Innehåll
"För att optimera din fysiologiska kapacitet under träning och för att vara i form är det nödvändigt att fördela dina näringsbidrag över dagen", råder Vanessa Bedjaï-Haddad, dietist-nutritionist. Hel stärkelsehaltig mat, frukt och grönsaker vid varje måltid, kött, fisk eller ägg (minst en gång om dagen) och två eller tre mejeriprodukter varje dag är en del av idrottarens meny. "För en regelbunden tillförsel av energi äter vi på regelbundna tider utan att hoppa över frukosten. Detta avgör dagens gång, men också återhämtningen! ", varnar specialisten.
Proteiner, kolhydrater och fetter
"Proteiner är viktiga för att tillgodose musklernas behov under träning. De finns i kött, baljväxter och sojabönor. Det är också nödvändigt att gynna kolhydrater som innehåller sockerarter med medelhögt och lågt glykemiskt index, såsom spannmål och härledda spannmålsprodukter, och konsumera dem med varje måltid för att förse musklerna med sin dos av bränsle. Och lipider sida, mycket energisk, det är bättre att begränsa dem. Föredrar de som finns i vegetabiliska oljor, oljefrön och fet fisk, de deltar i att det kardiovaskulära systemet fungerar korrekt och dess skydd under träning, säger dietisten.
Efter ansträngningen, komforten
”Vi återfuktar med vatten rikt på bikarbonat som hjälper till att reglera kroppens pH. Om du svettas mycket tar du kolsyrat vatten rikt på mineraler. Men du kan också dricka grönsaksbuljong”, rekommenderar Vanessa Bedjaï-Haddad. På tallriksidan: ”Vi äter inom två timmar efter passet. Strax efter träning kompenserar snabba sockerarter (bananer, torkad frukt, spannmålsbarer) för underskotten, "råder nutritionisten. Ett mellanmål som "reparerar" vävnad efter ett träningspass? ”Vi blandar 1 banan, 100 ml mandelmjölk, 1 yoghurt, 15 g havregryn och det smakar väldigt fräscht! "
Pappas öga, Rodolphe, far till Martin och Margot
Efter att ha gjort två konvader under min frus graviditeter tittar jag på mina måltider. Varför rusa på fett efter ett träningspass? Jag föredrar magert kött (kyckling...) eller fisk, med en av grönsakerna för att återhämta sig utan att få panik i fjällen. "
Torka grönsaker
Baljväxter måste finnas på idrottarens meny eftersom de täcker behoven av komplexa kolhydrater, de som ger energi på lång sikt. Länge leve kikärtorna, linserna, torkade bönor och sojabönor, som kombineras med fullkorn: ris / linser, mannagryn / kikärter ...
Ägg
Rika på protein, med 13 g per 100 g ägg, ökar de atletisk prestation. Och, konsumerat i början av en måltid, är proteiner mättande. Träna på att äta mindre innan ansträngningen! Källa till järn, zink och selen, ägg innehåller vitamin A, B, D, E och K. De är bra för idrottare.
oljeväxter
Mandel, valnötter (cashew, pekannöt …), hasselnötter, pistagenötter räcker för att ge energi innan träning. Smält, innehåller de lipider av god kvalitet – särskilt omega 3, och är rika på proteiner och mineraler. Förknippade med torkad frukt bildar de en intressant cocktail av spårämnen inom ramen för en idrottsutövning.
Oljig fisk
De innehåller proteiner av god kvalitet och särskilt omättade fettsyror – i synnerhet omega 3. De sägs vara "essentiella", både för att kroppen inte vet hur man syntetiserar dem och därför måste kosten ge dem, och för att de är nödvändiga för att hjärnans korrekta funktion och det kardiovaskulära systemets integritet.
Mörk choklad
Mörk choklad har en stimulerande effekt eftersom den främjar produktionen av serotonin, ett hormon som ansvarar för välbefinnande ... Dessutom innehåller den flavonoider, en intressant antioxidant och har ett lågt glykemiskt index. Så, tveka inte att bita i en fyrkant som mellanmål!
vit ost
Ost och naturell yoghurt, tack vare jäsningarna de innehåller, reglerar tarmfloran och underlättar transiteringen. Mycket användbara i återhämtningsfasen, de är en bra källa till protein, kalcium, zink och D-vitamin.
Bananen
Förutom att den är extra energisk (90 kcal per 100 g) är den lättsmält. Idealiska som mellanmål, bananer är rika på kalium som främjar återhämtning och begränsar kramper. Det är också en bomb av fosfor, kalcium och vitaminerna A, B1, B2 och C.
Chia frön
Deras rykte som "supermat" beror på deras proteininnehåll (cirka 20%) av god kvalitet eftersom de innehåller de åtta aminosyrorna som kroppen behöver. Chiafrön är ett koncentrat av mineraler (kalcium, järn, magnesium, fosfor) och fettsyror från omega 3-familjen.