Innehåll
TID ATT BRÄNNA
"Fettförbränning" - betyder, i färd med att träna "bränner" fett. Det brinner ut, men det sägs högt. Om vi börjar röra oss aktivt, så börjar musklerna på 5-7 minuter få energi inte bara från kolhydrater utan också från deras fett. Från 20 minuter når muskelns förmåga att ”återuppvärma” fett sitt maximala. Därför är varje dynamisk träning som är längre än 20 minuter fettförbränning.
• Det fett som musklerna ”bränner” är inte det fett som hänger ner i veck från sidorna. De så kallade fria fettsyrorna i blodet brinner. För att subkutana veck ska kunna lösas upp och komma in i blodomloppet måste de gå igenom en hel kedja av biokemiska reaktioner, och detta händer inte under träning utan efter det.
• Muskler kan inte få energi från fett utan kolhydrater, mer exakt utan blodglukos. Detta måste tas med i beräkningen när man utarbetar en diet.
• Detta bör vara exakt rörelsen i "fit" -stilen, det vill säga pulsen ska stiga. Den optimala pulsen anses vara 120-130 slag per minut, ett kontor offer för en stillasittande livsstil, som knappt kan hålla benen, kan börja med 100 slag, och en avancerad fitness spelare kan nå 150.
SÅ VAD GÖR VI?
Så huvudtecknet på ett fettförbränningsträning är kontinuerlig rörelse med måttlig intensitet i mer än 20 minuter, 40-60 minuter anses vara optimala. Beräkna din styrka - vad kan du göra under den här tiden utan att sitta ner för att vila?
Det enklaste och mest tillgängliga alternativet för fettförbränningsträning är att gå, ju svårare man kör, de kan växlas.
Du kan spendera en timme på styrka maskiner - för att klara det där måste du välja små vikter, och detta kommer också att vara en fettförbränningsträning. Simning, sportspel, dans, träningskomplex från Internet och tidskrifter, skridskoåkning, längdskidåkning, cykling - vad som helst, så länge pulsen är 120-130 under den angivna tiden. Och naturligtvis grupp aerobics lektioner och kardiovaskulär utrustning.
CARDIO ELLER FETT BRÄNNARE?
Låt oss nu räkna ut begreppen. Du har nog hört uttryck som ,,,. Dessa är alla synonymer för fettförbränning.
Faktum är att till en början en sådan rörelse - lång och med relativt låg hjärtfrekvens - är inneboende i de så kallade cykliska sporterna (långdistanslöpning, cykling, triathlon, längdskidåkning). Det utbildar uthållighet avsevärt, ju bättre uthållighet, desto hälsosammare och effektivare är hjärtat. "Aerob" betyder att energi erhålls med hjälp av syre - ja, utan syre kommer inget på jorden att brinna och fett är inget undantag. Tja, då visade det sig att det är under dessa typer av träning som kroppen inte bara använder glukos utan också fetter, så termen ”fettförbränning”, som är vår kära, uppträdde.
I fitnesscirklar kan alla dessa synonymer ha vissa konnotationer, ofta beroende på utbildningsnivån hos tränaren. Så kallas "cardio" ibland mer intensiva träningsförbränningar (puls 130-150) eller de som görs på kardiovaskulär utrustning (löpband, stillastående cykel, ellipsoid, etc.) "Aerob" sägs vanligtvis när du behöver motsätta dig fett brännande övningar med styrka eller anaeroba, där musklerna får energi utan syre.
HUR OCH VEM FÖR ATT GÖRA
Grupp aerobics-lektioner utan tränare kommer naturligtvis helt enkelt inte att äga rum. Men du kan göra det själv - gå / springa, räkna bara din hjärtfrekvens (eller köp en pulsmätare - från 800 rubel) 3-5 gånger i veckan i en timme, och det är det.
I kardiovaskulär utrustning finns det program som är ”kabelanslutna” in i datorn - vart man ska gå uppför backen, vart man ska påskynda. Simulatorn själv berättar vad du ska göra. Det finns speciella program (de är lätta att hitta på Internet) för utomhusaktiviteter eller hemma. Men det viktigaste är att bara flytta regelbundet. Men om du vill förbättra dig över tiden - att springa / åka snabbare, delta i tävlingar för resultatet - här kan du verkligen inte göra utan ett träningsprogram sammanställt av en specialist.