärksamhet på detaljer, analytiskt fokus, kreativitet, innovation och upptäckt.
Är det möjligt att uppnå detta med ett rörligt bord? Sätt dig ner och fundera.
Med andra ord, medan vi jobbar hårt med att tjäna dollar genom att stå eller gå i ett försök att rädda våra ryggar och öka vår ämnesomsättning, måste vi också överväga en annan viktig variabel: kognitiv funktion.
Människor tenderar att göra finare arbete när de sitter, och detta har varit sant i tusentals år. Det är svårt att föreställa sig skaparna av kilskriftstabletter som slarvigt applicerar små drag på lera på flykt. Så om vi tänker, läser eller skriver, är det då bättre att sitta? Det verkar så.
Vi gjorde vår egen forskning för att se om stående förbättrar kognitiva prestationer. Vi ville förstå om de obestridliga metaboliska fördelarna med upprätt position också ger kognitiva fördelar. Tyvärr verkar svaret vara nej. Med andra ord, ju tuffare uppgiften är, desto fler misstag kommer du att göra om du provar på ett rörligt bord. Detta resultat är inte helt överraskande.
Inte så snabbt: rörelse och kognition
Så, i affärssyfte, bör du bara glömma flyttbordet och gå tillbaka till det normala? Inte så fort.
För även om rörliga bord kan komma i vägen för en arbetsuppgift, är själva rörelsen oerhört fördelaktig för den kognitiva funktionen. Det är aldrig för sent att påbörja en rörelseövning. Mer och mer forskning visar att även kortvarig träning (säg 20 minuter lång) kan förbättra den kognitiva funktionen hos människor i alla åldrar.
Med andra ord bör fysisk träning och mental aktivitet separeras i tid och inte utföras samtidigt.
Jag ser tydligt nu – eller inte?
Rörelse har också stor betydelse för en annan del av vårt välbefinnande: synen. För de flesta av oss är syn det primära sättet vi uppfattar världen på. Tyvärr ökar närsynthet (eller närsynthet) över hela världen. Synskärpa är naturligtvis förknippad med en ökning av skärmtiden.
Skärmens funktion fokuserar våra ögonmuskler i en viss position under lång tid, vilket hindrar dem från att fokusera på andra avstånd. Med andra ord kan närsynthet vara resultatet av konstant ansträngd ögon.
Rörelse under hela dagen hjälper till att tänka klart, minskar belastningen på rörelseapparaten, förbättrar ämnesomsättningen och minskar även den visuella spänningen som följer med datorarbete. Rörelse är bra för oss. Och bristen på rörelse leder till sjukdomar.
Att sitta hela dagen är dåligt för människor.
Låt oss röra oss mer under dagen. Och sedan sitta, kanske för kontemplation eller djup koncentration.
Få kreativitet
Om du sitter på jobbet och läser detta, bli inte avskräckt. Tänk kreativt och strategiskt. Tänk: Hur kan jag utföra den eller den uppgiften när jag är på resande fot? Leta efter alternativ och gör små, enkla ändringar. Du har förmodligen fler alternativ än du tror.
Spring uppför trappan. Gå till en annan byggnad för att hämta något eller träffa någon.
Tänk och planera att stå upp. Använd en whiteboard eller blädderblock istället för penna och papper. Eller lägg ut några pappersark på golvet och sätt dig ner för att arbeta med dem.
Sitt när det är bäst att sitta. Flytta när det är bäst att flytta. Ta reda på hur du kan minska din sitttid.
Kom ihåg att kombinationen av rörelse med arbete är avgörande för dig. Tillbringa inte åtta timmar på löpbandet när du skriver din doktorsexamen. Försök att bara lägga mer tid på att stå upp först.
Ta regelbundna pauser och rör på dig. Ställ in en timer. Gå upp varje timme, sträck på dig, gå några minuter.
Gå medan du pratar. När du schemalägger ett telefonsamtal, gå upp och gå en promenad.
Många företag erbjuder hälsosamma arbetsalternativ, men anställda frågar inte efter dem. Börja ställa frågor.
Slutsats
Att förbättra ergonomin med speciella stolar eller löpband är en bra början, det är ett enkelt sätt att göra små förändringar. Vi måste gå vidare, kämpa för vår hälsa. För optimal prestation, tillsammans med kreativitet, innovation och livskvalitet, måste vi anpassa miljön till våra verkliga behov.
Folk måste röra på sig. Låt oss gå.