Innehåll
På sidorna på vår webbplats har vi redan pratat om effektiviteten i Pilates-metoden för viktminskning och förbättrad kroppskvalitet.
I den här artikeln erbjuder vi dig ett urval av övningar från Pilates för problemområden, som hjälper dig för att stärka musklerna, dra åt magen, förbättra formen på skinkorna och benen.
Pilates: effektivitet, fördelar och funktioner
Pilates: funktioner
Vid övningar från Pilates, var särskilt uppmärksam på de som inte kan göra höga belastningar på grund av problem med leder och blodkärl. Regelbundna Pilates hjälper till att bli av med ryggproblem, stärka ryggraden, förbättra hållning och stärka muskelkorsetten.
Fördelar med Pilates:
- Förstärkning av muskler och skelett
- Förbättra kroppens kvalitet
- Att bli av med ryggont och nedre rygg
- Att bli av med smärtan i lederna
- Förebyggande av skador i muskuloskeletala systemet
- Bildandet av en vacker hållning
- Förbättrad flexibilitet och gemensam rörlighet
- Förbättrad samordning
- Att bli av med ångest, sömnlöshet och depression
- Utvecklingen av koncentration
- Pilates kan hantera var och en
Vi erbjuder dig 60 övningar av Pilates för problemområden, vilket i grund och botten hjälper dig att arbeta på musklerna i buken, ryggen, låren och skinkorna. Alla övningar är indelade i två stora grupper: för nybörjare och för mer avancerade. I denna sammanställning av alla de grundläggande övningarna i Pilates, liksom de mest populära och effektiva modifieringarna. Detta paket hjälper dig att effektivt och effektivt arbeta med alla muskelgrupper.
För nybörjare och för avancerade har vi delat in övningarna i Pilates i tre grupper:
- Övningar för mage, rygg och muskelsystem
- Övningar för lår och skinkor
- Övningar för överkroppen
Som du vet, delningen är mycket villkorad. Till exempel, många övningar för mage och rygg använder musklerna i benen och skinkorna. Eller i huvudsak alla övningar för överkroppen, inte bara involverar musklerna i armar och axlar, utan mage, skinkor och ben.
Eftersom många övningar och att memorera dem efter en läsning inte är möjliga rekommenderar vi att du lägger till den här artikeln i dina bokmärken (för att lägga till bokmärken tryck CTRL + D)för att återgå till urvalet från Pilates i rätt ögonblick.
Funktioner i Pilates övningar:
- Pilatesövningar försöker räta ut ryggen, räta ut axlarna och dra tillbaka dem. Håll kroppen i form och monterad, den ska inte vara avslappnad.
- I lägesfältet böjer sig inte, tappar inte och lyfter inte upp bäckenet. Kroppen ska bilda en rak linje.
- När du utför övningar från Pilates på baksidan nedre delen av ryggen ska inte komma från golvet och böja sig bakåt och försöka fästa henne i golvet. Dra magen mot ryggraden, slappna inte av den.
- Under lektionerna hjälpte vi oss inte vid nacken, utan bara arbetade med kärnmusklerna. Huvudet sträcker sig bakåt och uppåt.
- Pilatesövningarna utförs på kvalitet, inte kvantitet och hastighet. Upprepa varje övning inte mer än 15-20 gånger, men gör det långsamt och eftertänksamt.
- När du gör Pilates du måste koncentrera dig på musklerna och deras arbete. Till att börja med, gör inte Pilates längre än 20 minuter, så din uppmärksamhet försvinner inte, som det händer under långvarig träning.
- Det rekommenderas inte att göra pilates vid akut förvärring av sjukdomar i muskuloskeletala systemet.
30 övningar av Pilates för nybörjare
Övningar från Pilates för mage och rygg
1. Hundra
2. Vridning
3. Omvänd crunches
4. Förlängningsben
5. Underben
6. Vrid åt sidan
7. Torso vändningar
8. Dra i ett ben
9. Dra i ditt rätade ben
10. Torso vändningar
11. Peka på hälen
12. Vridning veckad
13. Ökningen av händer och fötter på alla fyra
14. Hyperextension
15. Ökningen av ryggen med häckande händer
16. Simning
Övningar av Pilates för ben och skinkor
1. Den gluteala bron
2. Benens uppgång i glutealbroen
3. Benlyft på fyra
4. Framväxten av ben diamant
Eller här en sådan variant:
5. Benet lyfts på sidan
Eller här en sådan variant:
6. Benlyft för innerlår
7. Lyft fötterna på knäna
Övningar från Pilates för överkroppen:
1. Rem
2. Benlyft i plankan
3. Sjöjungfrun
4. Vänder sig åt sidan i remmen
5. Omvänd hylla
6. Push-UPS på knä + vristfot
30 övningar av Pilates till avancerade
Övningar från Pilates för mage och rygg
1. ”Hundra” med raka ben
2. Dubbla fotlyft
3. Dubbel dragning av den rätade foten
4. Full vridning
5. Kroppslift
6. Rullar på ryggen
7. Båt
8. Torsovridningar i båtens position
9. Cykel
10. Sax
11. Foten roterar
12. Sidoveck
13. Uppgång av korsade ben
14. Stålman
15. Avancerad simning
Övningar av Pilates för ben och skinkor
1. Gluteal bro på ett ben
2. Den gluteale bron med benets rotation
3. Broen på tårna
4. Rotationen av benet på alla fyra
5. Sparkar på sidan
6. Stäng ben på sidan
7. Benets cirkulära rörelser i ryggen
8. Gör benliftar som ligger på magen
9. Lyft benen för glutes på sidan
Övningar från Pilates för överkroppen
1. Klassisk push-UPS
2. Hund nedåt + push-UPS
3. Tryck på knä mot armbågen i plankan
4. Benlyft i sidoplanken
5. Vrid mot sidobord
6. Torso vrider mot sidobordet
7. Pulserande benlyft i plankan
Tack för gifs youtube-kanaler: Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Träningsplan för Pilates för nybörjare
Började bara göra Pilates? Då erbjuder vi dig färdiga lektionsplaner med en grundläggande uppsättning enkla övningar av Pilates. Om någon övning du inte kan få eller orsakar obehag, hoppa över den eller ändra ett enklare alternativ.
- Hundratals: 30 gånger
- Vridning: 15 gånger
- Underben: 15 gånger på varje ben
- Dra i ett ben: 10 gånger på varje ben
- Ökningen av ryggen med häckande händer: 10 gånger
- Simning: 10 gånger på varje sida
- Lyft armar och ben på alla fyra: 10 gånger på varje sida
- Den gluteala bron: 15 gånger
- Benliftar på alla fyra: 15 gånger på varje ben
- Ökningen av ben diamant: 15 gånger på varje ben
- Benet lyfter på sidan: 10 gånger på varje ben
- Benlyft för innerlår: 10 gånger på varje ben
- Planka: 30 sekunder
- Sjöjungfru: 10 gånger på varje sida
- Omvänd planka: 10 reps på varje ben
I genomsnitt tar den här övningen dig cirka 20 minuter. Övningar kan bytas ut, men detta alternativ representerar det mest traditionella övningsarrangemanget i Pilates.
Definitivt rekommenderad läsning:
- Topp 25 övningar för skinkor och ben utan knäböj, lungor och hopp
- Topp 50 övningar för magmuskler: gå ner i vikt och dra åt pressen
- Topp 20 övningar för att förbättra hållning och räta ryggen
För viktminskning, Belly träning med låg effekt