Innehåll
Överkropp – träningssystem för övre delen av ryggen, bröstet och armarna. Denna riktning kombinerar inslag av aerobics och styrketräning. Överkroppen hjälper till att öka styrkan och uthålligheten, samt få en smal figur och självförtroende.
Svårighetsgrad: För nybörjare
Överkropp – kraftaerobics, som syftar till att utveckla musklerna i överkroppen: bröst, biceps och triceps, deltas, latissimus dorsi och mage. Belastningen under träning faller främst på armar och övre delen av ryggen. Tack vare detta är överkroppen mycket populär bland män.
Överkroppen används för att stärka musklerna, återställa den motoriska aktiviteten i de övre extremiteterna. En hög träningstakt bidrar till snabb förbränning av kalorier. Läs också: Underkroppsträning
Det betyder att med rätt konstruktion av klasser kan du samtidigt bygga muskelvävnad och bli av med kroppsfett. Överkroppen hjälper dig att få fysisk styrka och uthållighet.
Hur man börjar träna överkroppen
Träning i stil med överkroppen börjar med en uppvärmning, varefter den huvudsakliga kraftbelastningen kommer. Träningspassets längd är 45-50 minuter. Lektionen avslutas med att pumpa magmusklerna och återställa andningen.
För träning används en extra belastning, vilket innebär att idrottaren har vikter:
- hantlar;
- stavar:
- hejdå
Du kan också behöva en stegplattform och en matta till lektionen. När du väljer vikt på en hantel eller bodybar bör du börja med de minsta vikterna och öka dem parallellt med muskelutvecklingen. Framför allt gäller det de som inte har idrottsutbildning. Se även: styrketräning
De bästa skälen till att börja träna överkroppen
- Effektivitet (CT-värde) – Det höga tempot och intensiteten i träningen gör det extra effektivt. Dessutom kan idrottaren själv välja vikten på vikterna för att reglera belastningen.
- Styrka och uthållighet – Fysisk styrka och uthållighet är huvuduppgifterna för träning i överkroppen. Utvecklingen av styrkan i armar, ryggmuskler och magmuskler bidrar till den övergripande förstärkningen av kroppen.
- Ingen överbelastning – Genom att pumpa muskler i gymmet brukar idrottare använda så mycket vikt som möjligt. Därmed finns risk för stukningar eller andra skador och belastningen på hjärt-kärlsystemet ökar också. Genom att arbeta med låg vikt i ett aktivt tempo kan du minska den fysiska stressen på kroppen utan att minska träningens effektivitet.
- Vikt minskning – Ett träningspass i högt tempo hjälper till att bränna kalorier. För att göra viktminskning ännu mer effektiv rekommenderas klasser att kombineras med rätt kost. Den optimala viktminskningen utan stress för kroppen är från 1 till 3 kg per månad.
Träning i stil med överkroppen väljs av både professionella och nybörjare. De har många fördelar, och kombinerar inslag av aerobics, konditionsträning och styrketräning. Se även: Skivstångsträning
Grundläggande övningar för överkroppen
Övningar för överkroppen väljs individuellt av tränaren, beroende på kön, fysisk kondition och uthållighet hos gruppmedlemmarna. Oftast inkluderar träningen följande grundläggande övningar:
- Överhead skivstångsdrag – Army bänkpress, eller overhead push från stående position.
- Bältesdrag – Startposition: fötterna axelbrett isär, kroppen lutad framåt. En skivstång, bodybar eller hantel höjs från golvet till nivån på nedre delen av ryggen.
- Armhävningar – För kvinnor kan armhävningar från en bänk eller plattform utföras, för män – från golvet.
- Dra en skivstång eller bodybar till axlarna från stående position – Startposition: stående, armarna släppta. Projektilen höjs parallellt med kroppen till axlarna och sänks sedan.
Varje övning tar 1-2 minuter att genomföra. Pauserna hålls till ett minimum för att uppnå maximal träningsintensitet. Läs också: Core Workouts
Rekommendationer för överkroppsträning
Överkroppen är perfekt för dig som letar efter ett alternativ till att träna på gymmet. Programmet ger samma resultat som att arbeta med tunga vikter i ”gungstolen”, men sker i grupp och under ledning av en tränare.
Överkroppsträning har praktiskt taget inga kontraindikationer. Ett undantag kommer att vara personer för vilka fysisk aktivitet i princip är förbjuden. Till exempel i närvaro av sjukdomar i kardiovaskulära eller andningsorganen. Läs också: Helkroppsträning
Det är värt att skjuta upp träningen för idrottare som nyligen fått skador och skador på rygg, nacke eller övre extremiteter. Flickor bör inte heller vara engagerade under graviditeten och under amning.