Vi har sammanställt ett kort, enkelt och praktiskt fusket med näringsämnen åt dig! Skriv ut och häng på kylen. Fuskbladet visar hur du får i dig alla vitaminer och mineraler du behöver från vanlig vegetarisk mat!
Många vitaminer är kända för modern vetenskap, men bara 13 av dem är verkligen kritiska för hälsan. Alla kan erhållas från dödningsfri mat:
· A-vitamin (betakaroten) – viktigt för syn, immunitet och blod. Fettlöslig; är en antioxidant. Källor: De flesta orange-gul-röda grönsaker, t ex morötter, zucchini, röd paprika, pumpa. Samt mörkgröna grönsaker och salladsblad. Frukter (även gula och orangea frukter, främst): apelsiner, mandariner, mango, persikor, meloner, aprikoser, papaya, etc.
· 8 B-vitaminer – viktigt för hälsan hos huden, håret, ögonen, nervsystemet. Förhindra sjukdomar i det kardiovaskulära systemet; vattenlösliga. Källor: Mjölk, bönor, potatis, svamp, broccoli, brysselkål, sparris, jordnötter, ärtor, avokado, apelsiner, tomater, vattenmelon, sojabönor och sojaprodukter, spenat, rödbetor, kålrot, vitt och fullkornsklibröd, fullkornsflingor till frukost och bröd, mat (”brygger”) jäst, vetegroddar. Vitamin B12 – kobalamin – finns inte i vegetabiliska livsmedel i en form som är tillgänglig för kroppen, och måste konsumeras som ett tillskott (enbart eller tillsammans med berikad sojamjölk, berikade frukostflingor etc. – det är inte svårt!).
· C-vitamin (askorbinsyra) – en av de mest "populära" vitaminerna i världen. Vattenlösliga. Hjälper kroppen att producera kollagen, därför är det extremt viktigt för sårläkning och för tillståndet för huden och vävnaderna i kroppen som helhet. Antioxidant. Källor: färsk frukt eller färskpressad juice: grapefrukt, ananas, apelsin, samt röd och grön paprika, svarta vinbär, jordgubbar, tomater och tomatpuré, rå spenat, jackpotatis, etc.
· Vitamin D – viktigt för benhälsa, för att upprätthålla immunitet, minska inflammation; skyddar mot Alzheimers sjukdom. Fettlöslig. Källor: mjölk, fullkorn, ultraviolett (solexponering i öppna kläder).
· Vitamin K – viktigt för blod och blodkärl, hjälper till att ta upp kalcium. Fettlöslig. Källor: Smör, helmjölk, spenat, kål, blomkål, broccoli, brysselkål, nässlor, vetekli, pumpa, avokado, kiwi, bananer, olivolja, soja och sojaprodukter, inkl. speciellt – japansk sojaost "", etc.
· E-vitamin (tokoferol) – viktigt för immunförsvaret och nervsystemet, för ögonen, skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, är viktigt för hudens och hårets goda kondition. Antioxidant. Källor: Främst baljväxter, nötter, frön.
Förutom de viktigaste 13 vitaminerna, med vilka allt nu är klart, är följande oorganiska element extremt nödvändiga för hälsan:
· Hårdvara: deltar i transporten av syre till kroppens vävnader, i oxidativa processer är det viktigt för att hålla kroppen i god form och för hårets hälsa. Källor, inklusive: rödbetor, katrinplommon, spenat, russin.
· kalium - upprätthåller en hälsosam vattenbalans, deltar i överföringen av nervimpulser, i en korrekt funktion av muskler; påverkar syra-basbalansen, hjärtfunktionen etc. Källor: färska bananer och citrusfrukter, bakad potatis, havregryn och bovetegröt, vetekli m.m.
· Natrium – deltar i många viktiga processer i kroppen, inkl. överföring av vatten och glukos. Källor: salt, bröd, ost, alla grönsaker.
· Magnesium: involverad i energisyntes och proteinmetabolism i kroppen. Källor: komjölk, bovete, hirs, ärtor, bönor, vattenmelon, spenat, valfritt bröd, nötter och tahini halva.
· Kalcium: viktigt för friska ben och tänder. Källor: keso (maxhalt!), gräddfil, ost, sedan annan fermenterad mjölk och mejeriprodukter, mandel, spenat, sesamfrön.
· fosfor: viktigt för ben och tänder, för flödet av vissa vitala processer i kroppens celler. Källor: Öljäst, mjölk och mejeriprodukter.
· Zink: viktigt för blodbildning, sårläkning, bibehålla en hälsosam aptit, samt för mäns hälsa. Källor: vetegroddar, pumpafrön (pumpafrön), blåbär, havregryn, gröna ärtor, kakao, majs, nötter m.m.
· Koppar – viktigt för blodet, upptag av vitamin C. Källor: färsk gurka, nötter, kakao, nypon m.m.
· Selen – antioxidant, skyddar det kardiovaskulära systemet och förhindrar tillväxten av inflammatoriska processer. Källor: vetegroddar, nötter, havregryn, bovete, vitlök, öljäst och bagerijäst.
Det finns såklart många andra vitaminer och mineraler som är viktiga för hälsan. Vid ett eller annat tillfälle, vetenskap – och med den industrin av kosttillskott och supermat! – "tog" först den ena, sedan den andra (som var fallet med vitamin E), vilket betonade vikten av detta ämne. Men det är viktigt att komma ihåg att för det första är allt – och även vitaminer med mineraler – bra med måtta, och för det andra är den bästa källan till näringsämnen inte en kemikalie, inte ens av högsta kvalitet, tablett – utan färsk, ekologisk, odlad frukt och grönt i solen, alltså helt enkelt i sig en komplett, varierad vegetarisk kost!